Le pullover pour muscler les pecs et le dos!

Le pullover est un mouvement de musculation dont on parle tout le temps, où dont on ne parle jamais. Devenu incontournable dans les années 70 grâce à Arnold Schwarzenegger qui aurait construit sa fabuleuse cage thoracique grâce à lui, le pull-over est aujourd’hui un exercice controversé, car certains l’utilisent pour muscler les pecs tandis que d’autres ne jurent que par lui pour muscler le dos. Toutes les réponses dans cet article consacré au pullover, l’exercice ultime pour muscler….tout le haut du corps.

Le pull over : le cv

Le pullover s’exécute généralement avec un haltère
- Placez-vous sur un banc, sur la longueur ou à la perpendiculaire
- Saisissez un haltère entre vos mains
- Tendez les bras, et commencez à descendre la charge au-dessus de votre tête en gardant les bras tendus et fixes
- Descendez jusqu’à ce que vos biceps soient à la hauteur de vos oreilles
- Remontez la charge en gardant toujours les bras tendus, jusqu’à ce que l’haltère arrive au-dessus du bas de vos pectoraux 

Les muscles impliqués lors du pull-over

Les pectoraux

Principaux adducteurs des bras, les pectoraux sont ainsi entièrement stimulés pendant l’exécution du pull-over, où il bénéficie en sus d’un étirement qui optimise grandement le développement musculaire grâce à l’afflux sanguin qu’il provoque.

Les dorsaux

Le grand dorsal, le grand et le petit rond sont particulièrement bien recrutés lors du pull-over, surtout lorsque les biceps approchent du visage et que la charge arrive derrière la tête. Cet exercice est donc particulièrement efficace sur le développement des dorsaux.

Les triceps

La grande portion du triceps est fortement recrutée pendant l’exécution du pullover, surtout dans la portion du mouvement où la charge passe derrière la tête.

Les épaules

Les épaules sont également mises à contribution, surtout dans la phase excentrique. Attention, ne choisissez pas le pull-over pour muscler vos épaules. Ce mouvement sera surtout utile pour améliorer la mobilité, la souplesse et la stabilité de la coiffe des rotateurs.

Les dentelés et les obliques

Le pullover est le mouvement idéal pour bien développer les dentelés, des muscles qui sont plutôt difficiles à recruter lors des exercices traditionnels pour les abdominaux. Encore une fois, c’est avec ce mouvement qu’Arnold Schwarzenegger a obtenu ses dentelés exceptionnels.  

Les variantes du pullover

À la barre

Le pullover à la barre permet de modifier à sa guise l’écartement des mains sur la barre, afin de mieux cibler une zone précise du dos ou des pecs, notamment en augmentant l’amplitude du mouvement.  Plus la prise est serrée, plus les dorsaux sont recrutés. Plus la prise est large, plus l’accent est mis sur la partie externe des pectoraux.
Attention, plus la prise est écartée et plus les épaules sont mobilisées et exposées aux blessures. Maniez les charges avec précaution pour ne pas vous blesser.

Prise inversée

La prise inversée (en supination) écarte les risques de blessure au niveau des épaules, et cible plus précisément les dorsaux. Attention à garder les coudes légèrement fléchis et fixes durant toute l’exécution du mouvement.

À la poulie

Debout ou allongé, le pullover à la poulie a le gros avantage de ne souffrir d’aucun angle mort. Debout, le tirage « version pullover » doit s’exécuter le buste légèrement fléchi, afin que vos mains soient positionnées au-dessus de votre tête en début de mouvement. Ramenez la poignée à hauteur du pubis et remontez la charge sans à coup.
Le pull over à la poulie peut s’effectuer à la corde, poignée droite, ou poignée EZ.

Avec deux haltères

Cette variante du pull-over cible plus particulièrement les pectoraux. En forçant les haltères à rester l’un contre l’autre, la partie sternale des pecs est fortement recrutée. 

Comment intégrer le pullover dans votre programme de musculation?

Le pull-over est un mouvement poly articulaire, bien qu’il ne puisse être considéré comme un mouvement de base.
Pour tirer les meilleurs bénéfices de votre pull-over, placez-le dans un super set en pré-fatigue. 

Super set pour les pectoraux

Pullover avec 2 haltères, 15 reps, en super set avec
Développé couché à la barre 8
3 à 4 super sets

Super set pour les dorsaux (avec une barre EZ)

Pullover prise inversée 15 en super set avec
Rowing barre buste penché 8
3 à 4 super sets

En fin de séance selon le muscle ciblé

Le pull-over cible principalement les pecs et les dorsaux, sans préférence particulière. Pour être sûr de bien cibler le muscle que vous avez choisi d’entraîner, placez le pullover en fin de séance. Le muscle ciblé, déjà fatigué et bien engorgé de sang sera parfaitement réceptif au mouvement.

Conseils utiles

Ne mettez pas trop lourd

Il est inutile de mettre très lourd sur ce mouvement, qui nécessite simplement une bonne exécution et une bonne maitrise de la trajectoire. Avec un haltère, deux haltères ou à la barre, forcez la contraction du muscle que vous cherchez à recruter mais ne misez pas sur les charges lourdes. 

Surveillez vos épaules

Parce que ce mouvement mobilise fortement les épaules et surtout la coiffe des rotateurs, veillez à ce que vos épaules soient préalablement échauffées si vous faites du pull-over en début de séance. Si vous manquez d’amplitude, ne forcez pas. Au lieu de ça, placez des séances de stretching régulièrement dans la semaine, afin d’augmenter votre amplitude et de renforcer votre coiffe des rotateurs par la même occasion.

Placez-le en fin de séance pour mieux cibler le muscle choisi

Le pull-over étant un exercice qui cible à la fois les pectoraux et les dorsaux, placez-le en fin de séance afin de stimuler le muscle que vous souhaitez développer, ou placez-le dans un super set en pré ou post fatigue.

Choisissez le pullover avec deux haltères pour bien muscler vos pectoraux

Si vous cherchez à bien muscler vos pecs, choisissez le pullover avec deux haltères. Ce mouvement renforce le développement de la partie sternale (le centre des pecs) car il faut toujours veiller à ce que les deux haltères soient face à face tout au long du mouvement.