Nous connaissons tous les minéraux dont notre corps a besoin à des niveaux élevés comme le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium. Ces minéraux, parce qu’ils sont nécessaires en quantités importantes, sont appelés macro-éléments. Un certain nombre d’autres minéraux, nécessaires à des niveaux moindres, mais pas moins importants pour une bonne santé, sont appelés oligo-éléments. Malgré les concentrations relativement faibles des oligo-éléments dans notre corps, ils jouent un rôle essentiel pour notre santé, y compris celle de nos os et de nos articulations. Nous allons voir quels sont ces oligo-éléments, leur importance, leur lien avec la performance, les sources alimentaires optimales ainsi que les bénéfices d’une éventuelle supplémentation.
Les oligo-éléments, qu’est-ce que c’est ?
Les oligo-éléments sont un groupe d’ions métalliques présents en quantités minimales (milligramme ou microgramme) dans les systèmes biologiques, mais nécessaires pour leur activité optimale. Ils jouent un rôle essentiel dans l’organisation des molécules, des membranes et des mitochondries. Il en existe sept : sélénium, fer, chrome, zinc, cuivre, iode et manganèse.
Les personnes qui s’alimentent de façon variée peuvent tirer suffisamment d’oligo-éléments de leur alimentation, mais les végétariens s’exposent à des carences en fer et en zinc puisque ces derniers sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale.
Aussi, les personnes qui réduisent drastiquement leurs apports en sel présentent un risque de carence en iode puisque la principale source alimentaire d’iode est le sel iodé.
Pourquoi les oligo-éléments sont-ils aussi importants ?
Malgré le fait que vous n’ayez besoin que de quantités infimes d’oligo-éléments, ils jouent un rôle essentiel pour la santé.
Le zinc par exemple est nécessaire pour un certain nombre de réactions impliquant la croissance cellulaire et la réparation des tissus. Il aide à garder votre système immunitaire en bonne santé et est important pour la cicatrisation et la fertilité, boostant notamment la sécrétion de la testostérone et de l’IGF-1.
Le cuivre est impliqué dans le métabolisme du fer, la formation de globules rouges et de collagène. De faibles niveaux peuvent entraîner une anémie, une perte de densité osseuse et des changements dans la fonction nerveuse.
Le chrome est vital pour la synthèse des protéines, le métabolisme des glucides et aide à stimuler la sensibilité à l’insuline et à réguler les niveaux de glucose.
L’impact de l’exercice sur les oligo-éléments
Les concentrations d’oligo-éléments peuvent être déséquilibrées lorsque vous faites de l’exercice, surtout dans un environnement chaud ou humide.
L’exercice intense peut modifier les niveaux de certains minéraux dans votre corps, en particulier le zinc, le cuivre et le chrome qui sont éliminés par la sœur et les urines.
Si vous faites du sport dans un environnement chaud, vous augmentez les pertes en ces minéraux.
La quantité de zinc et de cuivre que vous perdez par la sueur peut être importante. Si vous vous alimentez bien et avec variété, ce n’est pas un problème car ces minéraux seront vite remplacés par le biais de l’alimentation. En revanche, si vous restreignez trop les calories comme lors d’un régime ou que vous ne consommez que des végétaux, vous risquez fort de vous retrouver en carence.
Les meilleurs sources alimentaires d’oligo-éléments
Le zinc
Les meilleures sources de zinc sont les protéines animales comme le bœuf, le porc et le poulet. Vous pouvez également en obtenir de plus petites quantités dans les noix, les graines, les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers.
Si vous êtes végane, végétarien ou végétalien, vous pouvez compter sur les noix et les grains entiers. Aussi, le germe de blé est une bonne source de zinc pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
Le cuivre
Le cuivre est abondant dans le bœuf et les crustacés mais les graines de sésame, les noix, les grains entiers et les lentilles en sont également de bonnes sources.
Le chrome
La viande, le jaune d’œuf et les grains entiers sont riches en chrome. Certains légumes comme le brocoli en contiennent également des quantités intéressantes.
Encore une fois, les aliments à base de grains entiers (avoine, sarrasin, riz brun, quinoa) sont une source importante d’oligo-éléments pour les personnes qui ne consomment pas d’aliments provenant d’animaux.
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La supplémentation en oligo-éléments
Comme mentionné précédemment, une alimentation équilibrée doit pouvoir vous apporter les quantités adéquates d’oligo-éléments. Cependant, l’équilibre alimentaire est un challenge de nos jours car nous consommons, souvent sans en avoir conscience, toujours plus d’acides gras saturés, d’aliments transformés et de sucre.
De plus, les sources animales, riches en oligo-éléments, ne sont pas consommées par les végétariens et les aliments à base de grains entiers sont proscrits aux personnes allergiques aux noix. Ces individus sont évidemment exposés aux carences et aux conséquences qui en découlent.
Il en va de même pour les sportifs réguliers qui perdent des quantités conséquentes de minéraux par la sueur pendant l’effort. Incapable de produire les oligo-éléments de lui-même, le corps a donc besoin de sources exogènes pour combler les carences.
C’est dans cette optique qu’une supplémentation en oligo-éléments peut s’avérer nécessaire et même parfois salutaire.