Adopter une alimentation équilibrée et conforme à vos objectifs est un facteur déterminant si vous voulez obtenir des résultats visibles et durables. Ainsi, nous sommes tous à la recherche du plan alimentaire idéal en fonction des objectifs que nous nous sommes fixés. Et quand on parle nutrition, il s’agit de l’alimentation tout autant que les compléments alimentaires spécifiquement conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs : construction musculaire, prise de masse et définition musculaire. Quand il s’agit de faire du muscle, plusieurs mots doivent vous venir à l’esprit : protéines, morphotype, besoin calorique et métabolisme.
Ce qu’il faut absolument savoir
Connaître vos besoins caloriques
Connaitre ses besoins caloriques journaliers est essentiel lorsque l’on souhaite sécher, prendre du muscle et/ou faire de la masse. Ce besoin correspond à l’énergie nécessaire pour atteindre votre objectif facilement.
En moyenne, pour un homme âgé de 20 à 40 ans, pesant environ 70 kg et en bonne santé, 2500 Kcal d’énergie sont nécessaires pour maintenir son poids.
En moyenne, pour une femme âgée de 20 à 40 ans, pesant à peu près 60 kg et en bonne santé, 2000 Kcal d’énergie sont nécessaires pour maintenir son poids.
Connaître l’index glycémique des aliments
Connaître l'index glycémique des aliments que nous consommons est déterminant tant pour la construction musculaire que pour brûler des graisses. Renseignez-vous sur les aliments que vous consommez.
En effet, l’IG d’un aliment influence votre taux de sucre dans le sang (glycémie) et met aussi en évidence la vitesse d’assimilation intestinale des sucres 2h après un repas. Votre taux de sucre sanguin influence la production d’insuline, l’hormone la plus anabolisante du corps. Secrétée en quantité raisonnable dans une journée, elle permet d’éviter le stockage des graisses tout en facilitant l’entrée des acides aminés et des glucides dans des muscles.
En revanche, une sécrétion trop importante et trop fréquente d’insuline favorise la prise de gras et réduit à néant tous vos efforts. Préférez donc les IG bas pour modérer la sécrétion d’insuline.
Connaître la quantité de protéines à consommer
Le rôle premier des protéines lorsqu’une cellule musculaire est endommagée c’est de réparer, reconstruire, renforcer et améliorer sa résistance pour les prochaines séances.
Un sportif d’endurance a besoin de 1.5 gr à 1,8 gr de protéines par kg de poids de corps et par jour.
Un athlète de force ou pratiquant de musculation a besoin d’au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour.
Organiser votre alimentation sur une journée
Faites le point sur les quantités de nutriments à consommer selon votre morphologie et vos objectifs forme. Savoir planifier son alimentation est un facteur déterminant pour la prise de masse ou la définition musculaire.
Le petit déjeuner
Pour les protéines, optez pour une dose de protéine comprise entre 30 et 50g selon votre gabarit et privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs. Il est possible aussi de prendre de la protéine en poudre.
Pour les glucides, essayez d’en apporter environ 50g, selon votre gabarit. Les sources à privilégier sont le riz brun, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits, etc. Faites en sortes que leur indice glycémique soit bas.
Pour les lipides, restez sur un apport de 15 – 20g. Cela représente environ une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, 25- 30g de beurre, 1 à 2 œufs ou une quinzaine d’amandes ou de noisettes. Veillez à ce que vos graisses soient de bonne qualité.
Pas d’hésitation à bien vous hydrater le matin : une tasse de thé, de café ou un verre de jus de fruit fait maison (à condition de calculer les sucres qu’il contient).
Dans l’idéal, ajoutez des oméga-3 en gélules à votre petit déjeuner.
La collation matinale
Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50g de whey.
Pour les glucides, essayez d'apporter entre 30 et 40g de glucides en consommant un fruit.
Pour les lipides, restez sur un apport de 10 à 15g avec une quinzaine d’amandes ou de noisettes.
Le déjeuner
Pour les protéines, optez pour une dose de protéine comprise entre 30 et 50g selon votre gabarit et privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs.
Pour les glucides, essayez d’en apporter environ 50g ou plus selon votre gabarit. Les sources à privilégier sont les céréales, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les légumineuses...etc. Faites en sortes que leur indice glycémique soit bas.
Pour les lipides, restez sur un apport de 15 à 20g : une cuillère à soupe d’huile de colza ou d’huile d’olive.
Enfin, n’ayez pas peur des légumes verts, vous pouvez en manger à volonté.
La collation pré-entrainement
Pour les protéines, optez pour une dose de protéine comprise entre 30 et 50g selon votre gabarit. La digestion doit être rapide et facile, privilégiez donc la whey protéine.
Pour les glucides, essayez d'en apporter entre 30 et 40g avant l’effort. Les sources à privilégier sont le riz blanc, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits...etc. La maltodextrine est acceptable aussi.
Pour les lipides, restez sur un apport de 10 à 15g afin de conserver un taux de glucose sanguin stable et éviter le crash d'énergie. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, 1 œuf ou une quinzaine d’amandes feront l'affaire.
Ne négligez pas l’hydratation.
Vous pouvez également ajouter des BCAA et de la créatine à votre whey.
La collation post-entrainement
Pour les protéines, optez pour une dose de protéine comprise entre 30 et 50g à base de whey protéine car la digestion doit être rapide et facile pour récupérer plus rapidement.
Pour les glucides, essayez d'en apporter entre 30 et 40g après l’effort. Les sources à privilégier sont le riz blanc, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits...etc. La maltodextrine est acceptable aussi.
Les lipides ne sont pas obligatoires pour que la digestion soit plus rapide.
Ne négligez pas l’hydratation.
Vous pouvez également ajouter des BCAA et de la créatine à votre whey.
Le diner
Pour les protéines, optez pour une dose de protéine comprise entre 30 et 50g selon votre gabarit et privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs.
Pour les glucides, essayez d’en apporter entre 50g ou plus selon votre gabarit et les sources à privilégier sont les céréales, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les légumineuses...etc. Faites en sortes que leur indice glycémique soit bas.
Pour les lipides, restez sur un apport de 15 à 20g : une cuillère à soupe d’huile de colza ou d’huile d’olive.
On essaie d’éviter les fruits le soir. Privilégiez les légumes verts, que vous pouvez consommer à volonté.
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Le plan alimentaire pour brûler un maximum de graisses
Adaptez vos apports caloriques selon votre morphotype et vos objectifs. N'oubliez pas que les protéines jouent un rôle important dans le mécanisme de combustion des graisses.
Les endomorphes ont un métabolisme lent. Même s’ils ont une grosse masse musculaire, ils font du gras facilement et on beaucoup de difficultés à le perdre. Les endomorphes doivent restreindre leurs apports en glucides de façon conséquente et augmenter leurs apports en protéines. Les lipides devront être de bonne qualité et en quantité limitée.
« L’easygainer », ou mésomorphe, est endurant, résistant et solide. C’est le meilleur morphotype pour la musculation. Il peut enchaîner de nombreuses séances d’entraînement et progressera rapidement. Il doit simplement veiller à consommer suffisamment de protéines et de glucides pour ne pas perdre sa masse musculaire.
Le plan alimentaire pour prendre du volume
Pour prendre du volume musculaire, veillez à consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Aussi, consommez des hydrates de carbone à index glycémique bas.
Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et une haute tolérance aux glucides. Ils ont besoin d'un apport plus important en glucides et des quantités plus modérées en lipides. Leurs apports en protéines doivent être très élevés.
Le « hardgainer » a une faible capacité de récupération, des articulations fragiles et une faible force initiale. Il ne pourra pas s’entraîner beaucoup car ses facultés de récupération sont réduites par son métabolisme. Sur le plan alimentaire, il peut manger beaucoup sans prendre de poids. Le hardgainer doit donc manger encore plus, notamment des protéines et des hydrates de carbone, pour réussir à prendre enfin du poids et de la masse.