Saviez-vous que nous pouvons vivre sans consommer d’hydrates de carbone, bien que le glucose soit la source d’énergie préférée du corps ? Vivre sans manger de glucides est possible grâce aux corps cétoniques, ceux-là même qui interviennent dans les régimes cétogènes et qui favorisent la perte de poids. Ils permettent au corps et au cerveau de fonctionner sans utiliser de glucose. Leur pouvoir énergétique est tellement immense que certaines marques de suppléments les proposent sous forme de sels de cétones (BHB / Beta-HydroxyBuryric Acid) afin de booster la performance et optimiser la combustion des graisses. L’huile de MCT, la cétone de framboise et l’huile de coco sont par ailleurs de puissants "boosters" de cétones.
Corps cétoniques : quelles vertus pour le sportif ? Sont-ils dangereux ? Dans quelle mesure sont-ils efficaces ? Les réponses dans cet article.
Les corps cétoniques : kezako ?
Les cétones, ou corps cétoniques, sont produits par le foie en réponse à un état de cétose alimentaire. Cela signifie que le corps ne dispose pas de suffisamment de glucose pour produire de l’énergie et qu’il utilise donc les graisses à la place des glucides.
Lorsque nous produisons un effort, nous brûlons le glycogène stocké dans les fibres musculaires et le foie afin de le transformer en énergie.
Une fois qu’il n’y a plus de glucose disponible, le corps se tourne vers des sources alternatives, notamment les graisses.
Le corps mobilise ses graisses par le biais de la bêta-oxydation, ce qui permet de disposer d’énergie à partir des graisses oxydées, ainsi que des corps cétoniques formés dans le foie.
L’utilisation des corps cétoniques est au cœur de tous les régimes de type cétogène : pour la perte de poids, la gestion de la tension artérielle, la réduction de l’appétit et l’augmentation des niveaux d’énergie.
Il existe 3 types de corps cétoniques :
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L’acétoacétate: formé à partir des acides gras, il se convertit en BHB ou en acétone.
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L’hydroxybutyrate (BHB): formé à partir de l’acétoacétate.
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L’acétone : formé à partir de l’acétoacétate et éliminé dans les urines.
Le BHB et l’acétoacétate sont responsables du transport de l’énergie du foie vers les membres et les organes.
Les bénéfices des corps cétoniques
Les corps cétoniques sont produits naturellement dans le corps dans certaines situations, et leurs bénéfices sur le corps et la santé sont avérés.
Les facultés mentales
Le premier effet secondaire des corps cétoniques, c’est l’augmentation des facultés mentales. Les corps cétoniques traversent facilement la barrière encéphalique et fournissent facilement de l’énergie au cerveau. De ce fait, les facultés de concentration sont augmentées, et les niveaux de stress proportionnellement moins élevés.
Plus d’énergie
Puisqu’ils peuvent remplacer le glucose et en prendre le relai une fois ses stocks épuisés, les corps cétoniques sont hautement énergétiques. Ils facilitent l’utilisation des graisses stockées, qui représente une source immense d’énergie, très utile pour les sportifs d’endurance.
Les corps cétoniques pour la perte de poids ?
Les corps cétoniques favorisent la perte de poids dans le cadre d’un régime pauvre en hydrates de carbone (low carb). En l’absence de glucose, les graisses stockées sont mobilisées, ce qui favorise la formation de corps cétoniques qui, à leur tour, augmentent la combustion des graisses.
Aussi, les corps cétoniques coupent la faim. Ils limitent les sécrétions de ghréline, l’hormone de l’appétit, ce qui réduit nettement les envies de grignotage et les fringales.
Leurs bienfaits pour la santé
Les recherches indiquent que les régimes cétogènes augmentent la sensibilité l’insuline et peuvent réduire la gravité du diabète de type 2. Aussi, ils ont un impact positif sur les lipides sanguins et la santé cardiovasculaire.
En revanche, ils sont dangereux pour les personnes souffrant de diabète de type 1 (insulinodépendant) car ils favorisent la cétoacidose diabétique, une complication grave du diabète.
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Les corps cétoniques et la performance sportive
Les corps cétoniques augmentent la vigilance, les capacités de concentration, favorisent la combustion des graisses et réduisent l’appétit.
Qu’en est-il des performances sportives ?
Les sports d’haltères
Les sports de force comme l’haltérophilie, la musculation ou le powerlifting tireront assez peu de bénéfices des corps cétoniques dans le sens où ils n’améliorent pas les capacités de force et de résistance.
Cependant, ils peuvent optimiser la perte de poids en complément de la musculation ou du CrossFit.
Si vous êtes en phase de sèche ou que vous suivez un régime pour la perte de poids et que vous faites de la musculation en salle plusieurs fois par semaine, alors les corps cétoniques vous fourniront l’énergie nécessaire pour enchaîner les séries et les WOD avec plus d’efficacité.
En revanche, une supplémentation en cétones (comme le BHB) dans un régime pour la prise de masse n’aura aucune incidence sur la prise de force et la prise de poids.
Les sports d’endurance
Les régimes pauvres en hydrates de carbone sont les ennemis de l’endurance musculaire, à moins d’y être habitué.
Et pour cela, il faut qu’un athlète réduise sa consommation de glucides pendant plusieurs mois ! (Le plus souvent pour des raisons de santé).
En revanche, la supplémentation avec des sels de cétones tels que le BHB en complément d’une alimentation riche en hydrates de carbone semble avoir des effets intéressants sur l’augmentation de l’endurance.
En effet, les corps cétoniques mobilisent les graisses stockées et fournissent de l’énergie aux muscles une fois que les stocks de glycogène sont épuisés. Mieux encore, les cétones ralentissent l’utilisation du glucose, ce qui permet aux athlètes de disposer de plus d’énergie et de performer plus longtemps. Idéal pour pouvoir réaliser un sprint final ou une côte en fin de course après des heures d’effort de basse et moyenne intensité.
Pour conclure
Les corps cétoniques sont très efficaces pour mieux brûler les graisses et favoriser de meilleures performances cognitives dans le cadre de régimes alimentaires pauvres en glucides. En revanche, ils ont assez peu d’impact sur la prise de force ou l’amélioration de l’endurance.
Toutefois, ils peuvent nettement augmenter les stocks d’énergie lorsqu’ils sont utilisés en complément d’une diète riche en hydrates de carbone et ainsi augmenter l’endurance dans les épreuves de longue durée.
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Sources :
https://www.nouvelobs.com/sante/20190717.AFP0745/tour-de-france-que-sont-les-cetones-ce-carburant-qui-fait-parler-le-peloton.html#:~:text=%22Les%20c%C3%A9tones%20sont%20un%20compl%C3%A9ment,quand%20ses%20coureurs%20en%20utilisaient.
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(16)30355-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/
https://www.researchgate.net/publication/319929944_Ketones_and_Human_Performance