Guide Running

On le sait, la sédentarité et la malbouffe ont des effets délétères sur la santé. Les risques sont bien connus : surpoids, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, certaines formes de cancers, ostéoporose, accélération de la perte de masse musculaire (sarcopénie), pour ne citer que les principaux. La progression de ces maladies est devenue un problème de santé publique. Pourtant il existe un remède susceptible de prévenir ces risques ou tout du moins d'en atténuer les effets.....il faut bouger! Et quoi de plus naturel que la course à pied ?

Une activité physique raisonnable et adaptée est dans tous les cas une recommandation à prendre très au sérieux car il faut savoir que nous avons maintenant les preuves, grâce à de nombreuses études épidémiologiques, que la pratique régulière d'activités physiques augmente l'espérance de vie.

Plus précisément, une activité physique régulière repousse les risques des maladies suivantes :
Les maladies cardiovasculaires, l'accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, la dyslipidémie, le syndrome métabolique, les cancers du sein, du côlon et du poumon.

Tout programme comprenant de l'activité physique facilite le maintien du poids, et favorise la combustion des graisses quand il est associé à un régime alimentaire approprié. Elle augmente la qualité du sommeil, préserve les fonctions cognitives, réduit l'obésité abdominale, augmente la résistance des os et réduit le risque de fracture, réduit les risques de dépression et permet de préserver la masse musculaire.

UNE ACTIVITÉ SPONTANÉE

Parmi tout ce qu'il est possible de faire pour bouger, courir est certainement l'une des toutes premières solutions. C'est une activité naturelle, spontanée, qui nécessite au départ un investissement très modeste qui peut se résumer à une bonne paire de chaussures, un short et un T-shirt, soit un budget tout à fait raisonnable par rapport aux bénéfices que cela peut rapporter. Pratiquement tout le monde peut et sait courir sans avoir appris et tout le monde a eu l'occasion volontairement ou non de courir. A priori, pour débuter, aucune nécessité de faire un long apprentissage. On peut se dire "je commence demain."

Bien sûr, comme toute reprise d'une activité physique après des années d'abstinence, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans l'aventure.

Comme en course sur route, il existe quelques compétitions considérées comme de grands rendez-vous annuels du trail mondial, dont vous trouverez quelques exemples ci-dessous.

LE RUNNING SELON VOS ENVIES

Vous l'avez bien compris, après vous être équipé et après un avis médical favorable, vous pouvez commencer.

Bien sûr, vos motivations peuvent être très différentes. Vous pouvez courir pour perdre du poids, pour retrouver la santé ou la préserver, pour pouvoir vous améliorer et profiter au mieux de certaines de vos activités de loisir, ou tout simplement pour être ou rester en forme et avoir un moral d'acier.

Néanmoins, si vous voulez en profiter au maximum et obtenir les résultats souhaités, quelques informations peuvent vous être utiles.

POUR LA FORME ET POUR BRÛLER LES GRAISSES

L’activité cardio est certainement l'un des meilleurs choix pour brûler les graisses. Cependant, selon votre niveau de forme, vous devrez prendre certaines précautions.

Si vous êtres vraiment débutant, commencez plutôt vos séances par un travail classique en aérobie, c'est-à-dire avec des séances plutôt longues et de faible intensité, puis en fonction de vos résultats passez progressivement au fractionné, ou HIIT (High Intensity Interval Training) , c'est-à-dire sur des périodes plus courtes et avec des intensités beaucoup plus élevées. À ce sujet, de nombreuses études démontrent que l'entraînement à intensité élevée, même s'il s'accompagne de la combustion d'un mélange de substrat comprenant plus de sucre que de graisse, provoquerait finalement une plus grande perte de graisse.

CHOISISSEZ LA BONNE INTENSITÉ !

On peut déduire l'intensité de vos efforts en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). On peut l'estimer à partir de l'âge.

220 – âge pour l'homme
226 – âge pour la femme

Cette fréquence cardiaque maximale (FCmax) diminue d'environ 6 bpm par décennie.

Par exemple, pour un homme de 40 ans, la FCmax serait de 180 (220 – 40 = 180).

Ce qui signifie que si l'on conseille à cette personne de courir à 60% de sa FCmax, elle devra conserver pendant le temps qui lui aura été suggéré une fréquence cardiaque de 108 (180 x 60%). Si on avait choisi 80%, ce serait alors 144. On peut donc de cette façon conseiller une certaine intensité en fonction des objectifs et de la condition physique de la personne.

Pour débuter et rester simple on peut distinguer 3 zones d'effort:

- L'endurance fondamentale pour laquelle on conseillera de maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de la FCmax
- L'endurance active qui se situera entre 80 à 90% de la FCmax
- La résistance dure (VMA) comprise entre 90 à 100% de la FCmax

On comprend bien que ces premiers conseils concernent les débutants car toutes les personnes d'un même âge ne possèdent pas la même condition physique et peuvent être de niveaux très différents. Il - faudra donc prendre en considération d'autres paramètres afin de mieux personnaliser et adapter les intensités de travail. D'autre part, la méthode des "FC cibles" pour doser l'intensité de l'entraînement ne peut se faire que lorsque l'intensité est inférieure à 100% du VO2max et où la FC est stable.

Maintenant, il est temps de se pencher d'un peu plus près sur les différents aspects de la course à pied.