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Guide Acides Aminés
Les acides aminés dont notre corps a besoin pour construire du tissu et fonctionner normalement sont au nombre de 20. Parmi eux, 9 sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation.
Les acides aminés ont tous une propriété distincte lorsqu’ils sont isolés et, le plus souvent, une autre lorsqu’ils sont associés à un ou plusieurs autres acides aminés.
Qu’est-ce que les acides aminés ?
Les acides aminés sont des composés qui se combinent entre eux pour produire des protéines. Lorsqu’une personne mange un aliment qui contient des protéines, son système digestif décompose les protéines en acides aminés. Le corps associe ensuite ces acides aminés de diverses façons pour assurer certaines fonctions corporelles.
Un corps sain peut fabriquer 11 acides aminés à partir des 9 acides aminés essentiels. Raison pour laquelle un apport régulier en protéines les contenant (protéines animales et végétales) est absolument essentiel.
Les acides aminés construisent les muscles, interviennent dans les réactions chimiques, transportent les nutriments et préviennent la maladie.
Une carence en acides aminés se manifeste par une diminution de l’immunité, des problèmes digestifs, la dépression, des problèmes de fertilité, une baisse de la vigilance mentale, un ralentissement de la croissance chez les enfants et de nombreux autres problèmes de santé.
Chacun des acides aminés essentiels joue un rôle différent dans le corps, et les symptômes de la carence varient en conséquence.
Les principales indications individuelles de chaque acide aminé
La leucine aide à réguler la glycémie et favorise la croissance et la réparation des muscles et des os. Elle est également nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la production d’hormone de croissance. Une carence en leucine peut entraîner des éruptions cutanées, la perte de cheveux et la fatigue.
L’isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, à l’immunité, à la régulation de la glycémie et à la production d’hormones. Elle est principalement présente dans le tissu musculaire et régule les niveaux d’énergie. Les adultes plus âgés peuvent être plus enclins à une carence en isoleucine que les personnes plus jeunes. Cette carence peut causer une atrophie musculaire et des tremblements.
La valine est essentielle pour la concentration mentale, la coordination musculaire et le calme émotionnel. Les gens peuvent utiliser des suppléments de valine pour la croissance musculaire, la réparation des tissus et l’énergie. Une carence peut causer de l’insomnie et réduire la fonction mentale.
La lysine joue un rôle essentiel dans le renforcement musculaire, le maintien de la force osseuse, la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale, la régulation des hormones, des anticorps et des enzymes. Elle peut également avoir une action anti-virale.
L’histidine facilite la croissance, la création de cellules sanguines et la réparation des tissus. Cet acide aminé aide également à maintenir la gaine de myéline sur les fibres nerveuses. Le corps métabolise l’histidine en histamine, ce qui est crucial pour l’immunité, la santé reproductive et la digestion. Une carence peut causer de l’anémie et un faible taux sanguin semble être plus fréquent chez les personnes souffrant d’arthrite et de maladies rénales.
La méthionine et l’acide aminé non essentiel cystéine jouent un rôle crucial dans la santé et l’élasticité de la peau et des cheveux. La méthionine aide aussi à garder les ongles solides. Elle aide à l’absorption appropriée du sélénium et du zinc, et à l’élimination des métaux lourds comme le plomb et le mercure.
La thréonine est nécessaire pour une peau et des dents saines, car elle est un composant de l’émail dentaire, du collagène et de l’élastine. Elle favorise le métabolisme des graisses et peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’indigestion, d’anxiété et de dépression légère.
Certains sodas « sans sucre » contiennent des édulcorants à base de phénylalanine, comme l’aspartame. La phénylalanine aide le corps à utiliser d’autres acides aminés ainsi que des protéines et des enzymes. Le corps convertit la phénylalanine en tyrosine, qui est nécessaire pour des fonctions cérébrales spécifiques. La carence en phénylalanine, bien que rare, peut conduire à un retard de croissance chez les nourrissons. Cette carence peut également causer l’eczéma, la fatigue et des problèmes de mémoire chez les adultes.
Le tryptophane est nécessaire à la croissance adéquate des nourrissons et est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule l’appétit, le sommeil, l’humeur et la douleur. La mélatonine régule le sommeil. Le tryptophane est un sédatif naturel parfois présent dans les formules qui favorisent le sommeil. Une carence en tryptophane peut causer une maladie appelée pellagre, qui peut entraîner la démence, des éruptions cutanées et des problèmes digestifs.
L’importance des acides aminés essentiels
Dans la performance sportive
De nombreuses études montrent que de faibles niveaux de protéines et d’acides aminés essentiels affectent la force musculaire et la performance à l’exercice.
Les acides aminés essentiels sont de ce fait largement utilisés pour atténuer la fatigue, améliorer les performances athlétiques et stimuler la récupération musculaire après l’exercice.
D’après plusieurs études, les suppléments d’acides aminés peuvent aider les athlètes à récupérer après l’effort.
Dans une étude menée auprès de 16 athlètes, les suppléments d’acides aminés essentiels ont amélioré la performance, la récupération, et ont diminué la douleur musculaire comparativement à un placebo.
Un examen récent de huit études a révélé qu’une supplémentation en acides aminés essentiels était plus efficace pour favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après un exercice intense.
En outre, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté la performance en termes de force chez des hommes sédentaires, montrant que les acides aminés essentiels peuvent être bénéfiques aux non-sportifs.
Contre la perte musculaire
La dégradation musculaire est un effet secondaire fréquent des maladies prolongées et du repos alité, surtout chez les personnes âgées. Les acides aminés essentiels se sont révélé efficaces pour empêcher la dégradation musculaire et préserver la masse maigre. Selon une étude de 2014, le manque d’acides aminés essentiels peut causer une diminution de la masse musculaire chez les adultes plus âgés.
Pour améliorer l’humeur et le sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une hormone qui agit comme un neurotransmetteur dans notre corps. La sérotonine est un régulateur essentiel de l’humeur, du sommeil et des comportements. Alors que de faibles niveaux de sérotonine sont liés à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont démontré que le fait de se supplémenter avec du tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression, stimuler l’humeur et améliorer le sommeil.
Pour favoriser la perte de poids
Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse. Par exemple, une étude de huit semaines menée auprès de 36 hommes pratiquants la musculation régulièrement a révélé que le fait de se supplémenter avec 14 grammes d’acides aminés essentiels par jour réduisait considérablement le pourcentage de graisse corporelle par rapport à une boisson pour sportifs traditionnelle.
Rôle des acides aminés
Les acides aminés sont nécessaires à la construction de tissus et pour assurer de nombreuses fonctions physiologiques dans notre corps. Les 9 acides aminés essentiels que sont la leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane doivent absolument être apportés par l’alimentation car notre corps ne sait pas les produire. Ils sont vitaux pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments. Certains acides aminés peuvent prévenir la perte musculaire mais aussi l’accroître, améliorer l’humeur, le sommeil, la performance athlétique et la perte de poids. Alors que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d’aliments, la prise de doses concentrées sous forme de supplément est liée à plusieurs avantages pour la santé ainsi que la performance et la masse musculaire.