Oméga 3

Si une carence peut exposer à des conditions de santé, un excès d'oméga 3 peut également poser problème. C’est un cas de figure assez rare, mais il convient néanmoins de respecter les dosages recommandés. Voici les risques liés à une surdose (au-delà de 6g par jour) d’oméga 3 :

La diarrhée ! Votre sait expulser ce qu’il considère comme nocif. Une surdose d’oméga 3 peut provoquer diarrhées et des ballonnements. 
Des saignements spontanés (gencives et nez) et un temps de coagulation prolongé. 
Une augmentation du taux de glucose sanguin car des quantités importantes d’oméga 3 peuvent stimuler la production de glucose dans le corps.
Une pression artérielle trop basse, qui peut présenter des conséquences graves chez les personnes ayant naturellement une tension basse. 
Des troubles du sommeil. Si des quantités adéquates d’oméga 3 améliorent la qualité du sommeil, des doses trop élevés auront l’effet inverse.

Nous savons tous qu'une consommation journalière d'acides gras insaturés est bonne pour la santé. L’huile d’olive, de noix, les oléagineux et l’avocat par exemple sont de bonnes sources de graisses bénéfiques, principalement constituées d’oméga 6, des acides gras essentiels que le corps ne sait également pas fabriquer. Ils ont l’avantage d’être bien représentés dans les aliments, et une supplémentation n’est pas utile car nous en consommons en quantités suffisantes. Ce n’est pas le cas des oméga 3, que l’on ne trouve que dans le règne animal marin et certaines variétés de micro-algues, avec les contraintes toxicologiques associées. D’où l’importance des suppléments d'oméga 3.

Aussi, l’OMS nous recommande de consommer 1 portion d’oméga 3 pour 5 portions d’oméga 6 afin de conserver ou rétablir un équilibre inflammatoire optimal. À noter que notre mode d'alimentation moderne nous apporte en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 : parce qu’ils sont plus facilement accessibles et qu’ils composent la base de nombreuses cultures culinaires. Les compléments alimentaires d’apport en oméga 3 aident à rééquilibrer l'excès d'oméga 6, apportant des bénéfices santé optimaux

Certains beurres peuvent contenir des oméga 3, et sont bien entendus réservés pour un usage "hors cuisson" comme pour tartiner du pain, assaisonner un plat, etc. Mais qu’en est-il des margarines aux oméga 3, aux allégations santé bien alléchantes sur la santé cardio-vasculaire ?

Elles sont généralement composées d’huile de colza et de lin et donc riches en ALA. Mais elles ne contiennent pas d’EPA ni de DHA. Elles sont toutefois utiles pour réduire l’usage de mauvaises graisses, pour soutenir la santé cardiaque et vasculaire, ainsi que pour augmenter le rapport d’oméga 3 sur les oméga 6, qui doit se situer autour de 1 pour 5. Elles peuvent être utilisées pour la cuisson sans perdre leurs vertus.

Attention toutefois à ne pas compter que sur ces margarines, qui ne fournissent que de l’ALA et pas du tout d’EPA ni de DHA.

Si le blanc de l’œuf ne contient que quasi exclusivement des protéines, le jaune est en revanche d’une richesse nutritive exceptionnelle. Il contient toutes les vitamines liposolubles (A, D, E, K), des protéines, des vitamines B, des minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et zinc), et différents types de lipides sous toutes leurs formes : triglycérides, mono et di-glycérides, cholestérol, phospholipides, lécithines, etc.

Le jaune de l’œuf est un transporteur idéal pour les oméga 3 car il contient différentes sources de bonnes graisses ainsi que des vitamines liposolubles qui les protègent de l’oxydation. Mieux encore : le jaune d’œuf peut contenir des oméga 3 si les poules ont été nourries avec une source d’ALA. C’est le cas du label "Bleu-Blanc-Cœur" par exemple, dont les poules nourries au lin pondent des œufs très riches en EPA et DHA parfaitement absorbés par le corps humain. 

Attention à ne jamais cuire un jaune d’œuf contenant des oméga 3 qui, ne l’oublions pas, s’oxydent à la chaleur. Toujours cuire ses œufs au plat : le blanc bien cuit et le jaune coulant.

Les poissons gras, le foie de morue, le krill et certaines variétés de micro-algues sont les aliments les plus riches en oméga 3 et aussi des sources directes d’EPA et de DHA. Les sources végétales comme les noix, le lin, les légumes verts à feuille ou le chia fournissent de bonnes quantités d’ALA, le précurseur de l’EPA et du DHA.

Si le taux de conversion de l'ALA est très faible chez l'Homme, il est en revanche très élevé dans le monde animal. Ainsi, une vache, un cochon ou une poule nourris au lin ou colza convertiront très efficacement l’ALA en EPA et DHA. C’est ainsi que l’on obtient des œufs, du jambon ou de la viande rouge très riches en oméga 3 disponibles pour l’Homme.

Les oméga 3, de part leur structure, sont des acides gras instables très sensibles à l’oxydation. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de les conserver au froid, à l’abri de la lumière, et de les consommer bien avant la date limite de consommation. En sortie de laboratoire, un bon supplément d’oméga 3 doit avoir un indice d’oxydation total inférieur à 26. Au-delà, l’huile est considérée comme toxique. L’indice d’oxydation, ou TotOx, permet de mesurer le degré de fraîcheur d’une huile. Il se calcule selon deux valeurs : l’indice de peroxydes (PV) et l’indice d’anisidine (AV), qui mesurent la quantité de produits qui se forment à mesure qu’une huile s’abîme et s’oxyde.

L’indice TotOx le plus bas en sortie de laboratoire se situe aujourd’hui autour de 5, comme c’est le cas pour les oméga 3 du label Epax®, qui garantit fraîcheur mais aussi stabilité, pureté et une plus haute concentration en EPA et DHA. La plupart des huiles produites par Epax® ont un indice TotOx compris entre 2,5 et 5, en plus d’être garanties sans métaux lourds ni résidus pétroliers, et certifiées "Friends of the Sea". Des extraits de tocophérols ou de plantes antioxydantes peuvent être ajoutés à l’huile pour garantir une stabilité plus durable dans le temps.

Les meilleures huiles de poisson proviennent généralement de petits poissons gras tels que l’anchois, le hareng, la sardine ou le maquereau, qui n'accumulent pas beaucoup de contaminants durant leur croissance rapide. Aussi, certaines espèces sauvages de saumon peuvent fournir de l’huile d’excellente qualité.

Pour plus de sécurité et efficacité, certains labels proposent des oméga 3 de qualité premium analysés tout au long de leur fabrication et préservés de l’oxydation, le plus célèbre étant le brevet Epax®.

Choisir un supplément de mauvaise qualité peut vous apporter plus de déboires que de bénéfices. Ils peuvent en effet être oxydés et dangereux, ou bien contaminés aux métaux lourds, ou encore complètement dépourvus d’EPA et de DHA. Un complément alimentaire de qualité doit vous fournir la composition exacte du produit dans la liste des ingrédients et dans le tableau nutritionnel. Si l’un ou l’autre manque sur l’étiquetage, c’est que le produit ne répond pas aux normes de fabrication et qualité européennes.

Le succès d'une supplémentation en oméga 3 dépend exclusivement de la régularité avec laquelle on s'y attelle. En prendre tous les jours est donc la façon la plus efficace de tirer les meilleurs bénéfices des oméga 3. 

Si vous vous demandez s'il existe un danger à consommer des capsules d'oméga 3 tous les jours, dites-vous que vous pouvez parfaitement manger du poisson gras quotidiennement sans risquer pour votre santé, hormis les risque de contamination au mercure et résidus de pétrole, que l'on ne peut pas contrôler lors de la pêche. Des suppléments de bonne qualité vous garantissent les mêmes vertus, mais sans les contaminants. Prenez soin de bien choisir votre complément alimentaire, qui doit répondre à des règles de fabrication strictes, être enrichi en antioxydants comme la vitamine E et être conservé au réfrigérateur dès réception du flacon.

On prend généralement ses oméga 3 le matin et/ou le soir, et au début d’un repas pour éviter les remontées huileuses ou les troubles intestinaux. Mais outre le confort d’utilisation, prendre ses oméga 3 avec un repas riche en bonnes graisses augmente leur biodisponibilité, surtout pour les formes estérifiées.  

La régularité étant primordiale pour profiter de leur efficacité, prenez surtout vos oméga 3 aux moments de la journée où vous serez sûr de ne pas les oublier, et de préférence en début de repas.

Selon l’OMS et l'ANSES, les apports quotidiens conseillés en oméga 3 sont de l’ordre de 2700mg, provenant de l’ALA (2,2g), de l’EPA et du DHA (250mg chacun).

Ces valeurs peuvent augmenter chez les personnes soucieuses de préserver leur système vasculaire, pour soulager les troubles articulaires ou pour retrouver un meilleur équilibre nerveux. La plupart des sportifs consomment 1000mg d’EPA et DHA par jour pour obtenir des effets bénéfiques des oméga 3. 

Les personnes sous traitement anti-hypertenseur ou anti-coagulant doivent prendre l’avis de leur médecin avant de prendre des suppléments d’oméga 3.

Les oméga 3 sont essentiels, mais surtout incontournables : ils font partie intégrante des membranes cellulaires, ils interviennent dans la synthèse d’hormones, dans la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins, et jouent également un rôle bienfaiteur sur les systèmes cardiovasculaire et articulaire. 

Les oméga 3 comprennent plusieurs types d'acides gras, dont les 3 plus importants pour l'Homme sont: l’EPA (Acide Eicosapentaénoïque), le DHA (Acide Docosahexaénoïque) et l’ALA (Acide Alpha Linoléique), essentiellement présent dans les végétaux et précurseur de l’EPA et du DHA. Essentiels à de multiples fonctions, le corps ne sait pourtant pas les synthétiser seul; ils doivent impérativement être apportés par les aliments.

Une carence en oméga 3 est à prendre au sérieux, au même niveau qu’une déficience en vitamines ou minéraux. Si le corps manque d’un substrat essentiel, il peut développer certaines conditions de santé. Pour le cas des oméga 3, une carence peut se manifester par :

Des difficultés à se concentrer et à mémoriser des informations.
De l’anxiété et de l'irritabilité.
Des gênes articulaires et musculaires.
Une mauvaise qualité de peau (sèche, irritée), de cheveux et ongles (fragiles et cassants).
De la fatigue et des troubles du sommeil.
Une plus grande vulnérabilité aux allergènes.
Des taux élevés de triglycérides dans le sang et cholestérol LDL.

Une pression artérielle plus élevée.

Les bienfaits des oméga 3 ne se manifestent pas du jour au lendemain, et c’est sur le long terme qu’il faut envisager sa supplémentation. Ainsi, faire une cure de 30 jours un mois sur deux, ou en prendre un peu tous les jours tout au long de l’année offriront les bénéfices attendus, l’important étant d’en consommer sur une base régulière.

L’huile de lin, de colza, les noix et les graines comme le chia sont de riches sources végétales d’ALA, le précurseur de l’EPA et du DHA. En consommer de façon quotidienne vous aide à augmenter vos apports en oméga 3. Toutefois, le taux de conversion chez l’Homme étant très faible, il est recommandé de consommer des sources directes d’EPA et de DHA, que l’on trouve principalement dans les poissons, le foie de morue et le krill.

Depuis quelques années, l’extraction d’EPA et de DHA à partir de certaines souches d'algues promet enfin une alternative viable aux personnes vegan, offrant des oméga 3 ultra purs, biodisponibles et tout aussi concentrés que les huiles de poisson. En effet, lorsqu’elles sont cultivées, les algues peuvent produire plus ou moins d’oméga 3 selon leur temps d’exposition à la lumière, à l’oxygène, au sodium et selon les conditions météorologiques. De plus, la culture des algues est une solution prometteuse pour lutter efficacement contre la pêche intensive.

On trouve plus facilement du DHA végétal issu d’algues que de l’EPA, mais certains laboratoires parviennent aujourd’hui à extraire et concentrer les deux acides gras aux mêmes proportions que dans le poisson. Les oméga 3 issus d’algues devraient devenir de plus en plus populaires durant les années à venir.

Le krill est une minuscule crevette rose dont se nourrissent les baleines et d’autres mammifères marins. Elle tient sa couleur rosée d’un pigment présent dans les algues, qui constituent son régime alimentaire. Tout comme l’huile de poisson, le krill est une excellente source d’EPA et de DHA.

Deux critères différencient cependant l’huile de poisson et l’huile de krill :

La majorité des graisses du krill sont constituées de phospholipides, qui seraient mieux absorbés dans la circulation sanguine que les triglycérides de l’huile de poisson. Toutefois, certaines études suggèrent que les deux types d’huile sont aussi disponibles l’une que l’autre.
Le krill contient naturellement de l’astaxanthine, un pigment riche en caroténoïdes antioxydants, que le krill obtient des algues dont il se nourrit.

Grâce à sa haute biodisponibilité et son astaxanthine, l’huile de krill est particulièrement indiquée pour soulager les gênes articulaires, pour améliorer le profil lipidique sanguin (baisse du mauvais cholestérol, des niveaux de triglycérides et augmentation du bon cholestérol HDL). Aussi, des études confirment les effets positifs du krill sur les troubles menstruels.

Les suppléments d’huile de poisson sont les plus courantes des formes d’apport en oméga 3. Lorsqu’elles sont naturelles, elles se présentent sous forme de triglycérides, les plus absorbables. Elles peuvent aussi être estérifiées car ce processus permet d’ajuster les concentrations d’EPA et de DHA en laboratoire. L’efficacité de l’une ou de l’autre est presque identique, et seule la durée d’absorption les différencie : les huiles naturelles sont absorbées plus rapidement, mais les esters semblent être actifs plus longtemps dans l’organisme.

L’avantage des huiles de poisson par rapport au poisson "en l'état", c’est qu’elles sont purifiées, donc sans contaminant tels que le mercure ou le pétrole. Aussi, leur concentration en EPA et DHA est bien plus élevée. Les meilleures huiles peuvent en concentrer jusqu’à 80%. 

Il convient donc de toujours bien consulter l’étiquetage d’un supplément d’oméga 3 : pour connaître sa teneur en EPA et DHA d’une part, mais aussi la forme d’huile utilisée.

Outre les sources alimentaires naturelles d’oméga 3, les compléments alimentaires sont particulièrement plébiscités pour leur côté pratique et leur pureté. En effet, les aliments contenant de l’EPA et du DHA sont principalement d’origine animale, et notamment marine, avec les risques associés aux intoxications aux métaux lourds et résidus pétroliers. Prendre un supplément d’oméga 3 permet de concentrer de bonnes quantités d’EPA et DHA purs et biodisponibles.

Les oméga 3 pourraient favoriser le développement de la force, une composante essentielle du développement de la masse musculaire. C’est ce que révèle une étude très récente, dont les résultats ont été publiés en février 2023 dans le Journal of International Society of Sports Nutrition. Une étude randomisée contre placebo d’une durée de 10 semaines a pu évaluer les effets d’une supplémentation en EPA et DHA sur la force maximale, chez des sportives et sportifs entraînés et âgés de 18 à 40 ans. Les participants se sont supplémentés quotidiennement avec 2,275g d’EPA et 1,575g de DHA, sans modifier leur régime alimentaire habituel. En parallèle, ils ont suivi un protocole d’entraînement de 3 jours par semaine, consistant à réaliser 7 exercices de 8 à 12 répétitions avec des temps de repos de 90 à 120 secondes. Les charges utilisées correspondaient à 70% du 1RM de chacun des participants. Le groupe placebo a suivi le même programme d’entraînement, mais sans supplément d’oméga 3.

À la fin de l’étude, les niveaux sanguins en EPA et DHA du groupe ayant été supplémentés en oméga 3 ont bien entendu augmenté (de 110%). Et, proportionnellement, leur force maximale était significativement plus élevée (% 17,7%) que dans le groupe placebo. Suite à ces résultats, les chercheurs avancent l’hypothèse que des suppléments d’oméga 3 pris en parallèle d’un programme sportif avec des charges additionnelles (musculation) pourraient augmenter la masse musculaire en améliorant la capacité de force maximale.

Les oméga 3, et plus particulièrement l'EPA et le DHA, participent:

À l’équilibre nerveux et émotionnel. Les études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des suppléments d’oméga 3 riches en EPA sont moins susceptibles de souffrir d’anxiété, d’angoisse ou de dépression. Par ailleurs, le DHA est essentiel au développement du cerveau (il est ainsi recommandé aux femmes enceintes) et à la communication entre les neurones. Il est notamment indiqué pour soulager l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agitation.
À l’équilibre cardio-vasculaire en réduisant les niveaux de triglycérides, en augmentant les taux de bon cholestérol HDL, en empêchant la formation de caillots et en équilibrant la production de substances irritantes.
Au maintien du capital articulaire en favorisant une bonne lubrification et la réduction de la production de substances irritantes par le corps.
À un bon sommeil. Les niveaux de mélatonine seraient en effet proportionnels aux niveaux de DHA dans le corps.
Au maintien du poids et la perte de poids en intervenant sur les troubles du métabolisme, dont la sensibilité à l’insuline.
À la protection de la vision. Le DHA est en effet un composant majeur de la structure de la rétine et participe donc à conserver une bonne santé oculaire sur le long terme.

La faute à leurs 9 calories au gramme, les lipides sont considérés comme incompatibles avec le contrôle du poids corporel et la santé. On les accuse même de boucher les artères et de favoriser l’obésité.

Tout comme il existe de bons et de mauvais sucres, il existe de bonnes et de mauvaises graisses. Mais la comparaison s’arrête là. Car il n’existe pas de sucre essentiel et que le corps peut fonctionner sans aucun apport en glucide, ce qui n’est pas le cas des lipides. Saviez-vous que les membranes de nos cellules étaient composées de graisses ? Que ce sont les lipides qui transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ? Ou que la coagulation sanguine, la production d’hormones et l’équilibre inflammatoire en dépendent ?

Tout comme le corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés essentiels, il ne peut pas non plus fabriquer de lipides essentiels, autrement dits l’acide linoléique (AL) et l’acide alpha linoléique (ALA), et encore moins l’EPA et le DHA. Ces deux acides gras sont en effet difficilement disponibles chez l’Homme à partir de l’ALA, qui en est pourtant leur précurseur direct. Voilà pourquoi l’Humain doit absorber de grandes quantités d’EPA et DHA à partir des aliments.