Calculer ses macros

Les protéines

Les protéines sont les constituants de nos tissus mais elles participent également à la fonction immunitaire, à la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont à la base du maintien de la masse musculaire, composée elle aussi de protéines.

1g de protéine contient 4 calories.

Les aliments répertoriés dans le groupe des protéines sont la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et les légumineuses (également riches en glucides).

1g de sucre contient 4 calories.

Les aliments appartenant au groupe des hydrates de carbone comprennent les céréales, les fruits, les tubercules, les légumineuses et les grains.

Les graisses sont nécessaires à l’organisme pour la production d’hormones, la régulation des processus inflammatoires, l’absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle. Elle est aussi une source d’énergie importante.

Chaque gramme de graisse apporte 9 calories, soit plus du double des protéines ou des glucides.

Les aliments les plus riches en graisses sont les huiles, le beurre, les noix, la viande grasse, les poissons gras et l’avocat.

Pour perdre du poids par exemple, il est important de connaitre d’une part ses besoins caloriques journaliers, mais aussi ce que nos aliments nous apportent.

On considère qu’un homme de taille moyenne aura besoin de 2000 calories par jour et une femme 1600, mais on peut également faire un calcul encore plus poussé selon sa taille, sont poids, son âge et son degré d’activité physique (voir ci-dessous).

À partir de cette base, on peut tout à fait aménager un plan nutritionnel déficitaire en calories afin de perdre du poids. Il en est de même, à l'inverse, pour les apports en énergie nécessaires pour la performance et la prise de masse musculaire.

Nous avons chacun des besoins différents, ainsi que des objectifs bien clairs. Nos apports caloriques journaliers doivent ainsi être calculés sur mesure.

Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace.

Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.

Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi.

Par exemple, si vous décidez de suivre un régime cétogène pour maigrir, le ratio sera le suivant : 10% de glucides, 50% de lipides et 40% de protéines.

Si vous préférez un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10% de glucides, 25% de lipides et 65% de protéines.

Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques. Les apports en macronutriments seront alors les suivants : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides.
Pour un sportif de haut niveau dont les besoins en énergie sont très élevés, un ratio de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides sera conseillé.