Le meilleur entraînement pour les abdos

On dit souvent que les abdos se gagnent dans la cuisine, car c’est précisément le taux de graisse corporelle qui détermine le degré de visibilité du fameux "six pack". Si la définition musculaire joue un rôle indéniable, l’entraînement de cette zone doit néeanmoins être suffisamment efficace pour avoir le ventre plat et des abdominaux toniques et bien visibles.

Comment s’entraîne-t-on pour avoir des abdos ? L’essentiel réside dans la constance d’un programme ainsi qu’à la capacité à le répéter dans le temps.

Nous vous proposons donc ce programme d’entraînement pour vous forger de beaux abdos. Il est composé de 7 exercices soigneusement sélectionnés pour cibler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Réalisez cette séance d’entraînement 3 fois par semaine et savourez les résultats !

Le programme pour les abdominaux

Réalisez 3 tours sur ce circuit, en marquant une pause d’une minute entre chaque tour. Attention, le temps de repos entre chaque exercice ne doit pas dépasser 10 secondes. (Ces exercices sont détaillés plus bas dans cet article)

• Sit-Up : 15-20 reps
• Relevés de jambes ou "toes to bar" : 15-20 reps
• Jackknife Sit-Up : 15-20 reps
• Relevés de jambes fléchies sur banc plat : 15-20 reps
• V-Ups: 15-20 reps
• Crunch : 15-20 reps
• Reverse Crunch : 15-20 reps

 

Temps de repos entre chaque tour : 1 minute

Quand et comment ?

Comment réaliser cet entraînement ?

Nous conseillons aux débutants de ne réaliser que 3 des 7 exercices proposés et de faire 5 tours, avec 1 minute de repos entre chaque. À partir de là, ajoutez chaque semaine un exercice à votre circuit, jusqu’à pouvoir réaliser le circuit complet.

Un objectif raisonnable est d’être en mesure de faire les 7 exercices dans un grand circuit tout à la fois, se reposer une minute, et le répéter 2 autres fois.

Sentez-vous libre de varier les exercices et de diviser l’entraînement de différentes façons afin de ne pas vous ennuyer et de continuer à progresser.

Par exemple :

Répéter 3 fois :

• Exercice 1 et 2, repos 30 sec
• Exercice 3 et 4, repos 30 sec
• Exercice 5 et 6, repos 30 sec
• Exercice 7, repos 60 sec
  
  

Notez qu’il n’y a aucun travail direct sur les obliques. En effet, les solliciter directement ne conduit qu’à obtenir une taille plus large, d’autant plus qu’ils sont suffisamment recrutés dans nombre d’exercices de musculation tels que le squat ou le soulevé de terre.

Quand travailler vos abdominaux ?

Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, nous vous conseillons de le réaliser au moins 3 fois par semaine. Les sportifs plus expérimentés peuvent le réaliser plus souvent.
Vous pouvez faire votre bloc d’abdos en début de séance, en guise d’échauffement par exemple, ou le placer après. Le choix vous appartient.

Comment augmenter ou réduire la difficulté de cet entraînement ?

Si vous ne pouvez pas faire un exercice, en raison de douleurs dans le bas du dos par exemple, sentez-vous libre de le remplacer par un exercice qui ne vous dérange pas dans votre mobilité.

Si en revanche ce circuit vous paraît trop facile, réalisez-le avec des charges additionnelles (disque ou haltère), notamment sur le crunch et le reverse crunch.

Comment exécuter les exercices ?

Exercice 1 : Sit-up

Cible primaire : Abdominaux supérieurs

 

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, et les pieds fixés sous un meuble ou un banc épais, les mains près de la poitrine.
• Relevez votre buste à la force des abdos, jusqu’à ce que vous soyez presque en position assise.
• Maintenez la tension sur les abdominaux, puis revenez en position de départ.

Exercice 2 : Relevés de jambes tendues

Cible primaire : Abdominaux inférieurs

 

• Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes devant vous, ou suspendez-vous à une barre fixe pour corser la difficulté (toes to bar).
• À la force des abdominaux, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol ou jusqu’à ce qu’elles touchent la barre fixe.
• Gardez la tension pendant que vous abaissez vos jambes pour revenir à la position de départ.

 

 

 

Exercice 3 : Jackknife Sit-Up

Cible primaire : Abdominaux supérieurs et inférieurs

 

• Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes devant vous.
• Posez vos mains sur les côtés pour obtenir du soutien, ou derrière la nuque.
• À la force des abdominaux, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
• À ce moment, levez vos épaules et votre torse le plus loin possible du sol sans lever le dos.
• Maintenez la tension pendant que vous abaissez vos jambes et votre torse jusqu’à la position de départ.

 

Exercice 4 : Relevé de jambes fléchies

Exercice 5 : V-Up

Exercice 6 : Crunch

Cible primaire : Abdominaux supérieurs

• Allongez-vous à plat sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat au sol. Placez vos mains sur votre poitrine.
• Décollez les épaules et le torse du sol, et revenez en position de départ.
• L’amplitude de ce mouvement est naturellement réduite, ne tentez pas de décoller le bas du dos du sol.

Exercice 7 : Reverse Crunch

Cible primaire : Abdos supérieurs et inférieurs

 

• Allongez-vous à plat sur le dos, mains posées à plat au sol.
• Fléchissez lentement vos jambes et amenez-les vers votre poitrine.

• Une fois que vos genoux sont près de votre poitrine, levez vos épaules et votre torse aussi loin que possible du sol puis revenez en position de départ.

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