Whey protéine pour la musculation et le sport

La whey protéine : c'est quoi ?

La whey protéine, ou lactosérum, est une fraction de la protéine de lait de vaches, qui est en réalité composée de deux types de protéines : la caséine et le lactosérum. La caséine est la partie solide du lait, tandis que la whey en est la partie liquide : plus rapide d’assimilation, moins riche en lactose, en graisse et en impuretés. Pour cette raison, la protéine de whey est aujourd’hui la protéine en poudre de référence dans le milieu sportif et médical car elle dispose d'une haute valeur biologique (supérieure à 100), souvent supérieure à celle des autres sources de protéines. De plus, elle contient des facteurs de croissance, des peptides et une très haute teneur en acides aminés essentiels, dont les BCAA.

Quel est l'intérêt de prendre de la whey pour les muscles ?

La whey protéine (ou lactosérum, ou petit-lait) est une protéine en poudre nutritive, digeste et rapide d’assimilation. Si la whey est aussi importante dans tout programme sportif, c’est qu’elle a la capacité de fournir de grandes quantités d’acides aminés en un laps de temps très réduit. Cette arrivée massive de protéines dans les muscles renforce la synthèse protidique, ce qui a une conséquence directe sur la construction musculaire, comme le confirment plusieurs études. La whey est ainsi le produit phare de toutes les gammes de nutrition sportive. Voir aussi à quoi sert la whey ici.

Pourquoi la whey est-elle recommandée pour la prise de masse et la sèche ?

L'alimentation classique peut ne pas suffire à apporter suffisamment de protéines et de variété. Le complément alimentaire de protéines n'a rien d'obligatoire, mais il apporte plus de confort à l'alimentation dans le cadre d'un mode de vie sain et sportif, ou pour la perte de poids.

Pendant environ deux heures après une séance d’entraînement, nous bénéficions d’une fenêtre anabolique, durant laquelle les fibres musculaires sont capables d’absorber beaucoup plus d’acides aminés et de glucides qu’à n’importe quel autre moment de la journée. La whey est ainsi la protéine idéale pour optimiser la construction musculaire durant cette phase propice à la récupération. De plus, sa concentration en BCAA active d’autant plus l’anabolisme, indispensable lorsque l’on veut prendre ou perdre du poids.

Avec un taux d’absorption très élevé, la whey, ou lactosérum, est la protéine de référence pour la prise de muscle, les programmes de perte de poids et de remise en forme. Que vous soyez un adepte des salles de musculation ou un joggeur soucieux de sa forme et de sa santé, la whey peut vous aider à atteindre tous vos objectifs sportifs et mieux récupérer après vos séances de sport.

Quelle whey protéine prendre pour perdre du poids ?

La whey isolate est la moins calorique et la plus concentrée en protéines, mais le concentré de whey est plus onctueux et rassasiant. Le choix entre les deux protéines se fera selon :

- Votre sensibilité au lactose : si vous digérez mal le lait, préférez une whey isolate.
- La vitesse d'absorption désirée : si vous souhaitez une protéine qui se digère très vite, choisissez l'isolate.
- Votre appétit : si vous avez souvent faim, choisissez un concentré de whey.
- Votre budget : la whey concentrate est plus abordable que l'isolate.
- Votre besoin de nutriments : la whey concentrée contient plus de graisses et de minéraux, ce qui peut être un atout selon votre alimentation.

Quelle protéine de lactosérum en poudre choisir ?

Le choix de sa whey protéine dépend de ses objectifs : l'isolat offre une absorption rapide, tandis que le concentré est plus abordable et adapté à la prise de masse. Enfin, tiens compte de ton budget pour trouver la meilleure whey selon tes besoins. Voir plus en détails quelle whey choisir ici.

Qu'est-ce que la whey concentrée ?

La whey concentrée est un type de protéine de lactosérum contenant environ 70 à 80 % de protéines, avec un peu de lactose et de graisses. Elle est idéale pour la prise de masse, tout en étant plus abordable que l'isolat.

Si vous ne rencontrez aucun problème de digestion avec les produits laitiers, orientez-vous vers un concentré de whey protéine, riche en acides aminés essentiels, peptides et facteurs de croissance. Elle est particulièrement efficace pour tous les programmes sportifs nécessitant un maintien de la masse musculaire, une récupération renforcée, ou tout simplement pour les personnes qui désirent augmenter leurs taux de protéines journaliers.

Qu'est-ce que la whey isolate ?

La whey isolate est une whey concentrate qui a subi une étape de filtration supplémentaire, durant laquelle les graisses et les sucres ont été supprimés. Le produit final garantit un lactosérum de haute qualité, avec une quasi absence de lactose, très pauvre en matières grasses et plus concentré en protéines. On considère qu’un isolat de whey contient environ 90% de protéines, contre 80% en moyenne pour un concentré de whey. Si vous êtes sensible au lactose ou que vous cherchez un produit ne contenant plus aucune trace de glucides et de lipides, choisissez un isolat.

Qu'est-ce que la whey native ?

La whey native n'est structurellement pas différente d'une whey traditionnelle, mais le lait utilisé est issu de bêtes de pâturage et ne subit pas d'étape de transformation chimique ou à haute température. La teneur en acides aminés essentiels est légèrement plus élevée, et sa digestibilité est aussi supérieure. La whey native et la whey "fromagère" sont assez similaires, mais elles se distinguent par leur procédé de fabrication.

Qu'est-ce que la clear whey ?

La clear whey est un isolat ultra filtré qui ne contient pratiquement plus de lactose, ni même le goût ou la texture du lait. Les personnes qui n'aiment pas le lait ou le goût des produits laitiers trouveront donc satisfaction avec une cleay whey, qui a tous les avantages du lait sans ses inconvénients: parfaite solubilité, limpide et légère comme de l'eau, gourmande comme un jus de fruit, mais avec environ 85% de protéines et pas de sucre !

L'isolat est-il meilleur que le concentrat ?

On distingue donc différents types de whey : le concentré, l’isolat, l'hydrolysat et la clear whey.
Leur teneur en protéines, glucides et lipides varie selon le degré de filtration, mais elles conservent les mêmes acides aminés :

- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Histidine
- Thréonine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Lysine
- Tryptophane
- Acide aspartique
- Glutamine
- Serine
- Glycine
- Arginine
- Alanine
- Proline
- Tyrosine
- Cystine

La whey concentrate est obtenue lors de la séparation de la caséine et de la whey. C’est la whey la plus "simple", mais aussi la plus riche en peptides et facteurs de croissance. Bien qu’elle n’ait subi aucune étape de filtration supplémentaire, elle ne doit pas être considérée comme une entrée de gamme ou un produit de piètre qualité. Elle est en réalité la plus nutritive et la plus riche en éléments qui stimulent la masse musculaire. Ainsi, elle est très utile pour améliorer la composition corporelle durant les programmes de prise de masse et de construction musculaire, mais également pour la perte de poids et tous les régimes amincissants. Voir aussi nos conseils pour consommer la meilleure whey ici.

L'hydrolysat est-il plus pur que l'isolat ?

La whey hydrolysée a subi un processus enzymatique qui a partiellement digéré les protéines, pour les transformer en séquences d'acides aminés. Par conséquent, elle est plus rapide d'absorption que l'isolat de whey. Cependant, de nombreuses personnes digèrent très mal l'hydrolysat car leur système digestif ne parvient pas à utiliser de trop petites séquences d'acides aminés.

En terme de digestibilité et d'efficacité, l'isolate reste donc la meilleure protéine de whey pour accompagner les programmes sportifs et minceur.

La whey contient-elle du lactose ?

Le lactose est un allergène courant qui peut engendrer des troubles digestifs chez les personnes intolérantes ou allergiques. L'intolérance au lactose est courante chez l'adulte, qui ne fabrique plus l'enzyme qui permet de dégrader le sucre du lait.

La whey contient beaucoup moins de lactose que le lait pur, mais elle en contient tout de même. Comptez 2g/30g pour du concentré de whey et 1g/30g pour de l'isolate.

L'absence de lactose dans une protéine est indiquée sur l'emballage: "sans lactose" ou "lactose-free". Cela signifie que le produit est soit enrichi en lactase, ou bien en probiotiques qui se chargent de décomposer le lactose et le rendent inoffensif.

Quand prendre de la whey ?

La whey est une protéine très rapide d’assimilation, idéale lorsque que les muscles ont besoin de nutriments rapidement : au lever, après une séance d’entraînement, ou après une longue période de jeune. Elle favorise la récupération musculaire et limite le catabolisme, aidant ainsi à maintenir ou développer la masse musculaire. Ainsi, prenez une dose de whey dès le lever, après l’entraînement, et en collation entre les repas.

Est-ce bon de prendre de la whey tous les jours ?

Oui, il est tout à fait possible de prendre de la whey tous les jours, à condition qu'elle s’intègre dans une alimentation équilibrée et qu’elle réponde à vos besoins en protéines. La whey est un complément, pas un substitut aux sources alimentaires naturelles. Veillez à varier vos apports en protéines et à respecter votre tolérance digestive. Une consommation adaptée favorise la récupération musculaire et optimise la croissance ou le maintien de la masse musculaire.

Combien de dosettes prendre par shaker ?

La plupart des pots de protéines sont livrés avec une cuillère doseuse de 30g, qui correspond à une dose de protéine pouvant varier de 20 à 28 g selon son degré de filtration.

Pour optimiser la récupération et la prise de masse, il est recommandé de consommer environ 1,2 à 2,2 g de protéine par kilo de poids corporel par jour, ce qui peut être réparti sur plusieurs shakers de whey, en fonction de vos besoins et de votre alimentation.

Le mieux étant l'ennemi du bien, ne doublez pas les doses recommandées car le surplus de protéines sera éliminé par le corps. Prendre 2 dosettes de whey par shaker est à la fois inutile et peu économique.

Mélangez 1 dosette dans environ 200 à 300 ml d'eau, de jus végétal ou de lait délactosé et dégustez !

Whey

Whey : la protéine en poudre pour la musculation

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