Les pompes font systématiquemnt partie de ces exercices auquel on pense lorsque l’on mentionne la musculation des pectoraux. Considérées comme l’un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers. Dans cet article, nous vous proposons un point complet sur cet exercice qui peut littéralement transformer votre physique s’il est bien exécuté.
LE PRINCIPE DES POMPES
Beaucoup considèrent les pompes comme l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps. C’est en effet un mouvement de base qui figure dans tous les programmes de force et de conditionnement, et probablement l’un des exercices les plus couramment réalisés dans l’histoire de la culture physique. Les pompes sont non seulement un exercice pour haut du corps, mais aussi un mouvement de base semblable à une planche. En plus d’enseigner comment bien effectuer l’exécution de la poussée semblable au développé couché, les pompes intègrent également les principes de positionnement stable du gainage. En effet, la position fixe facilite l’équilibre et permet aux débutants de s’exercer en toute sécurité, en retirant la variable d’instabilité sur l’articulation de l’épaule.
Les muscles ciblés
Les muscles du haut du corps font l’essentiel du travail quand on effectue des pompes.
Ces muscles sont :
- Les pectoraux
- Les épaules
- Les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal
- Les rhomboïdes et les trapèzes
- Les biceps
- Les triceps
- Le muscle dentelé antérieur, qui se trouve sur le côté de la poitrine sous le biceps
Cependant, les pompes sollicitent de nombreux autres muscles afin que le corps conserve une position rigide semblable à une planche.
Ces muscles peuvent inclure:
- Les muscles du bas du dos (lombaires)
- Les muscles abdominaux ou centraux
- Les muscles fessiers
- Les muscles des jambes : les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets
COMMENT AUGMENTER LA DIFFICULTÉ DES POMPES?
Vous maîtrisez les pompes traditionnelles mais vous en voulez encore plus ? Ces variations vous permettront de continuer à progresser tout en recrutant de nouveaux muscles et de nouvelles capacités physiques comme l’explosivité.
POMPES AU MEDICINE BALL
Les pompes au medecine ball sont excellentes pour recruter les muscles stabilisateurs du tronc. Il est intéressant de noter que des études ont également révélé que le fait de faire des pompes sur un ballon augmentait de façon significative l’activité des triceps et des pectoraux en comparaison avec des pompes normales.
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Commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur un ballon prévu à cet effet, vos pieds derrière vous, de sorte à vous trouver dans une position de planche légèrement surélevée.
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En évitant de vous affaisser ou de vous tortiller, fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche la balle, puis poussez vers le haut en gardant vos coudes à l’intérieur.
POMPES SERRÉES
Les pompes serrées suivent la même course que les pompes standard. Cependant, garder les bras serrés cible les triceps et nécessite également plus de stabilisation de la sangle abdominale.
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Commencez en position de planche, les mains proches l’une de l’autre (environ 20 cm).
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En gardant le corps bien droit et gainé, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol (en gardant les coudes à l’intérieur !).
POMPES DIAMANT
Les pompes diamant sont également excellentes pour cibler les muscles des triceps.
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En position de planche, le corps en ligne droite, placez les mains ensemble en forme de losange sous les pectoraux. Les pouces doivent se toucher.
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Baissez-vous lentement, en gardant les coudes à l’intérieur.
POMPES DÉCLINÉES
Pour réaliser des pompes déclinées, placez vos pieds sur un accessoire comme un ballon ou un banc pour maximiser la profondeur et la déclinaison de vos pompes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l’inclinaison.
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Commencez en position de planche avec les pieds en appui sur une médecine balle, un banc ou autre support.
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Abaissez votre poitrine au sol, en maintenant la forme de poussée appropriée, puis revenez à votre position de départ et répétez.
POMPES CLAQUÉES
Les pompes claquées offrent le défi d’ajouter un mouvement pliométrique explosif à votre exercice. Commencez en position de planche et faites une pompe complète, mais au lieu de simplement pousser en arrière et étendre vos bras, utilisez toute la force du haut de votre corps afin de fournir un effort suffisamment explosif pour pouvoir claquer dans vos mains.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840817/