Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine provient de sources animales telles que la viande rouge et le poisson. La créatine peut se synthétiser à partir des acides aminés glycine, arginine et methionine. Elle est surtout synthétisée par le foie et les reins.
Le muscle squelettique renferme 95% de la créatine totale du corps. Le coeur et le cerveau en contiennnent 5%.
La créatine en tant que complément alimentaire est sans danger et autorisé dans tous les sports. En effet, la créatine permet aux athlètes de mieux exploiter leur potentiel et des millions de personnes en consomment chaque année, espérant se transformer physiquement. Même si elle n'a rien de magique, la créatine est une révolution dans le monde du complément alimentaire par son impact avéré sur les performances et la récupération musculaire.
Découverte de la créatine
En 1832, le scientifique français Chevreul découvre un nouvel ingrédient dans la viande. Il l’appelle créatine, en référence à la source dont elle est extraite (Kreas = chair en grec). Par la suite, Justus von Liebig, un scientifique allemand, confirme que la créatine est bien un constituant de la chair. Autre élément important découvert : les taux de créatine chez les animaux sauvages sont 10 fois supérieurs à ceux d’animaux en captivité, suggérant que l’activité physique a une influence sur la quantité de créatine présente dans les muscles. Enfin, en 1847, le déchet de la créatine, la créatinine, est découvert dans les urines.
Premiers succès
Dès le début des années 1990, la supplémentation en créatine est d’ores et déjà suggérée et utilisée pour améliorer les performances. Le sprinteur anglais Lindford Christie et Sally Gunnell, spécialiste du 400m haies, utilisent de la créatine tout comme l’équipe de Cambridge d’aviron. L’équipe s’est supplémentée en créatine pendant 3 mois et a battu l’équipe d’Oxford, grand favori de la compétition d’aviron. De nombreuses études cliniques sur le sujet ont suivi les années suivantes et ont attesté des bénéfices d’une supplémentation en créatine dans différents sports.
La défaite écrasante du XV de France en novembre 1997 contre l’Afrique du Sud (52-10) suscite la controverse et quelques mois plus tard, la publication de l’article "Les springboks se musclent à la créatine" paru dans l’Equipe provoque le scandale. Un an après, la créatine refait parler d’elle lorsqu’un joueur de l’équipe de France de rugby affirme que de nombreux internationaux français en consomment. La fédération française de rugby réagit alors en interdisant aux joueurs français la prise de créatine. Viennent ensuite Zinedine Zidane et Jeannie Longo qui déclarent en avoir pris. Plus récemment, Florent Manaudou dit en consommer régulièrement, au même titre que la plupart des autres athlètes de haut niveau.
La créatine n'a jamais été un produit dopant
Souvent utilisée comme excuse par de nombreux sportifs lors de contrôles anti-dopage, la créatine a vu sa réputation empirer au fur et à mesure des scandales et des soupçons de dopage chez les athlètes de haut niveau. Les médias sont en grande partie responsables de cette fausse image que le grand public a de la créatine. Mais peu à peu les arguments infondés s’écroulent et la créatine commence enfin à rentrer dans les mœurs comme complément alimentaire banal, au même titre que les vitamines et la protéine en poudre. On la trouve désormais en vente libre en pharmacie, magasins de sport et même en supermarchés dans certains pays.
Effet de la créatine, comment ça marche ?
Lorsque vous pratiquez une activité aérobie telle que du jogging, la principale source d'énergie de votre organisme est le glycogène. Le glycogène provient des glucides et se stocke dans les muscles. Lorsque vous faites une activité anaérobie comme le sprint, le saut ou la musculation, votre corps utilise l'ATP (molécule de l'énergie) et la phosphocréatine. Plus vous avez de la créatine biodisponible, plus vous avez la capacité d'effectuer des activités sportives intenses.
Les principaux bienfaits de la créatine qui ont été démontrés par la recherche
- Augmentation de la masse musculaire,
- Force maximale améliorée sur une répétition,
- Amélioration de la puissance et de la performance générale.
Quelques bénéfices surprenants de la créatine sur la santé
- Combat l'inflammation suite à un exercice sollicitant les fibres musculaires,
- Amélioration des performances cérébrales,
- Amélioration de la mémoire sur le court et long terme chez les végétariens,
- Limite les symptômes des maladies neuromusculaires.
Les bienfaits de la créatine sur l'entrainement
Si la créatine est aussi populaire dans le monde du sport, c’est que ses bénéfices sont avérés sur la force, l’endurance et la prise de masse musculaire.
Augmentation des performances
La créatine joue un rôle important dans la production d’ATP, ce qui augmente directement les performances, surtout à haute intensité. Selon la recherche, elle augmente les performances lors d’efforts courts, intenses, explosifs et répétés. Elle est ainsi très utile pour l’augmentation de la force, de la puissance, de l’endurance, de la résistance et de la vitesse. Aussi, elle joue un rôle majeur dans la récupération musculaire : pendant les séances et entre les séances.
Tous les sportifs peuvent donc tirer des bénéfices d’une supplémentation en créatine.
Augmentation de la masse musculaire
La prise de masse musculaire n’est pas réservée aux pratiquants de musculation. Les sports de combat et de force comme l’haltérophilie et la force athlétique requièrent également une augmentation de la masse musculaire, indispensable pour pousser plus lourd, être plus fort et mieux récupérer. Et si la créatine favorise indirectement le développement musculaire en améliorant la force et la récupération, elle intervient aussi directement dans la prise de muscle. En effet, la créatine augmente le volume et la masse à plusieurs niveaux :
- Elle augmente la rétention d’eau intra-cellulaire (l’hydratation à l’intérieur même des cellules). La volumisation qui se produit par ce biais a même un nom : l’hypertrophie sarcoplasmique. Cette prise de volume rapide n’est qu’une étape dans le développement musculaire. Sur le long terme, la créatine favorise la croissance des fibres.
- Elle optimise la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires.
- Elle réduit la sécrétion de myostatine, une hormone produite par les tendons qui ralentit et inhibe la croissance musculaire.
- Elle augmente les taux d’IGF-1, une hormone qui augmente la masse musculaire.
Qui peut bénéficier d'une supplémentation en créatine ?
Réponse courte : tout le monde ! La créatine aide les personnes de tout âge, de l'athlète au sédentaire, des sports de force aux sports d'endurance. Même les personnes souffrant de blessures et de maladies peuvent bénéficier d'une prise de créatine. Voir aussi l'intérêt de la créatine pour la femme.
Pour les personnes qui cherchent à prendre du muscle et de la force
En vous supplémentant en créatine, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez avec une charge lourde, et par conséquent accroître l'hypertrophie musculaire.
La créatine encourage aussi les muscles à stocker plus d'eau. Le résultat ? Une apparence plus musclée et une légère prise de poids (en moyenne 1-3 kg sur une prise de 30 jours).
En savoir plus sur la relation entre créatine, musculation et prise de masse mais aussi le lien entre créatine, sèche et perte de poids ici.
Pour les personnes qui veulent améliorer leurs fonctions cérébrales
Il faut se rappeler un point important : notre corps utilise l'ATP (Adénosine triphosphate), qui est la molécule de l'énergie pour la plupart de nos fonctions organiques. Une augmentation de la créatine fournit donc de l'énergie supplémentaire à nos fonctions, y compris les fonctions cérébrales.
Dans une étude, on a donné aux participants 5 g de créatine par jour ou un placebo. Les végétariens ont été choisis pour cette étude, sachant qu'ils ont un taux de créatine naturel bien plus bas à cause de leur alimentation.
On a ensuite demandé aux sujets de répéter de longues séquences de nombres aléatoires à l'envers afin de mesurer leur intelligence. La performance intellectuelle s'est améliorée de façon significative chez les végétariens utilisant la créatine.
En résumé, en augmentant l'énergie biodisponible pour le cerveau, la créatine augmente les performances intellectuelles et la mémoire.
Pour les personnes qui recherchent l'énergie
Les bénéfices énergétiques de la créatine sont aussi intéressants pour les non-sportifs. La capacité à être plus endurant et produire plus de force est un atout au quotidien pour de nombreuses tâches, allant du déménagement, au nettoyage de la maison, ou à la productivité au travail. Une augmentation de l'énergie permet aussi et surtout de se sentir bien et impacte positivement votre humeur.
Comment prendre sa créatine ?
Maintenant que vous savez que la créatine est un supplément utile pour tout le monde et sans danger, il est nécessaire de savoir comment l'utiliser.
La créatine monohydrate est la créatine la plus efficace et des milliers d'études scientifiques l'ont démontré depuis une vingtaine d'années. Privilégiez donc les créatines pures et composées qui en contiennent.
Prenez entre 3 et 6g par jour. Quand prendre la créatine ? Dans vos shakers de protéines d'avant et après entraînement, pour une absorption optimale.
Sources :
- http://vuir.vu.edu.au/1441/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/