Les graisses alimentaires ont mauvaise presse car elles sont caloriques et qu’elles peuvent favoriser la prise de poids. Pourtant, toutes les graisses ne sont pas égales. Les lipides saturés et les graisses trans sont mauvaises pour la santé et une consommation régulière met véritablement la santé en danger. Les processus inflammatoires anarchiques sont en effet la cause principale de la plupart des maladies chroniques, et sont majoritairement causés par ces graisses, souvent accompagnées de sucres raffinés qui dérèglent les processus métaboliques du corps. Les graisses, ou acides gras, sont répertoriés en 3 grandes familles : les oméga 3, 6 et 9. Chacun de ces groupes d’acides gras a des bénéfices pour la santé mais attention, un déséquilibre entre les différents types d’oméga peut mener à des maladies chroniques et il convient donc d’apprendre à les utiliser et à équilibrer leurs apports pour bénéficier de leurs atouts. Oméga 3, 6 et 9 : à quoi servent ces acides gras ?
Les oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que le corps ne sait pas fabriquer. Ils disposent d’une structure chimique composée de plusieurs liaisons et de 3 atomes de carbone situés à la fin de leur chaîne moléculaire.
Les différents acides gras des oméga 3
Les oméga 3 sont une combinaison de 3 acides gras :
- L’EPA – Acide Eicosapentaénoique – qui favorise la santé mentale et réduit les inflammations.
- Le DHA – Acide docosahexaénoïque – qui intervient dans le développement du cerveau et des fonctions cognitives.
- L’ALA – Acide Alpha Linoléique – qui peut être converti en EPA et DHA, mais dont le but est de fournir de l’énergie au corps.
À quoi servent les oméga 3 ?
Les oméga 3 doivent être apportés par l’alimentation et les compléments alimentaires car ils sont essentiels à plusieurs niveaux :
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Ils constituent les membranes cellulaires
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Ils protègent le cœur
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Ils protègent le cerveau
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Ils équilibrent les phénomènes inflammatoires
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Ils renforcent le système ostéoarticulaire
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Ils protègent contre les maladies auto-immunes et les allergies
Les oméga 3 sont des graisses absolument essentielles, mais aussi les plus difficiles à obtenir. Les aliments les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras, ainsi que certaines graines comme le lin, les noix ou la graine de chia. Toutefois, les sources végétales d’oméga 3 contiennent uniquement de l’ALA, qui se convertit très mal en EPA et DHA.
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Les Oméga 6
Les oméga 6 sont également des acides gras polyinsaturés, composé de plusieurs liaisons et de 6 atomes de carbone situés à la fin de leur chaîne moléculaire. Ils sont essentiellement composés d’acide linoléique, qui se convertit en acide arachidonique dans le corps. Les oméga 6 sont utilisés par le corps à des fins énergétiques et stimulent le système immunitaire.
Mais attention, une trop grande quantité des ces acides gras favorise l’inflammation et les maladies inflammatoires chroniques. Dans les bonnes quantités, les oméga 6 sont bons pour la santé :
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Ils allègent les symptômes des certaines maladies chroniques
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Ils réduisent la gravité des états inflammatoires
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Ils favorisent la perte de poids
Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est en effet un acide gras de la famille des oméga 6 qui réduit efficacement le taux de masse grasse. Les études sur le sujet relèvent en effet une perte de poids de l’ordre de 3kg avec un dosage de 3,5g de CLA par jour sur 12 semaines.
On trouve les oméga 6 dans les huiles végétales, les noix, les amandes, les graines de tournesol et les noix de cajou.
Les oméga 6 et les oméga 3
Bien que ces deux groupes d’acides gras soient considérés comme essentiels, attention à conserver un bon équilibre entre les deux. Notre alimentation moderne contient en effet beaucoup trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3 : un ratio de 10.1 à 50.1 est généralement observé alors que les apports en oméga 6 et 3 devraient se situer autour de 4.1 !
Les oméga 9
Les oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés, ce qui signifie qu’ils ne disposent que d’une seule liaison. 9 atomes de carbone sont présents à la fin de leur chaîne moléculaire. Les oméga 9 ne sont pas considérés comme des acides gras essentiels car ils sont naturellement présents en grande quantité dans le corps. Toutefois, consommer des aliments riches en oméga 9 peut apporter certains bénéfices pour la santé :
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Ils réduisent les triglycérides plasmatiques et le mauvais cholestérol
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Ils améliorent la sensibilité à l’insuline
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Ils réduisent certains phénomènes inflammatoires
On trouve les oméga 9 dans l’huile d’olive, l’huile de cajou, l’huile d’amande, l’huile d’avocat, l’huile d’arachide, les amandes, les noix de cajou et les noix.
Pourquoi il faut se supplémenter en oméga 3
Bien que les oméga 6 et 9 interviennent positivement dans le corps et puissent même favoriser la perte de poids, il convient de les utiliser avec précaution, et surtout dans les bonnes quantités. Notre alimentation nous en apporte trop au détriment des oméga 3 qui, eux, sont véritablement essentiels.
Le ratio idéal d’oméga 6 et d’oméga 3 est de 4.1. Cela signifie que pour 4g d’oméga 6, il faudrait apporter 1g d’oméga 3.
Pour atteindre ce ratio favorisant une bonne santé et une meilleure longévité, une supplémentation en oméga 3 est recommandée. Pourquoi donc ? Parce que consommer de grandes quantités de poissons gras revient à consommer de grandes quantités de métaux lourds et polluants qui se stockent dans leur graisse. Pour obtenir les bonnes quantités d’oméga 3 sans risquer une intoxication chronique, l’idéal est de consommer une ou deux portions de poissons gras par semaine et de compléter ses apports par le biais de compléments alimentaires.
Quels oméga 3 choisir ?
Attention, toutes les gélules d’oméga 3 ne renferment pas forcément les bons acides gras. Veillez à ce que votre supplément contienne suffisamment d’EPA et de DHA, et évitez les compléments à base d’huile de lin ou toute autre source végétale d’oméga 3, car ils ne contiennent en réalité que de l’ALA qui se convertit très mal en EPA et DHA.
Veillez aussi à ce que votre supplément d’oméga 3 soit enrichi en antioxydant comme la vitamine E, qui protège les oméga 3 contre l’oxydation. Ces acides gras sont fragiles et supportent mal la chaleur et la lumière. Une fois votre complément d’oméga 3 reçu et ouvert, placez-le au réfrigérateur pour une meilleure conservation.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18522621/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12351465/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18640689/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305573/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497173/