Les graisses ne sont pas toutes égales. Et s’il est fortement conseillé de rester à distance des graisses transformées, trans et saturées, il est en revanche plus que recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3. C’est le cas de l’huile de poisson, qui regorge de bienfaits pour la santé, le bien-être et la composition corporelle.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
L’huile de poisson est extraite de la peau et la chair de poisson gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau ou la sardine. Elle peut aussi être issue du foie de certains poissons, comme c’est le cas pour l’huile de foie de morue.
L’OMS nous recommande de consommer au moins deux portions de poissons gras par semaine car ils regorgent d’acides gras essentiels, dont les oméga 3, introuvables dans les huiles végétales, ou bien trop peu absorbables.
Cependant, ces poissons sont souvent contaminés aux métaux lourds si bien que leur consommation apporte autant d’inconvénients que de bénéfices.
Pour absorber suffisamment de bons oméga 3, la supplémentation reste la seule filière valable, à condition que ces compléments alimentaires soient rigoureusement testés et appauvris en contaminants.
L’huile de poisson pure contient en moyenne 30% d’oméga 3, le reste étant composé d’autres acides gras et de vitamines liposolubles (A et D).
Dans ces oméga 3, deux acides gras dominent : l’EPA et le DHA, tous deux liés à une foule de bénéfices concrets pour la santé.
L’huile de poisson et la santé
Ses bénéfices sur le système cardiovasculaire
Les études démontrent que les personnes qui consomment beaucoup d’huile de poisson sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et veineuses. Il semblerait donc que les facteurs de risques soient nettement réduits lorsque l’on consomme régulièrement de l’huile de poisson.
Les oméga 3 contenus dans l’huile de poisson peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins. Ils peuvent aussi augmenter le bon cholestérol (HDL), mais n’ont pas d’incidence sur le mauvais cholestérol (LDL).
L’huile de poisson réduit la tension artérielle même à très petits dosages, peut prévenir la formation des plaques d’athérome et réduire les arythmies.
Aucune étude ne peut encore affirmer que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire les risques de crises cardiaques et d’AVC, mais il est clairement établi qu’ils peuvent en réduire les facteurs de risques.
Les oméga 3 et le cerveau
Les suppléments d’oméga 3 riches en EPA peuvent réduire les symptômes de la dépression et les troubles mentaux.
Cela s’explique par le fait que notre cerveau est composé de presque 60% de graisse, dont la grande majorité est composée d’oméga 3. Il a d’ailleurs été remarqué que les personnes souffrant de troubles mentaux ou de la personnalité ont des taux anormalement bas d’oméga 3. Ainsi, les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire la gravité et la fréquence des crises chez les personnes atteintes de schizophrénie ou bipolaires.
L’huile de poisson peut réduire le déclin cognitif lié à l’âge. Les recherches semblent indiquer que les oméga 3 réduisent la formation des plaques amyloïdes, qui s’agglomèrent autour des neurones et inhibent la circulation des informations. Ainsi, les oméga 3 pourraient devenir un outil de prévention des plus efficaces contre la maladie d’Alzheimer.
L’impact de l’huile de poisson sur l’inflammation
Les oméga 3 sont très efficaces pour lutter contre l’inflammation. Nous ne parlons pas uniquement des inflammations articulaires, mais aussi de la façon dont notre corps réagit face à des infections ou des blessures.
Il est utile de savoir que lorsque nous sommes exposés à un agent pathogène ou à une blessure, notre système immunitaire met tout en œuvre pour que les tissus soient réparés et opérationnels le plus rapidement possible. L’inflammation nous permet donc de guérir.
Mais lorsqu’elle devient chronique, l’inflammation nous expose à des maladies graves comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et mentales.
Les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson peuvent réduire ces complications liées à l’inflammation chronique.
Enfin, les oméga 3 sont efficaces sur les douleurs articulaires. Ils sont d’ailleurs vivement conseillés aux personnes qui souffrent d’arthrite, en complément d’autres soins des articulations comme les formules de glucosamine, chondroïtine et collagène.
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L’huile de poisson peut faciliter la perte de poids
Si la consommation d’huile de poisson comporte des bénéfices certains pour la santé, il est utile de savoir que les oméga 3 sont aussi favorables à une meilleure composition corporelle. Pour faire court, ils facilitent la perte de poids.
L’huile de poisson réduit l’appétit
Les oméga 3 sont liés à une réduction du tour de taille et à un ratio taille/hanches plus favorable.
Cette perte de graisse abdominale peut être liée à une réduction de l’appétit. En effet, les personnes au régime qui prennent des oméga 3 souffrent moins de la faim que celles qui n’en prennent pas.
Dans une étude menée sur des personnes suivant un régime amaigrissant, le groupe qui avait consommé 1,3g d’oméga 3 par jour avait moins faim et se sentait plus facilement rassasié après un repas.
Il est important de préciser que les personnes sur lesquelles les oméga 3 ont coupé la faim étaient obèses. Il semblerait en effet que les oméga 3 pourraient réduire la faim chez les personnes en surpoids, mais stimuler l’appétit chez les personnes trop maigres ou dénutries.
Les oméga 3 et le métabolisme
Plus votre métabolisme est élevé, plus votre capacité à brûler des graisses est grande.
Il semblerait que l’huile de poisson peut élever le métabolisme et ainsi favoriser une combustion plus poussée et plus efficace des graisses.
Dans une étude récente suivie sur des adultes supplémentés avec 3g d’huile de poisson par jour, on a pu relever une augmentation de leur métabolisme basal de plus de 5%. Le métabolisme basal correspond aux dépenses caloriques observées au repos.
Oméga 3 et sport, le duo gagnant
Pratiquer une activité physique permet d’utiliser plus de calories et de brûler plus de graisse. Les oméga 3 multiplient les effets du sport (la dépense calorique) sur la combustion des graisses et les chercheurs supposent que ce phénomène est dû à la capacité qu’ont les oméga 3 à faciliter l’utilisation des graisses lorsque le corps ne dispose plus de suffisamment de glucose.
De plus amples recherches sont nécessaires pour confirmer cette supposition, mais vous ne risquez rien en tentant un régime low carb complémenté d’oméga 3 !
Conclusion
L’huile de poisson est riche en oméga 3, dont l’ALA, l’EPA et le DHA. Ces 3 acides gras sont essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, mais également parce qu’ils participent à une meilleure composition corporelle, plus de bien-être et une meilleure santé !
Consommez donc, régulièrement, du poisson gras issu de la filière biologique et supplémentez-vous en oméga 3.
Veillez à ce qu’ils contiennent suffisamment d’EPA et de DHA (au minimum 30/20, idéalement 35/25), ainsi que de la vitamine E, qui les protège de l’oxydation.
Visez une supplémentation de 1000 à 3000mg par jour pour en obtenir des bénéfices concrets, mais prenez toujours l’avis de votre médecin si vous prenez un traitement contre l’hypertension, des coagulants ou anticoagulants.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3990713/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109966/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26263244/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490962/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/