Trop de sportifs et de pratiquants de musculation se lancent tête baissée dans leur séance sans prendre de le temps de préparer leur corps à l’effort ; par paresse ou par manque de temps. Dans tous les cas, sachez qu’il vaut mieux ne pas vous entraîner du tout que de négliger cette phase absolument indispensable. L’échauffement permet au corps de monter en température, aux muscles et aux tendons de se préparer à être sollicités, afin que l’entraînement soit le plus efficace et le plus rentable possible. Pourquoi et comment s’échauffer ? Explications.
POURQUOI S’ÉCHAUFFER ?
L’échauffement a deux objectifs principaux : améliorer la performance et prévenir les blessures. Pendant ces 10 minutes, le sang se dirige vers les muscles, les capillaires et les tendons, dont l’irrigation augmente de 70 à 75% ! Cette augmentation de la circulation sanguine provoque une augmentation de la température corporelle et musculaire, ainsi qu’une meilleure oxygénation due à une meilleure libération d’hémoglobine. L'augmentation conjointe de l’afflux sanguin et de la température contribue à une meilleure performance, notamment grâce à une contraction et une relaxation musculaires plus rapides. Aussi, la transmission nerveuse et le métabolisme sont améliorés, de sorte que les muscles fonctionnent plus efficacement.
La prévention des blessures
Tous les spécialistes sont unanimes à ce sujet : un muscle froid s’abîme plus facilement qu’un muscle échauffé. Cependant, il existe assez peu de données scientifiques sur le sujet car peu d’athlètes sont prêts à passer un test de stress musculaire juste pour voir à quel moment leurs muscles vont se déchirer. D’anciennes études sur les animaux ont pu déterminer que blesser un muscle bien échauffé nécessitait beaucoup plus de force et d’étirement au-delà de son amplitude maximale qu’un muscle non échauffé. Cette étude est conforme aux données anecdotiques selon lesquelles les déchirures musculaires aiguës surviennent plus souvent lorsque les muscles sont froids ou non préparés à l’effort.
La préparation mentale
Une partie du processus d’échauffement consiste à préparer l’esprit pour l’activité à venir. On pense que le fait de se préparer mentalement à l’entraînement ou à l’événement peut améliorer la technique, les habiletés et la coordination. Cet échauffement mental prépare également les athlètes à l’inconfort des intervalles difficiles ou d’une course. Si l’esprit est prêt à endurer l’inconfort, le corps peut produire des vitesses plus élevées. Si l’esprit est réticent à endurer l’inconfort, la performance physique sera certainement limitée. La vision par l’autosuggestion positive et la préparation mentale effectuée lors d’un échauffement précédant la performance est déterminante pour tout sportif sérieux qui cherche à exceller.
COMMENT S’ÉCHAUFFER ?
Au-delà des avantages physiologiques de l’échauffement, la participation aux mouvements qui seront exécutés est également cruciale pour visualiser les résultats moteurs. En langage simple, l’échauffement doit inclure le mouvement ou l’effort qui sera effectué lors de la séance, afin que le corps sache ce à quoi il va être confronté.
L’échauffement global
Cette phase, qui peut durer jusqu’à environ 10 minutes, doit inclure un échauffement du corps sous forme d’exercice cardio tel que le vélo (si vous allez travailler les jambes par exemple) ou le rameur (si vous travaillez le haut du corps). Cette phase permet de faire monter la température corporelle et de préparer le système cardio-vasculaire.
Les sports d’endurance comme le running nécessitent un échauffement global. La musculation requiert, en plus, un échauffement plus spécifique.
Les exercices dynamiques
Un échauffement dynamique peut améliorer l’activation du système nerveux ainsi que la puissance et l’amplitude des mouvements. Les exercices dynamiques effectués avant la séance augmentent le débit sanguin, l’activité métabolique, la température, l’absorption d’oxygène, l’adaptation musculaire et les impulsions nerveuses. Aussi, ils diminuent la résistance des tissus conjonctifs et réduisent la tension musculaire.
Lorsque les tissus mous sont mobiles et que le système nerveux peut réagir rapidement, la mobilisation et l’exécution des exercices deviennent plus aisées. Les entraînements sont plus productifs et le physique moins enclin aux blessures.
Si vous êtes par exemple sur le point de faire une séance de pectoraux, faites quelques minutes de rameur. Ensuite, effectuez quelques rotations de bâton (ou avec un élastique) au dessus de votre tête afin de mobiliser la coiffe des rotateurs et les muscles de la ceinture scapulaire. Ensuite, faites deux séries longues (20 reps au moins) au développé couché avant de commencer à augmenter les charges.
QUELQUES CONSEILS UTILES
Les étirements
Les étirements statiques peuvent améliorer la souplesse sur un mouvement donné, ainsi que l’équilibre (un bonus pour les yogis et les gymnastes). Cependant, les étirements statiques peuvent créer un déficit temporaire de force et diminuer la performance. En effet, la sensibilité des récepteurs de tension dans le muscle est diminuée après des étirements. Il faut donc minimiser leur utilisation pour tous les sports qui requièrent force et explosivité car ils affectent négativement la performance : vous sauterez moins haut au basket ou serez moins explosif et puissant sous une barre de squat ou sur un terrain de rugby.
La durée de l’échauffement
Il n’existe pas de durée idéale, mais la plupart des recommandations sont de l’ordre de 10 à 20 minutes. Certains athlètes ont besoin de plus de temps, d’autres moins. Les sportifs ayant une bonne condition physique ont généralement besoin de périodes d’échauffement plus longues avant des séances à haute intensité car ils génèrent une telle puissance et un tel recrutement musculaire que le risque de blessure est accru.
Considérez toujours votre période d’échauffement comme une partie essentielle de votre entraînement, quel que soit votre sport!
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