Élément incontournable dans l’arsenal d’entraînement d’un athlète et dans la préparation physique, la pliométrie peut servir des objectifs qui vont bien au-delà de l’apprentissage du saut et de l’explosivité. En incluant des exercices de pliométrie dans votre programme de musculation vous constaterez non seulement une progression musculaire, mais aussi une meilleure coordination et agilité tout en accélérant la perte de graisse. Explications.
QU’EST-CE QUE LA PLIOMÉTRIE ?
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui recrute l’élasticité des muscles pour améliorer la force, la vitesse, l’explosivité et l’agilité. Pour bénéficier pleinement de ce type d’entraînement, le mouvement doit être rapide et explosif. Pour ce faire, il faut tout d’abord bien soigner la partie excentrique du mouvement, durant laquelle le muscle s’étire, afin de générer un maximum de puissance. Dans l’ensemble, les exercices pliométriques améliorent l’activation musculaire, diminuant ainsi le temps de réaction en stimulant le système nerveux central par le biais de l’explosivité.
PLIOMÉTRIE ET VOLUME MUSCULAIRE
De nombreux exemples valident les bénéfices de la pliométrie pour la masse musculaire. Les sprinters par exemple, dont les muscles de jambes sont très développés. En effectuant de façon répétitive des exercices de pliométrie sur le bas du corps, ils développement un volume musculaire sur les cuisses qui rivalise sans problème avec celles des culturistes, malgré un entraînement en salle de musculation se limitant aux séances de préparation physique. Concernant la pliométrie du haut du corps, l’exemple des gymnastes est assez frappant. Leur buste est en effet très développé avec une masse musculaire notable grâce à de nombreux exercices de pliométrie effectués au quotidien comme le cheval d’arçon, les anneaux, les barres parallèles ou la barre fixe.
COMMENT LA PLIOMETRIE FAVORISE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
En quoi la pliométrie profite-t-elle à l’hypertrophie ? La contraction musculaire rapide crée plus de tissus musculaires en raison du stimulus unique qu’elle produit. La nature dynamique des mouvements de pliométrie recrute des muscles dans des proportions différentes de celles de l’entraînement de résistance standard, en sollicitant certains muscles stabilisateurs négligés dans la musculation traditionnelle. La pliométrie engage également les fibres musculaires d’une manière différente, dont les effets peuvent augmenter la zone transversale de la fibre musculaire (la taille visible) en modifiant la structure et la composition de celle-ci.
COMMENT UTILISER LA PLIOMÉTRIE EN MUSCULATION ?
Vous pouvez inclure un exercice de pliométrie ou deux à la fin d’un entraînement de pecs par exemple, en effectuant des « plyo push ups » (pompes avec impulsion, les mains doivent décoller du sol en fin de mouvement) afin de recruter un maximum de fibres et ainsi terminer de manière efficace votre séance.
Une autre façon d’inclure la pliométrie dans votre séance de musculation serait de commencer une session avec un exercice tel que des sauts en profondeur (depth jumps) ou des squat jumps avant d’attaquer le squat ou bien la presse à cuisses. Appliquer de la pliométrie avant tout exercice est également un excellent moyen d’activer plus de fibres musculaires et de créer une meilleure connexion cerveau-muscle. Pour faire simple, vous pouvez augmenter votre condition athlétique et votre niveau de performance tout en gagnant plus de muscle.
LES BÉNÉFICES DE LA PLIOMÉTRIE
ll existe, en pliométrie, un large éventail d’exercices qui vont de mouvements d’intensité ultra-élevée (comme des sauts en longueur et hauteur) à des mouvements de faible intensité comme des sauts d’obstacle. Les chercheurs ont découvert que la combinaison de l’entraînement de musculation avec charges et de la pliométrie impliquait un meilleur développement de la force des jambes. Mais ce qui est particulièrement notable, c’est la découverte que la pliométrie augmentait significativement l’hypertrophie des fibres de type II, ou fibres rapides.
D’autres avantages non négligeables expérimentés par les pratiquants de pliométrie réguliers :
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Une meilleure performance athlétique
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Une meilleure activation du système nerveux central
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Une amélioration de la coordination et de l’agilité
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Une augmentation de la perte de graisse
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Une augmentation du métabolisme de base grâce à la stimulation des fibres rapides
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Une prise de masse sèche car les fibres de type II sont recrutées plus efficacement si elles sont stimulées spécifiquement par ce type d’entraînement
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Une meilleure mobilité, donc moins de risque de blessure
Références
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2) Rahimi R, et al. The Effects of Plyometric, Weight, and Plyometric-Weight Training on Anaerobic Power and Muscular Strength. Physical Education and Sport Vol. 3, No 1, 2005, pp. 81 - 91
3) Blakeyl J, et al. The Combined Effects of Weight Training and Plyometrics on Dynamic Leg Strength and Leg Power. The Journal of Strength and Conditioning Research · February 1987?with?548 Reads DOI: 10.1519/00124278-198702000-00003
4) POTTEIGER JA, LOCKWOOD RH, HAUB MD, et al. Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training. J Strength Cond Res. 1999;13(3).