Farines & Céréales

Elle sert de base aux meilleurs granola, elle peut être consommée en flocons ou en farine, froide ou chaude, sucrée ou salée. Vous l’aurez deviné, l’avoine arrive en pôle-position des céréales les plus bénéfiques pour la santé et la nutrition sportive. 

Incroyablement nutritive, l’avoine est une excellente source de glucides complexes et de fibres, dont les bêta-glucanes. Ces fibres solubles absorbent l’eau et gonflent pendant le processus de digestion, ce qui a pour premier effet de ralentir la vidange gastrique. Les sucres pénètrent donc plus lentement dans l’organisme et peuvent maintenir un bon équilibre de la glycémie et une production l’insuline moins importante. Ces bêta-glucanes sont aussi liées à une meilleure santé cardio-vasculaire car elles peuvent réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL) et les protéger de l’oxydation.

L’avoine est idéale pour les sportifs car elle délivre des glucides idéalement métabolisés pour l’énergie, mais elle est aussi recommandée dans les régimes pour la perte de poids. Rassasiante et à faible index glycémique, elle aide à mieux contrôler son appétit. En effet, les bêta-glucanes favorisent la libération du peptide YY, une hormone de satiété que le tube digestif produit lorsque l’on vient de manger.

L’avoine est la céréale idéale pour les personnes au système digestif capricieux. Comme elle est riche en fibres solubles, elle aide à équilibrer le transit intestinal et évite les épisodes de constipation et de ventre gonflé.

Enfin, l’avoine est une céréale assez riche en protéines, qui peuvent facilement venir gonfler l’apport protidique quotidien.

Les apports en énergie et la récupération sont les principaux objectifs des glucides absorbés dans le cadre de la musculation. Ils fournissent de l’énergie pour performer pendant les séances, et renflouent les réserves de glycogène après l’effort. Le choix de ses sources d’hydrates de carbone dépendra donc du moment de la journée où on les consomme.

Juste avant l’entraînement, la crème de riz est idéale parce qu’elle est très digeste (sans gluten et sans matière grasse) et peut fournir de l’énergie rapidement. Juste après l’entraînement, la crème de riz est encore recommandée, car elle peut rapidement renouveler les stocks de glycogène, et favoriser une meilleure synthèse des protéines en stimulant la production d’insuline. Pour cette raison, beaucoup de sportifs mélangent leur crème de riz avec de la whey isolate pour leur collation post-entraînement.

Au petit-déjeuner, l’avoine est sans égal pour diffuser de l’énergie tout au long de la matinée. Manger de l’avoine au petit-dej évite la fameuse fringale de 11h, surtout si elle est consommée avec une source de protéine comme des œufs ou de la whey.

Dans la journée, en repas ou collation, la farine de patate douce permet de faire le plein de fibres, antioxydants et gourmandise avec sa texture onctueuse et son goût légèrement sucré. Elle peut, comme la farine d’avoine, servir de base pour concocter des crêpes, galettes ou pancakes. On peut aussi la mélanger dans un shaker avec de la whey.

Ce sont les farines de légumineuses qui concentrent le plus de protéines végétales. Le lupin, le pois, les lentilles, le soja ou les fèves peuvent contenir jusqu’à 50% de protéines. Elles sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour de multiples préparations culinaires, chaudes ou froides.

Parmi les céréales, l’épeautre arrive en tête avec presque 15% de protéines complètes. Ensuite, le quinoa avec une moyenne de 14%, l’avoine et ses 10%, puis le seigle (9%).

Il est important de considérer les farines de céréales ou de légumineuses comme des sources de glucides et fibres, car leurs protéines sont souvent incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne sont pas toujours pourvues de tous les acides aminés essentiels. Si elles servent de base à une collation qui contient d’autres sources de protéines (complètes), alors elles peuvent facilement augmenter l’apport en fibres et protéines d'un repas.

Les céréales apportent en moyenne 370 calories pour 100g de matière sèche. Pour une portion normale, c’est-à-dire intégrée dans un repas, la teneur moyenne sera de 110 calories (pour 30g).

Toutes les céréales apportent donc approximativement la même quantité d’énergie, mais certaines sont plus riches en fibres que d’autres. L’avoine, l’épeautre et le blé complet en concentrent plus de 10%. Lorsque l’on consomme ces aliments à indice glycémique bas, le corps produit peu d’insuline car leurs sucres sont libérés très lentement dans la circulation sanguine. Cela a pour effet de réduire le stockage des graisses et d’augmenter le sentiment de satiété. Un véritable plus pour les personnes qui cherchent à garder ou retrouver la ligne.

Les flocons d'avoine, ainsi que certaines recettes de granola édulcorés au sucre de canne et enrichis en graines, sont les céréales idéales pour contrôler son poids corporel tout en se faisant plaisir.

La farine est pratique pour les sportifs qui souhaitent mélanger cette fabuleuse source de glucides dans leur shaker de whey, mais ses propriétés nutritionnelles sont les mêmes que celles des flocons.

En revanche, l’absorption de la farine est un peu plus rapide car les flocons d’avoine sont alors déjà broyés et n’ont donc pas besoin d’être mâchés.

La farine de patate douce peut remplacer la farine de blé, de seigle ou n'importe quelle autre farine blanche pour cuisiner, préparer des pâtisseries, des crêpes ou des pancakes. Elle est très douce et onctueuse, ravit les palais les plus délicats et les intolérants au gluten. 

Surtout, la farine de patate douce a son petit plus: les antioxydants! sa couleur orangée provient des caroténoïdes naturellement présents dans la patate douce. Elle n'est pas en reste pour l'apport en fibres, puisque 100g de farine de patate douce peuvent en apporter jusqu'à 10g. La patate douce peut aussi venir remplacer la pomme de terre traditionnelle, qui est beaucoup moins riches en fibres.

Tout dépend du moment où on veut l'utiliser. 

Si le but est de faire le plein d'énergie pour une séance de sport imminente dans le cadre d'une prise de masse par exemple, il vaut mieux prendre une farine raffinée à IG élevé, sans fibres, digeste, qui s'absorbera plus rapidement et sera directement disponible pendant l'effort. De même si l'on veut prendre des glucides après ses séances de sport: pour faire le plein de glycogène plus efficacement, il est important de privilégier les hydrates de carbone à index glycémique élevé comme le riz blanc de la crème de riz. 

Pour les collations et les repas, les farines complètes, qui sont alors des sucres lents, sont en revanche recommandées. Elles apportent des fibres, des minéraux, des vitamines B et des protéines, et leur énergie se diffuse progressivement dans le temps sans perturber la glycémie. Qu'il s'agisse de prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, optez toujours pour une farine complète pour tous les repas qui ne sont pas proches d'un entraînement.

Le lupin est une légumineuse très riche en protéines et fibres. Ses avantages pour la croissance musculaire sont donc concrets, puisque le lupin peut concentrer jusqu'à 45% de protéines, 20% de fibres et seulement 10 à 15% de glucides. La farine de lupin est donc à envisager pour les sèches et les programmes de construction musculaire car elle apporte une source de glucides à faible index glycémique, beaucoup de fibres et constitue une bonne source de protéines. Comme toutes les légumineuses, le lupin est déficient en acides aminés soufrés comme la méthionine ou la cystéine. Il est donc recommandé d'y ajouter une source de protéine animale, ou bien de céréales pour compléter l'apport en acides aminés essentiels.

La plupart des régimes pour la perte de poids sont plutôt allégés en glucides et surtout en sucres simples. Ainsi, il est naturel de se poser la question de la nécessité de consommer des farines de céréales lorsque l'on est en sèche.

Si l'on est plutôt sédentaire et que l'on ne fait pas beaucoup d'exercice physique, la farine d'avoine ou la farine de patate douce peuvent être utiles comme alternatives aux farines de blé ou farines blanches raffinées pour composer des crêpes, pancakes ou pains faits maison, qui se substitueront aux sources traditionnelles de féculents. N'oublions pas que pour maigrir efficacement, c'est à dire brûler des graisses, il est important de surveiller tant ses apports en énergie que l'impact des aliments sur la glycémie. Pour cette raison, il est conseillé de prioriser les sources de protéines, de fibres et de lipides essentiels, et de limiter sa consommation de glucides, même complexes. Selon sa morphologie, 100 à 150g de glucides (pesés cuits) sont suffisants pour alimenter les muscles et le cerveau sans empêcher la mobilisation des graisses.

Si l'on est sportif et que l'on s'entraîne plusieurs fois dans la semaine, on peut compter sur la farine d'avoine, la farine de patate douce, la crème de riz ou le granola pour faire le plein d'énergie, mais aussi et surtout pour optimiser la récupération musculaire. Après une séance de sport, une dose de crème de riz accompagnée d'une dose de whey protéine apportent tous les éléments essentiels pour activer la synthèse des protéines, la régénération musculaire et pour renouveler les réserves corporelles de glycogène. Le reste de la journée, des farines issues de grains complets apportent une énergie longue durée sans trop impacter la glycémie, mais également des minéraux, oligo-élements et des vitamines essentielles comme les vitamines B.