Protéines Végétales

Si l’OMS nous recommande un apport journalier de 48g pour les femmes adultes et 56g pour les hommes pour maintenir un bilan azoté équilibré dans l'organisme, il est important de savoir qu’aucun consensus n’a été réuni sur les quantités de protéines à consommer au quotidien pour couvrir ses besoins réels. Le niveau d’activité physique, l’âge, l’état de santé et même la génétique ont une incidence sur les besoins en protéines, et plus précisément en acides aminés. Cet apport minimaliste est censé pouvoir couvrir les besoins en azote chez une personne d’âge moyen et pratiquant peu d’activité physique.

Les protéines que nous consommons sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme car elles interviennent dans de multiples processus physiologiques. Bien plus que des éléments bâtisseurs de masse musculaire, elles sont utilisées par le corps pour fabriquer des tissus, maintenir l’équilibre du pH ou fournir de l’énergie. D’un point de vue physicochimique, les protéines sont des macromolécules composées de 20 acides aminés. Une fois dégradées dans le système digestif, les protéines libèrent ces acides aminés et chacun tient un rôle bien précis dans notre organisme. Certains sont précurseurs de la synthèse des protéines, d’autres sont des signalisateurs, et d’autres ont des mécanismes d’action encore inconnus.
Ce que la science sait, c’est que la protéine contribue au développement et au maintien de la masse musculaire. Qu’à partir de 2g par kg de poids corporel, elle favorise la croissance du tissu, et qu’au-delà de 3g, le corps sait efficacement éliminer ou transformer le surplus de protéines.

La protéine est le macronutriment de la longévité, de la minceur, et bien-sûr des sportifs. Mais quiconque met réellement en place un programme nutritionnel bien représenté en protéine se rend rapidement compte qu’il est loin d’être facile d’atteindre son quota protidique minimal au quotidien. Un homme de 30 ans pesant 75kg a besoin de 135g à 150g de protéines par jour. Considérant qu’un œuf complet apporte en moyenne 6g de protéines, que 100g de viande ou de poisson en comptent 18 à 20g, on fait le compte :  6 œufs complets, 400g de viande et 200g de poisson doivent être consommés chaque jour. D’où l’intérêt des suppléments de protéines en poudre, qui aident à compléter l’apport protidique journalier plus facilement.

Les protéines dont nous avons besoin sont présentes en grandes quantités dans les viandes blanches et rouges, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Elles sont toujours complètes, c'est à dire entièrement absorbables, parce qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels que le corps Humain ne sait pas fabriquer. 

Les apports en protéines d'origine animale sont aujourd'hui plus que jamais sujets à controverse puisqu'ils sont liés à la surexploitation et la maltraitance animalière, que l'on ne peut plus ignorer. Aussi, on sait qu'une trop grande consommation de viande rouge est liée à une plus grande prévalence de certains troubles de santé, et que les poissons sont souvent contaminés aux métaux lourds et polluants pétroliers qui s'accumulent dans notre organisme. 

Les protéines végétales s'alignent donc parmi les solutions les plus viables pour se procurer suffisamment de protéines sans avoir à consommer de produits issus de l'exploitation des animaux. Les protéines végétales peuvent aussi apporter de la variété dans les régimes flexitariens et pour toutes les personnes qui souhaitent consommer moins de viande.

Enfin, les protéines végétales en poudre sont particulièrement utiles pour les personne qui ne digèrent pas le lactose ou les protéines de lait, et qui ne peuvent donc pas se supplémenter en whey ou caséine dans le cadre de leur régime sportif ou pour la perte de poids.

L’apport en protéines est l’un des principaux soucis des personnes qui ne consomment ni viande, ni œuf ni produits laitiers, qui sont les principales sources d’apport en acides aminés essentiels. Les apporter en quantités suffisantes par le biais de sources végétales est donc indispensable.

Les principales sources végétales de protéines comprennent :

Le pois : le pois chiche, le pois jaune et le pois vert sont de bonnes sources de protéines, vitamines B et minéraux. Le pois est l’une des sources végétales les plus chargées en BCAA.
La spiruline : cette micro-algue contient tous les acides aminés essentiels, plus de 65% de protéines, ainsi que des fibres, des antioxydants, des minéraux et des vitamines. Il s’agit de l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Le riz est une source de protéine végétale très douce et hypo-allergénique qui est souvent associée à la protéine de pois car leur deux profils d’acides aminés se complètent.
La lentille : rouge, verte ou corail, la lentille est une légumineuse qui contient environ 9% de protéines, et une bonne quantité de fibres prébiotiques.
Le seitan : il s’agit de protéine de blé, donc très riche en gluten, dont la texture se rapproche de celle de la viande. Il apporte environ 25g de protéines pour 100g.

Les haricots : blancs ou rouge, ces légumes secs contiennent environ 12% de protéines, ainsi que des fibres et des minéraux. Leur index glycémique est bas et, pour le cas du haricot blanc qui contient de la phaséolamine, il inhibe l'action de l'alpha-amylase et bloque l'absorption des glucides par le tube digestif. 

Le soja : star des régimes végétariens et disponible sous forme de tempeh, tofu ou edamame, le soja est l’une des rares protéines végétales complètes. Son usage dans l’alimentation occidentale est controversé, car il contient des phyto-œstrogènes qui peuvent perturber l’activité hormonale.
Les noix et autres fruits à coque, l'avoine, les graines, le chia ou le quinoa contiennent également des quantités intéressantes de protéines.

La source de protéine la plus concentrée et la plus complète est sans conteste la spiruline. Avec ses 70% de protéines, un aminogramme parfait et sa richesse nutritionnelle, elle est l'aliment le plus complet de la planète. 

Il est toutefois assez difficile de ne compter que sur la spiruline pour combler ses besoins en protéines car son prix au kilo est plus élevé que le pois ou le riz, qu'elle a un goût très prononcé de poisson séché et qu'elle est très riche en iode. Les risques de surdose en iode sont réels si l'on consomme de la spiruline en trop grandes quantités.

Les protéines en poudre d'origine végétale sont généralement plus digestes que les protéines laitières. En revanche, dans l'alimentation de tous les jours, les légumineuses et les céréales peuvent être mal tolérées par certaines personnes; de même pour les noix et les graines, qui sont des allergènes courants.

Au-delà de l'intolérance ou de l'allergie au gluten spécifique aux céréales, il est utile de savoir que les légumineuses regorgent de composés qui bloquent ou ralentissent la digestion. Beaucoup de personnes se plaignent de lourdeurs, douleurs abdominales et flatulences lorsqu'elles consomment des lentilles ou des haricots rouges. Immerger les légumineuses avant cuisson et les cuire longtemps permet de réduire l'agressivité de ces composés. Évitez donc les légumineuses trop peu cuites ainsi que les graines germées de lentilles, qui sont irritantes pour les intestins.

De même pour les oléagineux, qui sont des allergènes courants. L'enveloppe qui recouvre les noix, les amandes et l'arachide peut être mal tolérée par certaines personnes. Pour en consommer sans risquer trop de ballonnements, épluchez vos noix et vos amandes avant de les consommer. Aussi, les faire griller quelques minutes à la poêle peut les rendre plus digestes.

Pour une personne vegan qui ne consomme pas du tout de produits d'origine animale, la totalité de ses protéines journalières seront consommées à partir de légumineuses, céréales et oléagineux. 

S'il n'est déjà pas simple d'atteindre son quota protidique à partir de produits d'origine animale, qui concentrent environ 20% de protéines, il est bien plus difficile de combler ses besoins en protéines à partir des végétaux. La teneur en protéines varie d'une famille d'aliments à une autre, et il est rarement possible de pouvoir obtenir les 20 à 30g de protéines recommandés à chaque repas à partir d'une seule source. 

Voici le pourcentage moyen de protéines dans les aliments végétaux suivants (crus):

Spiruline: 65 à 75%
Soja: 35 à 40%
Haricot: 25%
Cacahuète: 25%
Graine de chanvre: 25%
Graine de courge: 25%
Noix: 20%
Chia: 15%
Épeautre: 15%
Quinoa: 15%

La variété est le maître mot de la nutrition vegan car il faut d'une part atteindre son quota de protéines de 2g par kg de poids corporel, puis s'assurer d'y trouver les 9 acides aminés essentiels.

Que l'on soit végétarien, végétalien ou flexitarien, consommer plus de végétaux et de protéines végétales est toujours vecteur de bonne santé car synonyme de variété. Si l'on mange de la viande pendant un repas, ne pas hésiter à réduire sa portion et l'accompagner d'un mélange de céréales et légumineuses pour obtenir des protéines provenant de plusieurs sources.

On peut aussi alterner les protéines d'un repas à un autre: des protéines animales le matin, un mix de protéines animales et végétales le midi, des protéines végétales en collation, puis à nouveau un mix des deux au dîner. De cette façon, vous êtes assuré de faire le plein d'acides aminés, mais également de fibres, vitamines et minéraux.

Une protéine végétale en poudre doit apporter absolument tous les acides aminés essentiels, surtout si elle est utilisée à des fins de développement musculaire. 

Il existe sur le marché différents types de protéines végétales en poudre: le pois, le soja, le chanvre, la lentille, le riz ou le pois chiche, qui ont chacune leur aminogramme et spécificités.

Pour la musculation, la meilleure protéine végétale sera composée d'au moins une légumineuse et une céréale, de façon à obtenir les 9 acides aminés essentiels et aux quantités adéquates. Les protéines en poudre que l'on trouve dans les meilleures marques de nutrition sportive apportent autant de protéines qu'une whey ou une caséine, autant de BCAA et autant d'acides aminés essentiels. Il s'agit le plus souvent d'un mélange de protéine de pois et de riz, parfois complété de protéine de lentille ou de pois chiche.

Les protéines en poudre vegan, bien qu'obtenues à partir de légumineuses et de céréales, ne disposent plus des vertus de l'aliment d'origine. Les protéines sont séparées des fibres, des glucides, des lipides, ainsi que des vitamines et des minéraux. Prendre de la protéine en poudre végétale n'a donc aucun bénéfice nutritionnel autre que sa concentration en acides aminés. 

Toutefois, une protéine végétale se digère beaucoup mieux qu'une protéine laitière. Sans lactose, elle fait oublier les désagréments digestifs tels que les ballonnements et les flatulences, que l'on rencontre fréquemment avec la whey ou la caséine non délactosées. 

Aussi, la protéine végétale est naturellement moins riche en graisse et cholestérol que les protéines de lait, bien que la plupart des isolats de whey ne contiennent pratiquement plus aucune trace de graisse.

20 acides aminés existent dans la nature, et avec lesquels les êtres vivants peuvent construire de la protéine, ou du tissu. Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels et 11 non-essentiels. Les protéines animales contiennent toujours ces 9 acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer seul. Dans le règne végétal, on peut également trouver ces acides aminés essentiels, mais rarement tous ensemble. Par exemple, les légumineuses sont souvent déficientes en acides aminés soufrés méthionine et cystéine. Les céréales, elles, disposent de trop peu de lysine. Il suffit donc de mélanger ces deux sources pour que l'une comble les carences de l'autre.

La meilleure approche pour s'alimenter sans viande est de ne pas essayer de faire "comme si" on en consommait. Dans les faits, cela signifie qu'il faut éviter de s'alimenter avec des produits industriels, même s'ils sont vegan. Truffés d'exhausteurs de goût, de colorants, de sel et autres conservateurs, ils ne sont pas plus sains que les produits de l'industrie alimentaire traditionnelle. 

Préparez vous-même vos repas ! Mélangez légumineuses, noix, céréales et graines pour obtenir tous les acides aminés indispensables à la santé et au tonus, et complétez votre alimentation de protéines végétales en poudre pour vous simplifier la vie !