Pancake

La protéine est le macronutriment le plus essentiel pour les muscles, mais aussi le plus compliqué à apporter et à varier dans l'alimentation. Outre la viande, les oeufs, le poisson et les produits laitiers, peu d'aliments peuvent apporter tous les acides aminés essentiels à la santé et à la masse musculaire.

Les pancakes protéinés apportent variété aux régimes sportifs et minceur avec un profil d'acides aminés complet et des saveurs gourmandes qui peuvent être déclinées en sucré ou salé. 

Une préparation pour pancakes protéinés est souvent formulée à base de glucides complexes comme la farine d'avoine et le blé complet, et au moins une source de protéines. La whey est la protéine en poudre la plus utilisée dans ces préparations car elle s'intègre facilement à toutes les farines. Le blanc d'oeuf est également utilisé car il résiste bien à la cuisson et enrichit la protéine grâce à sa valeur biologique de référence. 

Le pancake protéiné peut être consommé seul ou servir de base à tous types de plats et collations:

Avec des oeufs au plat ou en omelette
Avec des fruits frais
Avec du beurre d'arachides ou une "protein cream"
Avec du yaourt grec
Avec du sirop d'érable 
Avec de la compote de pomme
Avec des pépites de chocolat noir

Il suffit de mélanger la poudre avec de l'eau ou du lait végétal comme du lait d'amande, puis d'étaler la pâte à pancakes sur une poêle anti-adhésive préalablement enduite de matière grasse (huile d'olive ou huile de coco). Vos pancakes sont prêts en moins de 3 minutes.

La whey est la protéine de référence pour la santé, le contrôle du poids et le développement musculaire grâce à sa vitesse d'absorption, sa digestibilité et son pouvoir rassasiant. Certains sportifs prennent de la whey au petit-déjeuner, seule ou accompagnée de flocons d'avoine. Il s'agit d'un menu parfait pour apporter au corps des glucides complexes à indice glycémique bas, et une source de protéine à haute valeur biologique.

Les pancakes riches en protéines peuvent aussi apporter de bons glucides complexes, ainsi qu'une source de protéine supplémentaire. Ils sont donc plus nutritifs et peuvent tenir au corps plus longtemps qu'un shaker de whey avec de l'avoine.

Les pratiquants de musculation peuvent consommer des pancakes protéinés avant ou après leur séance :

Avant l'effort pour disposer de plus d'énergie durable
Après les séances de sport pour stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines. 

Des pancakes protéinés peuvent, tout comme au petit-déjeuner, remplacer un shaker de whey enrichi en farine ou flocons d'avoine pour la collation post-training. 

Pour gagner du temps, nous vous conseillons de préparer vos crêpes ou pancakes protéinés à l'avance.

Les pancakes protéinés représentent l'en-cas healthy parfait pour accompagner les programmes de sèche et de perte de poids. Ils sont riches en protéines, peu caloriques, et apportent des hydrates de carbone complexes à IG bas. Ils ont donc l'avantage d'être gourmands, rassasiants et incroyablement nutritifs. 

Dans le cadre d'une perte de poids, utiliser les pancakes protéinés au petit-déjeuner, en collation entre deux repas ou en remplacement d'un repas. Rassasiants et nutritifs, ils évitent les grignotages et réduisent la faim entre les repas.

Les ingrédients qui contiennent du gluten sont renseignés sur l'étiquetage de tous les produits alimentaires, le plus souvent en gras. 

Les formules à base de farine d'avoine contiennent très peu de gluten, et parfois pas du tout. Cherchez la mention "sans gluten" pour vous assurer que votre produit ne contient pas de traces de l'allergène.

Les formules qui associent plusieurs sources de protéines et de glucides sont idéales pour les programmes minceur et sèche. Le mélange pour pancakes de la marque Fit&Healthy figure parmi ces références à privilégier pour disposer d'un en-cas sain, équilibré et nutritif, idéal pour augmenter la satiété, couper la faim et nourrir le tissu musculaire. 

Toutefois, un bon mix pour pancakes doit contenir de la whey et de la farine d'avoine, qui sont les deux aliments de prédilection pour l'apport protidique et énergétique. Ces formules plus simples sont idéales pour les collations pré et post-entraînement. Protein Pancake de la marque TLN apporte deux sources de protéines et de la farine d'avoine sans gluten. De même pour le Protein Pancakes Eiyolab, qui peut s'utiliser pour les programmes de construction musculaire et de prise de masse sèche avec son apport en sucre inférieur à 2%.

Il est tout à fait possible de reproduire les recettes des pancakes protéinés à la maison, à condition d'avoir les bons ingrédients:

-30g de whey protéine (1 scoop), arôme au choix
-1 blanc d'oeuf ou 6ml de blanc d'oeuf liquide
-50g de flocons d'avoine  
-1/2 sachet de levure de boulangerie (optionnel, mais conseillé pour des pancakes bien moelleux)
-50ml de lait d'amandes ou d'avoine

Dans un saladier, mélanger la whey, la farine d'avoine (préalablement mixée) et la levure.
-Ajouter le lait végétal et mélanger jusqu'à obtenir une pâte épaisse, mais onctueuse et sans grumeaux.
-Réserver pendant 20 minutes à chaleur ambiante (recouvrir le saladier avec un tissu propre).
-Chauffer une poêle anti-adhésive et l'enduire d'huile de coco ou d'huile d'olive, à étaler avec un papier absorbant.
-Verser une ou plusieurs petites portions de pâte et laisser cuire 1'30 de chaque côté environ.

On peut tout à fait élaborer de bons pancakes sans utiliser d'oeuf. La whey protéine se fige pendant la cuisson, ce qui la rend plus élastique et donne plus de consistance à la préparation.

Les personnes qui sont sensibles au gluten, à l'oeuf ou au lactose peuvent tout à fait préparer des pancakes dépourvus d'allergènes avec de la farine d'avoine sans gluten et un isolat de whey qui ne contient pas de lactose.

Toutes les protéines alimentaires subissent une transformation chimique lorsqu'elles sont soumises à une forte chaleur, dont la cuisson. La réaction de maillard, qui est une réaction de glycation, a lieu lorsque des sucres sont chauffés en présence d'acides aminés. On appelle aussi cette réaction "la caramélisation" de la protéine. 

Par conséquent, oui la whey protéine, ainsi que l'oeuf, l'isolate ou les protéines végétales changent de structure durant la cuisson, de la même manière que les viandes ou les poissons. Pour préserver l'intégrité de la protéine, il est donc important de privilégier les cuissons douces, plus longues mais à basse température.

Les meilleures marques proposent des formules entièrement végétales composées de protéines de pois ou de riz, sur la même base glucidique que les pancakes à la whey.

Vous trouvez dans ces formules de la farine d'avoine et/ou de blé complet, ainsi que des protéines végétales qui résistent bien à la cuisson. Les vegan protein pancakes sont généralement plus consistants mais contiennent la même teneur en calories que les pancakes traditionnels à la whey ou à l'oeuf.

Les pancakes protéinés peuvent efficacement compléter un programme de prise de masse. Le plus souvent réservé aux personnes fines (ectomorphes), ce type d'alimentation met l'accent sur des apports caloriques élevés et bien entendu plus protéinés. 

La prise de masse va souvent de paire avec le gainer, qui est un complément protéiné enrichi en glucides et graisses essentielles. Il a pour but de gonfler l'apport quotidien en énergie pour obtenir un bilan calorique excédentaire, mais aussi pour apporter plus de confort à l'alimentation. Mâcher 5 à 7 repas par jour est épuisant pour le système digestif. Le gainer apporte autant de calories qu'un repas copieux et riche en protéines, mais sous forme liquide. Il suffit d'ajouter de l'eau à sa poudre et de boire son shaker.  

Le pancake protéiné est également une façon simple, pratique et gourmande d'apporter plus de protéines et glucides à son plan de prise de masse. En plus des 2 prises de gainer, manger des pancakes protéinés au petit-déjeuner et en guise de dessert sur un autre repas peut facilement augmenter l'apport journalier en protéines de 20 à 40g et l'apport calorique de 100 à 300 Kcal. Pour les rendre encore plus nutritifs, on peut étaler une pâte à tartiner protéinée ou du beurre d'arachide (peanut butter) sur ses pancakes. Moment saveur assuré !

Voici un exemple de plan alimentaire efficace et confortable pour la prise de masse avec des pancakes protéinés :
Petit-déjeuner: 1 portion de pancakes protéinés avec une cuillère à café bombée de beurre d'arachides + 3 oeufs complets au plat + 50g de flocons d'avoine + 1 boisson chaude au choix.

Collation du matin: 1 dose de gainer dans de l'eau, du lait ou du jus végétal.

Déjeuner: 300g (pesés cuits) de riz complet + 200g de viande blanche + 1 avocat + 1 complexe de multivitamines.
Collation de l'après-midi: 1 dose de gainer + 1 banane + 30g d'oléagineux.
Dîner: 300g de riz complet, patate douce ou pomme de terre + 200g de viande rouge maigre ou blanche + 200g de légumes au choix + 1 fruit au choix + 30g d'oléagineux.
Au coucher: 1 portion de pancakes protéinés + 1 cuillère à café bombée de peanut butter ou protein cream.