Caséine

La caséine est une protéine issue du lait. Le lait contient en effet deux sources de protéines : la caséine, qui est la partie solide du lait, ainsi que le lactosérum (whey), qui en est la partie liquide. La caséine était la seule source de protéine en poudre disponible jusqu’à la découverte de la whey par les marques de diététique sportive dans le début des années 90. Depuis, la whey est devenue la protéine de référence, mais la caséine reste un produit à privilégier pour les phases de définition musculaire, ainsi que pour limiter le catabolisme nocturne. Avec une durée d’assimilation d’en moyenne 6 heures, cette protéine délivre des acides aminés au corps durant la quasi-totalité du sommeil, idéal pour le développement musculaire et pour optimiser la récupération. Mais la caséine est aussi très utile en collation entre les repas, car elle augmente la satiété et facilite ainsi la perte de poids. Voir aussi la différence entre caséine et whey ici.

Il existe deux sortes de caséines : le caséinate de calcium et la caséine micellaire.
Le caséinate de calcium est obtenu à partir du lait au travers d’un processus de filtration à haute température ou avec des procédés chimiques. On considère cette protéine comme plutôt indigeste, car acide.
La caséine micellaire est une caséine issue du lait de vache, tout comme le caséinate, mais qui n’a subi aucun traitement à la chaleur ou aux produits chimiques. Le produit final est non dénaturé, plus digeste, plus assimilable, et se dégrade en plusieurs heures car il contient plusieurs submicelles, donc plusieurs types de protéines. Toutes les personnes qui souhaitent ajouter une protéine lente à leur régime ont tout intérêt à s’orienter vers de la caséine micellaire, nettement plus qualitative.

Notre corps a besoin de protéines pour assurer le maintien de la masse musculaire, et ce nutriment se trouve dans notre alimentation de tous les jours : viandes, poissons, œufs, soja, etc. Si les protéines en poudre ont l’avantage d’être pratiques, peu onéreuses et plus facilement assimilables que la plupart des aliments "solides", elles aussi un temps d’assimilation qui leur est propre :

- 1h pour une whey isolate
- 2h pour un concentré de whey
- Jusqu’à 6 heures pour une caséine

Si la whey est indiquée après l’entraînement et aux périodes où le corps a besoin de grandes quantités de protéines rapidement, la caséine, elle, s’adresse aux personnes qui ont besoin d’une protéine plus lourde, plus lente et plus rassasiante. Ainsi, on choisit de se supplémenter en caséine pour faciliter la perte de poids, pour améliorer la définition musculaire en phase de sèche, ou pour bénéficier d’un anabolisme musculaire constant durant le sommeil car les acides aminés de la caséine se dégradent lentement

Les aliments qui contiennent naturellement de la caséine sont tous issus de produits laitiers : fromage blanc, yaourt, poudres pour bébé, lait.

La plupart du temps, on utilise la caséine au coucher afin de limiter la dégradation musculaire pendant le sommeil. Il est aussi utile de la prendre en journée lorsque l'on passe de longues heures sans pouvoir manger. Plus rassasiante que la whey, elle coupe mieux la faim lors d'une phase de régime pour la définition musculaire.

Pour les programmes de construction musculaire et de prise de masse, la caséine se prend avant l’entraînement et au coucher. Pour les phases de perte de poids et de définition musculaire, la caséine se prend en collation entre les repas, ou en remplacement d’un repas.

Astuce : la caséine est la protéine idéale pour concocter des crèmes desserts savoureuses et rassasiantes !

La caséine est une protéine issue du lait, principalement du lait de vache. Le lait contient en effet deux sources de protéines : la caséine, qui est la partie solide du lait, ainsi que le lactosérum (whey), qui en est la partie liquide.

La caséine était la seule source de protéine en poudre disponible jusqu’à la découverte de la whey par les marques de compléments alimentaires dans le début des années 90. Depuis, la whey est devenue la protéine de référence, mais la caséine reste un produit à privilégier pour les phases de définition musculaire, ainsi que pour limiter le catabolisme nocturne. Avec une durée d’assimilation d’en moyenne 6 heures, cette protéine délivre des acides aminés au corps durant la quasi-totalité du sommeil, idéal pour le développement musculaire et pour optimiser la récupération. Mais la caséine est aussi très utile en collation entre les repas, car elle augmente la satiété et facilite ainsi la perte de poids.

Notre corps a besoin de protéines pour assurer le maintien de la masse musculaire, et ce nutriment se trouve dans notre alimentation de tous les jours : viandes, poissons, œufs, légumineuses, etc. Si les protéines en poudre ont l’avantage d’être pratiques, peu onéreuses et plus facilement assimilables que la plupart des aliments "solides", elles ont aussi un temps d’assimilation qui leur est propre :

- 30 minutes pour une whey isolate
- 1h pour un concentré de whey
- Jusqu’à 6 heures pour une caséine

Si la whey est indiquée après l’entraînement et aux périodes où le corps a besoin de grandes quantités de protéines rapidement, la caséine, elle, s’adresse aux personnes qui ont besoin d’une protéine plus lourde, plus lente et plus rassasiante. Ainsi, on choisit de se supplémenter en caséine pour faciliter la perte de poids, pour améliorer la définition musculaire en phase de sèche, ou pour bénéficier d’un anabolisme musculaire constant durant le sommeil. Les bienfaits de la caséine sont donc nombreux et peuvent compléter tous les programmes nutritionnels des sportifs.

Les marques de nutrition sportive proposent généralement 2 types de caséines : le caséinate de calcium et la caséine micellaire.

Le caséinate de calcium est obtenu à partir du lait au travers d’un processus de filtration à haute température et impliquant une action enzymatique chimique. On considère cette protéine comme plutôt indigeste, car acide.

La caséine micellaire est la caséine telle qu'elle est présente dans le lait. Elle n’a subi aucun traitement à la chaleur ou aux produits chimiques. Le produit final est non dénaturé, plus digeste, plus assimilable, et se dégrade en plusieurs heures car il contient plusieurs submicelles, donc plusieurs types de protéines. Toutes les personnes qui souhaitent ajouter une protéine lente à leur régime ont tout intérêt à s’orienter vers de la caséine micellaire.

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de caséine : fromage blanc, cottage cheese, yaourt grec et skyr sont les plus concentrés en protéines. 

Le lait, le yaourt et les fromages à pâtes dur sont également de bonnes sources de caséine, mais ils contiennent généralement plus de graisses et parfois beaucoup de sodium.

La plupart du temps, on utilise la caséine au coucher afin de limiter la dégradation musculaire pendant le sommeil. Il est aussi utile de la prendre en journée lorsque l'on passe de longues heures sans pouvoir manger. Plus rassasiante que la whey, elle réduit plus efficacement la sensation de faim lors d'une phase de régime pour la définition musculaire.

Pour les programmes de construction musculaire et de prise de masse, le bon moment pour prendre sa caséine, c'est au coucher. Pour les phases de perte de poids et de définition musculaire, la caséine se prend en collation entre les repas, ou en remplacement d’un repas.

La whey est la protéine incontournable pour tous les sportifs, et surtout en musculation où le but est de construire du tissu musculaire. Elle est très riche en acides aminés essentiels et BCAA, elle se digère facilement, et permet une récupération musculaire à la fois plus rapide et plus complète.

Toutefois, la caséine a aussi des atouts pour optimiser la prise de muscle. Au coucher par exemple, prendre de la caséine permet aux muscles de disposer d'acides aminés pendant plusieurs heures dans la nuit, ce qui réduit le catabolisme et accentue le développement musculaire. Elle peut aussi être prise en remplacement d'un repas, ou bien entre deux repas en guise de collation rassasiante et peu calorique.

La whey est réputée pour ses effets satiétogènes, notamment parce qu'elle favorise la libération d'hormones de satiété comme la cholécystokinine, la GLP-1 et le peptide YY. Certaines études suggèrent également que sa teneur en BCAA pourrait être en partie responsable de ses propriétés coupe-faim. 

Toutefois, la caséine est également riche en BCAA, et est beaucoup plus dense dans sa structure. Contrairement à la whey qui reste liquide et légère, la caséine, solide, se fige et constitue un mélange plus épais. On peut donc utiliser la caséine pour se concocter des collations bien rassasiantes et onctueuses. 

On peut également mélanger les deux protéines pour bénéficier de la synergie des deux ingrédients sur la satiété et la construction musculaire. 

En termes de calories, la whey et la caséine apportent chacune environ 100 calories par portion de 30g.

Le caseinate de calcium ou la caséine micellaire sont souvent utilisés pour accompagner les programmes de sèche et de perte de poids car ils sont d'une grande qualité nutritionnelle, rassasiants et peu caloriques. On peut préparer sa caséine avec un shaker et la boire, mais on peut aussi la mélanger avec un peu d'eau dans un bol pour obtenir une crème dessert plus épaisse. Dans les deux cas, l'apport calorique est bas et la protéine tout aussi rassasiante. 

Certaines personnes utilisent la caséine pour remplacer un repas, ou bien un remplacement de repas (MRP) contenant de la caséine. C'est une stratégie efficace pour perdre du poids car la protéine est rassasiante, elle stimule le métabolisme et nourrit les fibres musculaires. Si elle est accompagnée d'une source de fibres, vitamines et minéraux, elle peut se substituer à un repas et faciliter les régimes minceur. 

Une portion de caséine micellaire peut également constituer une collation nutritive et peu calorique entre les repas. Elle aide ainsi à conserver un métabolisme actif, réduit la faim et empêche le grignotage.

Pour les programmes de prise de masse, la whey est généralement recommandée car elle est très fluide et digeste, et peut ainsi être utilisée avec plus de fréquence qu'une caséine ou une protéine "solide" comme du poulet ou des oeufs. 

La caséine peut toutefois faciliter les programmes de prise de masse si elle est utilisée en collation au coucher car ses acides aminés sont dégradés pendant plusieurs heures et peuvent ainsi nettement réduire le catabolisme nocturne. En revanche, il est préférable d'utiliser un gainer ou une whey protéine durant la journée, ainsi qu'avant et après les séances d'entraînement.

C'est non seulement possible, mais aussi recommandé ! Les études scientifiques prouvent qu'un mélange de caséine et de whey est plus efficace pour le développement musculaire et la récupération que l'une ou l'autre prise de façon isolée. Cette efficacité supérieure s'explique par l'action "en relai" des deux protéines, qui se complètent sans se chevaucher. Le lactosérum, une fois consommé, est absorbé en moins d'une heure. Il faut, pour la caséine, plusieurs heures de digestion et d'absorption pour qu'elle soit entièrement assimilée dans les tissus. Le mélange des deux protéines permet donc un apport à la fois très rapide et durable d'une grande quantité d'acides aminés.

Tout comme la whey protéine et toutes les protéines alimentaires, la consommation de caséine ne représente aucun danger. 

Elle peut toutefois provoquer des désagréments digestifs en cas d'intolérance au lait car l'une des différences notoires entre la caséine et la whey, c'est leur teneur en lactose. Cet allergène courant est en effet présent en plus grande quantité dans la caséine que dans la whey. Il peut provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements et des gaz. Les personnes intolérantes au lactose doivent donc s'orienter vers une protéine pauvre en lactose, comme la whey isolate, ou bien une protéine végétale.