En salle de sport, on entend très souvent “Mais comment tu fais pour être comme ça ? Moi si je mange comme toi, je deviens obèse !”.
Si bien que vous vous demandez, à juste titre, ce que vous devez faire pour obtenir les résultats attendus: quoi manger, quels exercices, quel volume d’entraînement.
Tout découle d'une donnée qui nous est très personnelle : notre métabolisme. Essayons de l'identifier, le comprendre et d'apporter quelques réponses utiles à votre évolution.
Tout savoir sur le métabolisme
Anabolisme et catabolisme
Il faut savoir que votre métabolisme varie entre deux états. Il s'agit des états d'anabolisme et de catabolisme: en des termes plus simples, votre corps va soit construire du muscle, soit en détruire.
L'anabolisme, c'est le résultat de réactions biochimiques issues de la digestion d'aliments, qui permettent la synthèse (ou la construction) de ce qui compose votre corps. Cet état est maintenu par un apport régulier en protéines, glucides et lipides. C'est pourquoi il est important de bien manger, régulièrement, afin d'assurer un état anabolique constant. À l'inverse, le catabolisme désigne l'ensemble des réactions qui vont dégrader les tissus. Cet état apparaît généralement lors de phases de jeûne alimentaire, par exemple lors de la nuit, puisque nous cessons de nous alimenter pendant le sommeil.
Ainsi, au réveil, le métabolisme est en mode #Catabolisme : on le rompt soit en prenant son petit déjeuner, soit, plus rapidement, avec un shaker de protéines (de la whey par exemple).
L’anabolisme et le catabolisme sont aussi étroitement liés à votre activité physique, et votre métabolisme aura besoin de quantités différentes de protéines, glucides et lipides si vous restez assis sur votre canapé ou si vous êtes un adepte de la fonte.
Métabolisme basal et métabolisme actif
Il faut donc bien différencier ce que l'on appelle le métabolisme basal, c'est-à-dire les besoins minimum pour assurer la survie de votre organisme au repos, et le métabolisme actif qui correspond à ces mêmes besoins plus les apports nécessaires pour palier à vos dépenses énergétiques telles que le sport. Il existe des formules, disponibles sur internet, assez simples pour calculer votre métabolisme basal.
Bien sûr, vous allez vous rendre compte que certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d'autres, ou, à l'inverse, prennent du poids avec plus de facilité que certain(e)s. La raison en est simple, nous sommes tous différents et nous naissons avec une tendance à être plus ou moins enrobés ou secs, paresseux ou hyperactifs. Et là, encore une fois, la réponse se trouve dans notre métabolisme. Certain(e)s vont avoir un métabolisme plutôt lent (ou bas) tandis que d'autres vont avoir un métabolisme relativement rapide (ou élevé). C'est pourquoi il est important que vous vous observiez et puissiez dire, sans tricher, dans quel cas vous vous situez.
Comprendre le métabolisme lent
Un métabolisme plutôt lent exige une attention toute particulière. En effet, la consommation en énergie est assez faible, vous vous sentez probablement fatigué et ressentez de manière régulière des difficultés à digérer. Il faut savoir gérer intelligemment ses apports énergétiques sous peine de prendre du poids. Naturellement, un métabolisme lent répondra beaucoup mieux à une prise de masse mais demandera beaucoup d'efforts sur la sèche.
Comprendre le metabolisme rapide
À l'opposé, un métabolisme rapide va exiger des apports énergétiques plus importants, plus réguliers, car la dépense naturelle est plus importante. Vous êtes plus souvent assez actifs, avec une tendance à digérer facilement vos repas et avoir faim assez rapidement. Un métabolisme rapide aura plus de facilité à sécher rapidement mais, souvent, de grandes difficultés à prendre de la masse.
Les morphotypes
Étroitement liés aux différents métabolismes, les morphotypes sont également à prendre en considération selon les objectifs que vous vous êtes fixés. Sachez reconnaître chaque morphotype, afin de mieux vous situer.
Les ectomorphes
Ils ont en général un physique plutôt sec, dessiné et assez bien défini. Ils présentent un métabolisme de base (= nombre de calories brûlées au repos) assez rapide.
Les avantages des ectomorphes : Il stockent assez peu les graisses et peuvent conserver une bonne définition musculaire même lors de régimes hypercaloriques.
Les inconvénients : leur métabolisme rapide les empêche souvent de prendre de la masse puisqu’ils brûlent rapidement les calories ingérées. Pour qu’ils puissent prendre de la masse efficacement, les ectomorphes doivent veiller à conserver un régime hypercalorique contenant des aliments de bonne qualité. Les phases de prise de masse sont souvent éprouvantes pour les ectomorphes.
Les mésomorphes
Ils se présentent sous un physique assez musclé, sans trop de masse grasse. Ils ont un métabolisme basal moyen, ce qui leur permet de prendre de la masse plus facilement qu’un ectomorphe. En revanche, ils stockent les graisses plus facilement.
Les avantages des mésomorphes : on peut dire que les mésomorphes ont le métabolisme idéal pour pratiquer le bodybuilding puisque les phases de prise de masse comme les phases de définition musculaire ne présentent pas d’autres difficultés que la rigueur du régime alimentaire et de la planification de l’entraînement.
Les inconvénients : il y a assez peu d’inconvénient à être mésomorphe, comparé aux deux autres morphotypes.
Les endomorphes
Les endomorphes ont souvent un physique massif, des articulations épaisses et une tendance à prendre du poids facilement.
Les avantages des endomorphes : Ils prennent de la masse musculaire facilement et n’ont pas besoin de se soumettre à des régimes hypercaloriques pour développer leurs muscles. Ils doivent essentiellement veiller à apporter la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire. Ils n’ont pas non plus besoin de consommer de gainer ou de mixtures hypercaloriques.
Les inconvénients : Les endomorphes stockent du gras facilement et font souvent beaucoup de rétention d’eau. Ainsi, ils doivent constamment veiller à ne pas consommer trop de glucides s’ils veulent éviter de stocker trop de gras. Aussi, les endomorphes ont beaucoup de mal à atteindre une bonne définition musculaire, notamment à cause de leur métabolisme lent. Ce sont les moins chanceux, puisque leur régime alimentaire ne peut souffrir d’aucun écart, et qu’ils doivent faire beaucoup plus de cardio que les deux autres morphotypes pour atteindre une sèche équivalente.
8 astuces pour accélérer son métabolisme
#1: Mangez plus de protéines
Sans atteindre des sommets, augmentez sensiblement vos apports en protéines. Les aliments protéinés activent la thermogenèse car ils requièrent beaucoup d'énergie pour être digérés et assimilés. Cela vous permettra également de préserver un maximum de capital muscle et de fournir suffisamment d'acides aminés pour lutter contre le catabolisme.
#2: Réduisez les quantités de glucides
Sans les supprimer. Il est important de bannir les sucres simples et de privilégier les glucides complexes. Tout comme les protéines, ces derniers sont très énergivores et demandent une dépense calorique importante lors de leur assimilation, d'où leur intérêt dans l'augmentation du métabolisme. N'oubliez pas que les glucides sont tout de même nécessaires. Consommez-les intelligemment afin de ne pas vous retrouver sans ressource lors de vos séances d’entraînement.
#3: Fractionnez vos repas
Autant que possible. Ce n'est pas toujours facile mais pensez que si vous ne mangez que deux fois par jour (matin/soir), votre métabolisme va ralentir pour économiser au maximum l'apport énergétique de chaque repas, et, pire encore, il va stocker un maximum pour palier à cette longue période d'attente entre les deux repas.#4: Choisissez les bons aliments
Il ne s'agit pas de vous en gaver, mais sachez que certains aliments ont la capacité d’accélérer le métabolisme. C'est le cas des poivrons, du café et du thé vert, du gingembre, des noix, des poissons gras, et même de certains fruits comme les poires et les pommes.
#5: Pensez à bien vous hydrater
Avant même de ressentir la sensation de soif. Ayez le réflexe de toujours avoir de l'eau à proximité. Boire régulièrement vous aidera également à lutter contre la sensation de faim. L'eau permet de bien éliminer tous les déchets produits par l'organisme et favorise la digestion. Souvenez-vous que quand vous buvez, vous drainez !
#6: Augmentez votre masse musculaire
Rien que par l'exercice physique, vous allez augmenter votre métabolisme et consommer des calories. Il faut savoir que votre masse musculaire, même au repos, consomme également de l'énergie. Si, par un entraînement adapté, vous arrivez à développer votre masse musculaire, sachez que cette dernière consommera encore plus d'énergie.
#7: Dormez suffisamment
N'oubliez jamais que le repos est une phase très importante dans la régénération de votre organisme et la construction de tissus musculaires. Un organisme fatigué marche au ralentit.
#8: Consommez des compléments alimentaires thermogéniques
Les compléments alimentaires sont souvent très utiles afin d'apporter un plus à vos entraînements et à vos plans nutritionnels. Les compléments dits “thermogéniques” ont la propriété de booster votre métabolisme, de vous donner de l’énergie et de consommer des calories.
Burner XT est un booster métabolique qui brûle les graisses par le biais de la thermogénèse et de la lipolyse. Son action longue durée permet de mobiliser plus de graisses et de garder un métabolisme de base élevé.
Burner FG est un brûleur de graisse thermogénique et lipotrope qui a été spécialement conçu pour les femmes. Il brûle les graisses stockées, élève le métabolisme et cible la cellulite incrustée. Burner FG est le fat burner le plus puissant pour cibler les problèmes typiquement féminins: rétention d'eau, peau d'orange, retour veineux, graisses stockées, envies de sucre et anxiété liée aux régime hypoglucidiques.
Burner HT est un brûleur de graisse qui mobilise les graisses stockées afin de les transformer en énergie. Il est particulièrement efficace pour les personnes qui stockent facilement de la graisse et qui font de la rétetion d'eau. Burner HT accompagne tous les régimes hypocaloriques grâce à son effet coupe-faim et son action sur le métabolisme.