On voit de plus en plus, en salle de musculation et en préparation physique, des pratiquants utiliser des élastiques ou "Resistance Bands" ; seuls, avec des haltères, des barres, ou encore attachés à des machines. Face à ce soudain intérêt pour l’entraînement avec des élastiques, nous avons décidé de développer un petit article explicatif sur ce système d’entraînement, qui est bien loin d’être récent !
L'ancêtre des "resistance bands"
La première mention d’un élastique à usage sportif, c’est "l’expanseur de poitrine" présenté lors de la Grande Exposition de 1851 en Angleterre. Au cours de cette exposition de matériel sportif et médical, l’expanseur a été commercialisé comme une sorte dispositif médical pour les hommes et les femmes ayant des muscles pectoraux trop faibles. À partir de la fin des années 1890, on commençait à voir des expanseurs de poitrine émerger pour la vente au détail par correspondance. Eugen Sandow, pionnier du bodybuilding, et d’innombrables autres ont ensuite mis leurs noms sur une variété de dispositifs basés sur la résistance avec des câbles.
Des élastiques pour s'entraîner?
Plus récemment, un Américain et ancien entraîneur de football, Dick Hartzel, a breveté et introduit le concept des bandes élastiques avec résistance variable au début des années 1980. Et grâce à ses connexions dans le monde du football, il a pu vendre ses produits directement à certaines des meilleures équipes de la NFL. Outre le football, Dick était aussi un passionné de force. Homme fort à part entière, Hartzell était connu des membres de la communauté du powerlifiting dont Louie Simmons, gérant de la salle mythique de Westside Barbell, qui accueillait les powerlifters les plus forts du monde. Depuis cette époque, l’utilisation des élastiques et leur popularité n’ont fait que croître.
Les bandes de résistance élastiques fonctionnent exactement comme des poids, à un détail près. En soulevant des poids libres, on lutte contre la gravité. En s’entraînant avec des élastiques, on résiste contre la tension de l’élastique. Les bandes de résistance permettent de créer une tension dans n’importe quelle direction, vous laissant libre de travailler chaque muscle sous tous les angles.
La plupart des élastiques ont un codage couleur qui correspond à une résistance précise. Les bandes de couleur plus foncée ont généralement une résistance plus élevée ; elles sont aussi plus épaisses.
- Résistance légère : une résistance de 1,3 à 2,7 kg
- Résistance moyenne : une résistance de 3,6 à 4,5 kg
- Résistance élevée : une résistance de 4,5 à 6,8 kg
- Résistance extra-lourde : 7,25 kg ou plus de résistance
Progresser grâce aux élastiques
La surcharge progressive
Pour promouvoir l’hypertrophie et prendre du volume musculaire, il faut pouvoir appliquer le principe de surcharge progressive aux muscles, c’est-à-dire leur imposer de plus en plus d’intensité. Cette surcharge peut avoir lieu en soulevant des charges de plus en plus lourdes, en intégrant des techniques d’intensification, ou en utilisant des principes qui augmentent la difficulté pendant l’exercice-même : les chaînes ou les élastiques. En attachant vos élastiques sur une barre de développé couché par exemple, la charge que vous soulevez augmente à mesure que la barre monte. De quoi booster votre progression !
Sortir de la stagnation
Vous savez déjà que changer d’entrainement régulièrement est essentiel pour éviter la stagnation. Les élastiques offrent une résistance dynamique sur toute la course d’un mouvement, fournissant de plus en plus de résistance à mesure qu’ils s’étirent. Ceci est différent de l’entraînement de poids traditionnel et offre un nouveau stimulus pour vos muscles. Ce niveau supplémentaire de résistance peut vous aider à surmonter la stagnation.
Une meilleure amplitude
L’utilisation de bandes de résistance élastiques peut également augmenter l’amplitude sur certains mouvements. Les poids libres ne procurent de la résistance que dans une amplitude limitée, et seulement du haut vers le bas ou inversement. Les élastiques offrent une résistance dans pratiquement toutes les directions et en amplitude complète, vous permettant d’ajouter de la difficulté à une variété de mouvements sportifs et fonctionnels.
Comment utiliser les élastiques en musculation ?
Utilisez les élastiques pour vous échauffer, vous étirer, activer un muscle pour mieux le contracter pendant un exercice donné, ou pour épuiser totalement un muscle à la fin de votre entraînement. Vous pouvez aussi employer exclusivement les élastiques ou les incorporer à vos mouvements de musculation préférés afin d’ajouter une résistance dynamique supplémentaire.
La façon la plus courante d’utiliser les bandes de résistance à un exercice d’haltère ou de barre est de les ancrer au bas du banc, de la cage ou du rack à squat.
Préparez-vous avant d’utiliser les élastiques
Si vous utilisez les élastiques pour la première fois et que vous êtes sur le point de faire un exercice que vous ne connaissez pas, ne vous lancez pas tête baissée. Un développé couché avec des bandes de résistance ne provoque pas du tout le même ressenti qu’un développé couché traditionnel. L’élastique a tendance à ramener la barre plus rapidement vers le bas en phase excentrique, la fin de la phase concentrique est plus difficile, et il est plus délicat de racker et déracker la barre. Dans cet esprit, ne mettez pas trop lourd si vous ajoutez des élastiques. Si vous faites des séries de six répétitions ou moins, baissez le poids de dix ou vingt pour cent pour commencer, jusqu’à ce que vous soyez habitué aux élastiques.
L'entraînement à domicile ou à l'extérieur avec les élastiques
Les élastiques peuvent être employés pour des échauffements ou des étirements, mais aussi pour des entraînements intenses. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes qui s’entraînent à domicile. De multiples videos d'entraînement sont disponibles sur le net pour celles et ceux qui ne connaissent pas les exercices, et voici un programme de type "full-body" à effectuer trois fois par semaine:
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Développé couché debout: 3 séries de 8 reps (Fixez les élastiques à un meuble ou un support stable)
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Rowing unilatéral : 3 séries de 10 reps (Fixez les élastiques à un meuble ou un support stable)
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Front squat : 3 séries de 15 reps (Les élastiques sont bloqués sous vos pieds et placés sur vos épaules)
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Curl biceps : 2 séries de 10 reps (Les élastiques sont bloqués sous vos pieds)
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Extension triceps : 2 séries de 10 reps (Fixez les élastiques à un meuble ou un support stable)
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Développé épaules : 2 séries de 8 reps (Les élastique sont bloqués sous vos pieds)
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Élévations latérales :2 séries de 8 reps (Les élastiques sont bloqués sous vos pieds)
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Tirage menton : 2 séries de 10 reps (Les élastiques sont bloqués sous vos pieds)
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Extensions fessiers : 2 séries de 25 reps (Illustration ci-dessus)
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Abdominaux: 2 séries de 25 reps (Fixez l'élastique en hauteur et faites des crunchs en appui sur les genoux)
La résistance élastique offre de nombreux avantages. Ceux-ci comprennent la force fonctionnelle, la prévention des blessures, de plus grands gains de puissance musculaire et d’explosivité, et la commodité d’utilisation, en particulier à la maison ou en voyage.
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