Le développé militaire, ou military press est un mouvement polyarticulaire pour les épaules qui se réalise debout et avec une barre. Il a été, jusqu’en 1972, le 3ème mouvement des haltérophiles (avec l’arraché et l’épaulé jeté) mais a été retiré des épreuves car les athlètes l’avaient transformé en un genre de push press déformé mettant en péril leur intégrité physique. Aujourd’hui, ce mouvement est un incontournable des box de CrossFit et aussi un exercice de choix pour les pratiquants de musculation qui souhaitent développer des épaules solides et massives.
Les muscles impliqués
Comme tout mouvement polyarticulaire qui se respecte, le développé militaire recrute plusieurs muscles et favorise un développement global et homogène des épaules et de la ceinture scapulaire.
Les deltoïdes
Les épaules sont les muscles les plus impliqués dans le military press, notamment la partie antérieure et moyenne.
Les triceps
Pour pousser la barre au-dessus de la tête, l’intervention des triceps est nécessaire, surtout en deuxième partie de la phase concentrique.
Les dorsaux
Tout comme les ischios jambiers qui permettent de ralentir la descente au squat, les dorsaux interviennent dans ce mouvement, notamment dans la phase excentrique (lorsque la barre redescend en position de départ).
Les pectoraux
Le haut des pectoraux est très sollicité durant le military press. Ceci est dû à la position frontale de la barre qui recrute la partie supérieure des pecs.
Les abdominaux et les lombaires
La sangle abdominale et les muscles lombaires sont extrêmement sollicités durant ce mouvement, qui se réalise debout. Pour garder le buste droit et dans la bonne position, il est en effet nécessaire de bien contracter les abdominaux afin de ne pas s’affaisser. De même pour les lombaires, qui empêchent une cambrure trop importante du dos.
Les fessiers !
Pour garder une position idéale durant toute la durée du mouvement, il est important de bien contracter ses fessiers, tout comme ses abdominaux. Cette contraction volontaire des muscles fessiers permet de garder le buste bien droit et de soulager les lombaires.
Comment réaliser un développé militaire parfait
Si vous n’avez jamais réalisé cet exercice, nous vous conseillons de le tester sur une barre vide.
Le military press se réalise debout. Vous pouvez donc vous placer dans une cage à squat afin de pouvoir saisir la barre en hauteur.
Nous vous déconseillons le cadre guide (smith machine) pour ce mouvement car il est difficile de bien positionner ses pieds et le buste peut se trouver en situation de déséquilibre entre deux plans fixes. Les risques de blessures sont donc élevés.
Racker et déracker la barre
Placez votre barre à la hauteur des clavicules.
Positionnez-vous ensuite en dessous, les mains ouvertes de chaque côté, et saisissez la barre, qui doit dans un premier temps rester posée sur vos épaules et clavicules.
Pour replacer la barre en fin de mouvement, sécurisez-la en la gardant sur vos épaules et clavicules et avancez doucement vers le rack afin de la reposer dans les supports.
La position des mains et des pieds
La prise est importante. Évitez la prise suicide car la barre peut facilement rouler vers vos poignets et vous échapper.
Enroulez bien la barre et placez votre pouce sur votre index et votre majeur.
Vos mains doivent être positionnées tout juste à la largeur de vos épaules. Évitez les prises trop larges qui, en plus d’imposer un stress inutile sur vos articulations, réduisent l’amplitude du mouvement. Vos coudes doivent être collés à vos flancs et dirigés vers l’avant.
L’écartement des pieds est aussi très important. S’ils sont trop serrés, vous risquez d’être déséquilibré pendant la réalisation de l’exercice. Trop espacés, vous risquez de gâcher votre mouvement en vous focalisant sur la douleur que vous allez ressentir aux adducteurs.
Dans l’idéal, vos pieds doivent être espacés de la largeur de vos épaules.
Comment pousser la barre ?
Une fois la barre dérackée et sécurisée sur l’avant de vos épaules, poussez la vers le plafond. Votre dos doit rester le plus droit possible, même si certaines écoles tolèrent la cambrure. Vous risquez de vous blesser, en plus de réduire la tension sur vos deltoïdes.
Pour éviter de vous aider de votre dos, avancez votre tête afin qu’elle soit pile sous la barre une fois que vos bras sont tendus. Ramenez-la légèrement vers l’arrière pendant la descente.
Dans la phase excentrique, aidez-vous de vos dorsaux pour ralentir et sécuriser la descente. Vous remarquerez que vos sensations seront décuplées en faisant cet effort, et vos résultats au passage !
Les variantes du développé militaire
Le développé militaire est de loin l’exercice le plus difficile et le plus fatiguant pour les épaules, tout comme le squat l’est pour les jambes. Les charges ne sont pas toujours les plus élevées, et l’effort nécessite une bonne dose de cardio.
Mais le military press dispose de quelques variantes et alternatives pour ceux qui préfèrent l’éviter.
Le développé militaire assis
Il se réalise sur un banc spécial à épaules, ou dans une cage à squat avec un banc droit. En règle générale, on est plus fort assis car les muscles stabilisateurs ne sont plus engagés et que les pieds peuvent favoriser une meilleure poussée.
La barre doit être dérackée derrière vous, et ensuite ramenée au-dessus de votre tête avant de débuter le mouvement.
Le développé militaire aux haltères
Il peut se réaliser debout ou assis, la position debout ajoutant une contrainte supplémentaire.
Il faut, en plus de bien stabiliser le tronc, stabiliser les haltères.
C’est un exercice très contraignant, où les charges ne s’envolent pas, mais il permet de bien cibler toute la ceinture scapulaire.
Le développé Arnold
Le développé Arnold se fait aux haltères et assis. Il s’agit de ramener les haltères devant le visage en position basse, avant de les ramener sur les côtés pour à nouveau développer la charge.
Cette variante permet, en plus de renforcer la coiffe des rotateurs, de mieux cibler le deltoïde antérieur.
Le développé aux machines
D’une manière générale, nous vous déconseillons les développés épaules sur les machines. Elles réduisent le recrutement musculaire et rattrapent les déséquilibres. Pour bénéficier des bienfaits du développé épaules sur machine, choisissez le bon matériel :
- Votre appareil doit être dissocié, c’est-à-dire que chaque côté doit être libre, permettant les mouvements unilatéraux.
- Préférez les charges libres (disques) plutôt qu’automatiques (plaques).
- Choisissez un appareil qui peut être réglé de façon à ce que vous puissiez libérer votre tête (elle ne doit être bloquée contre le banc).
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Nos astuces pour progresser au développé militaire
Pour bien progresser au développé militaire et en tirer les meilleurs bénéfices, il convient avant toute chose de ne pas se blesser.
- Ne descendez jamais la barre en dessous de vos oreilles pendant la réalisation du mouvement. Aussi, évitez de poser la barre sur vos clavicules à chaque répétition.
- Échauffez la coiffe des rotateurs avant chaque séance d’épaules.
- Commencez votre séance avec un exercice d’isolation pour l’arrière de l’épaule avant de passer aux mouvements de base lourds.
- Utilisez une ceinture afin de protéger votre dos et vous aider à mieux vous gainer pendant le mouvement.
- Étirez-vous après chaque séance d’épaules, immédiatement après la séance ou plus tard dans la journée.
- Hydratez-vous suffisamment et n’hésitez pas à ajouter des BCAA dans votre boisson d’entraînement.
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