Saviez-vous qu’une heure de corde à sauter peut brûler jusqu’à 600 calories ? Utilisé dans les sports comme la boxe, le CrossFit ou en football, le saut à la corde est un type d’entraînement full-body qui stimule le système musculaire et cardio, de quoi atomiser les graisses et perdre du poids efficacement. Dans cet article, nous allons vous donner toutes les astuces nécessaires pour mincir et brûler des graisses avec une simple corde à sauter.
Le saut à la corde brûle beaucoup de calories !
Pour perdre du poids, il faut instaurer un déficit calorique en s’alimentant de façon appropriée, mais également en augmentant ses dépenses par le biais d’une activité physique. Et pour le coup, la corde à sauter est un moyen très efficace de brûler un maximum de calories : 20 minutes de saut à la corde standard brûlent environ 200 calories, soit 10 calories à la minute. De plus, le saut à la corde fait intervenir plus de muscles que ce que l’on pourrait penser.
Les muscles impliqués
Les muscles les plus impliqués dans le saut à la corde sont les jambes, les mollets, les épaules et les muscles stabilisateurs profonds. Selon les sauts réalisés, les abdominaux et fessiers peuvent aussi être impliqués.
Le cardio
Avec la corde à sauter, tous les types de cardio sont à votre portée, dont le plus efficace pour brûler les graisses : le HIIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité est en effet la méthode de cardio la plus efficace pour brûler des calories pendant, mais aussi après l’effort.
Dans une étude canadienne menée sur deux groupes de personnes, celles qui avaient suivi un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité avaient brûlé 15 000 calories de plus que le groupe ayant réalisé du cardio statique.
Cela correspondait exactement à 9 fois plus de graisses brûlées dans le groupe HIIT.
Aussi, les personnes qui avaient suivi le programme à haute intensité brûlaient des calories jusqu’à 24h après leur entraînement.
C’est vous dire tout l’intérêt de choisir un programme de cardio HIIT pour brûler les graisses avec un maximum d’efficacité. L’avantage de la corde à sauter, c’est qu’elle permet de réaliser plusieurs types d’entraînements en HIIT, et ce n’importe où !
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Comment maigrir avec le saut à la corde ?
Pour maigrir avec le saut à la corde, il convient d’adopter une alimentation spécifique à la perte de poids et de bien programmer ses séances de sport.
Un plan alimentaire pour la perte de poids
Les apports calories recommandés sont de 2000 calories pour les hommes et de 1600 calories environ pour les femmes. Et bien que ces valeurs soient variables en fonction du métabolisme, de l’âge et du niveau d’activité, il est important de pouvoir partir d’un point de départ. Et pour ce faire, rien de plus simple : notez tout ce que vous mangez pendant environ une semaine, et ne vous mentez pas. Inscrivez les aliments choisis dans vos repas, le contenu de vos collations, apéros et grignotages. À partir de ces informations, vous remarquerez qu’il vous sera plus facile de déterminer quel type d’aliment retirer.
- Commencez par ne plus consommez d’alcool, ou de vous limiter à un verre ou deux par semaine.
- Ne grignotez plus
- Évitez les sucreries, les graisses saturées et les produits trop salés
- Augmentez vos apports en protéines à hauteur de 1,5g par kg de poids de corps
- Réduisez les apports en glucides à 2g par kg de poids de corps
- Augmentez les apports en bonnes graisses, notamment les oméga 3
- Choisissez un bon brûleur de graisse
- Choisissez une protéine en poudre de type caséine pour vos collations entre les repas
Le programme de saut à la corde pour perdre du poids
Comme mentionné plus haut dans cet article, le HIIT est le type de programme cardio à favoriser pour maigrir efficacement. Voici comment vous pouvez établir vos séances.
Séance niveau débutant
Faites 30 secondes de corde à sauter à la suite. Prenez 30 secondes de repos, puis repartez pour 30 secondes de saut. Réalisez 10 tours.
Séance niveau confirmé
Faites 30 secondes de sauts alternés (un pied après l’autre). Prenez 30 secondes de repos puis repartez pour 30 secondes. Réalisez 10 tours.
Séance niveau expert
Vous pouvez ajouter quelques exercices au poids de corps pour augmenter l’intensité et faire intervenir d’autres muscles à votre routine d’entraînement.
Par exemple, faites 30 secondes de saut à la corde, puis faites 30 secondes de Jumping Jack. Repartez ensuite sur 30 secondes de saut suivis de 30 secondes de Jumping Jack. Réalisez 6 à 10 tours selon votre niveau et votre forme.
Tabata à la corde à sauter
Tabata est une méthode d’entraînement à haute intensité qui ne dure qu’environ 15 minutes. Vous pouvez réaliser différents types de mouvements au poids de corps, avec des charges additionnelles, et aussi avec une corde à sauter. Voici comment procéder :
- 20 secondes de double under
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de sprint
- 10 secondes de repos
Faites 3 tours suivis d’une minute de repos et réalisez le circuit 4 à 5 fois.
À lire également :
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Le meilleur cardio pour brûler les graisses
Quand et comment faire son cardio ?
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour brûler les graisses
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://legionathletics.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/