Les BCAA sont des acides aminés centraux pour le développement de la masse musculaire, mais aussi pour soutenir la performance globale et les niveaux d’énergie.
Nombreuses sont les formules pour la récupération composées de BCAA, à des dosages et ratios divers. Comment trouver et choisir la formule qui t’apportera les meilleurs résultats ?
On te dit tout.
La récupération : au cœur de la performance !
La récupération est un processus indispensable à la performance, la progression et la masse musculaire, et pourtant tout le monde n’y est pas forcément sensible. Lorsque l’on s’entraîne, on est 100% actif et concentré sur l’effort. En revanche, la récupération est un processus qui se déroule de façon passive, en dehors de la salle de sport, mais durant lequel les fibres musculaires se régénèrent et s’hypertrophient. Pour faire court, tes muscles progressent et grossissent lorsqu’ils se reposent.
De fait, tout ce que tu apportes à ton corps et tes muscles les heures suivant tes séances est fondamental pour que tes muscles, malmenés par l’entraînement, puissent se régénérer et s’adapter en prenant plus de volume.
Pas un, mais plusieurs types de récupération !
La récupération musculaire
Elle concerne tout ce qui a attrait aux muscles et à l’hypertrophie. Elle est essentielle pour améliorer les performances, mais aussi pour prendre plus de masse musculaire. Lorsque l’on mobilise ses muscles, les fibres recrutées sont littéralementendommagées dans leur structure, mais aussi en termes de substrats. Cela signifie que toute l’architecture musculaire est mise à mal, et que les réserves d’eau, de phosphocréatine et de glycogène sont épuisées. Pour pouvoir supporter une nouvelle contrainte, le muscle s’adapte en multipliant ses myofibrilles (hypertrophie myofibrillaire) et en augmentant le volume et la contenance de son sarcoplasme (hypertrophie sarcoplasmique). Tout ce processus de régénération et de surcompensation qui mène à l’augmentation du volume des muscles se produit les heures suivant chaque entraînement.
La récupération articulaire
Elle concerne les tendons, ligaments et cartilages, mais également l’enveloppe qui entoure chaque muscle (le fascia). Ces tissus sont soumis à des contraintes, se déshydratent, et peuvent perdre de leur élasticité et robustesse à mesure que les entraînements se poursuivent et se cumulent dans le temps. Tout comme les muscles, les articulations ont besoin de se régénérer après l’effort.
La récupération nerveuse
On oublie souvent que la force et l’explosivité dépendent des capacités du système nerveux à envoyer les bons signaux aux muscles et aux articulations. C’est pour cette raison que l’on parle plus souvent d’adaptation neuromusculaire que d’adaptation musculaire dans les sports comme l’haltérophilie ou le powerlifting. Aider son système nerveux à bien récupérer est essentiel pour améliorer la force et l’explosivité.
La récupération immunitaire
Les sportifs qui s’entraînent longtemps, souvent et à haute intensité perturbent leur système immunitaire, qui doit ainsi s’adapter. À l’inverse, une immunité affaiblie peut entraver la performance et empêcher la croissance musculaire. Le siège de l’immunité, l’intestin, peut également mal fonctionner à cause de déficiences ou d’excès alimentaires, ou d’entraînements mal dosés. Le corps, cherchant sans cesse à rester en équilibre et à se protéger, mettra toutes ses ressources au service de son équilibre et de ses défenses immunitaires bien avant d’envoyer des protéines au muscles pour que ces derniers grossissent. Prendre soin de ses défenses immunitaires, de son intestin et de son microbiote est essentiel pour rester un sportif performant et en bonne santé.
Quels sont les suppléments qui aident à récupérer ?
Les BCAA
La leucine, l’isoleucine et la valine, qui constituent toutes les formules d’acides aminés ramifiés, représentent le trio le plus célèbre pour optimiser la récupération. Les athlètes de haut-niveau et tous les pratiquants de sports d’haltères les utilisent depuis les années 80 pour leur capacité à réduire les dommages musculaires, les courbatures, et pour activer la synthèse des protéines. Prendre des BCAA, c’est le réflexe de tous les pousseurs de fonte. Ils figurent parmi les références de nutrition sportive les plus employées pour accélérer le processus de récupération et pour réduire le catabolisme musculaire.
La créatine
Réputée pour ses pouvoirs sur la force et la construction musculaire, la créatine est également un excellent ingrédient pour accélérer le processus de récupération, notamment grâce à ses affinités avec les glucides et l’insuline. Elle aide en effet à stocker plus de glycogène dans les muscles, mais également la précieuse créatine phosphate qui permet de produire plus d’ATP, et, enfin, plus d’eau. Les fibres musculaires, parfaitement hydratées et saturées de phosphocréatine, peuvent ainsi fabriquer encore plus de muscle grâce à un environnement idéal pour la croissance musculaire.
La glutamine
La glutamine est souvent employée en combinaison avec les BCAA car elle agit en synergie avec ces derniers pour réduire le catabolisme et accélérer la régénération musculaire. Pendant un effort physique, la glutamine figure parmi les acides aminés les plus mobilisés avec les BCAA. De plus, elle est intimement liée à l’immunité car elle sert de substrats aux globules blancs, et qu’elle participe à conserver l’intégrité de la paroi intestinale qui est, rappelons-le, le siège de l’immunité.
Le collagène et la glycine
La glycine est le principal acide aminé présent dans la molécule de collagène, la protéine qui permet à nos tissus mobiles de conserver leur élasticité et leur structure. Tendons, ligaments, cartilages et fascias musculaires sont principalement composés de collagène. La glycine est donc un acide aminé qui l’on peut combiner avec des BCAA ou même de la whey protéine pour accélérer la récupération articulaire et, de façon préventive, se prémunir contre certaines blessures et sensibilités. Aussi, la glycine est un apaisant du système nerveux, très impliqué dans les efforts de haute intensité. En plus d’aider à préserver la capital articulaire, la glycine aide le système nerveux à se remettre d’aplomb après les entraînements.
La taurine
La taurine est un composé qui apaise le système nerveux en stimulant la libération de GABA dans le cerveau. Elle aide ainsi à la récupération nerveuse, notamment lorsqu’elle est accompagnée de magnésium et de glycine. De plus, la taurine aide à réduire l’intensité des courbatures car elle participe à l’activation des cellules satellites qui soutiennent la croissance des tissus musculaires. Enfin, la taurine aide à réduire les crampes qui peuvent surgir pendant ou après les entraînements car elle régule l’absorption du calcium dans les cellules.
Les électrolytes
Le magnésium, le potassium, le sodium ou le chlorure sont des minéraux qui équilibrent le niveau d’hydratation corporelle, d’acidité, et qui interviennent dans la contraction et la relaxation des muscles. Durant l’entraînement, l’eau est abondamment utilisée pour la thermorégulation, mais aussi pour la contraction des muscles et pour maintenir des fonctions nerveuses optimales. L’un des principes fondamentaux de la performance et de la récupération est de maintenir une hydratation optimale, aussi bien lorsque l’on s’entraîne qu’au repos. Absorber suffisamment de minéraux électrolytes est donc essentiel pour maintenir tout l’organisme dans un milieu idéalement hydraté, favorable à la santé et la performance.
Les glucides
Les protéines et les BCAA sont essentiels à la régénération et la construction musculaire, mais qu’en est-il des glucides, principalement impliqués dans la production d’énergie ? Disposer de suffisamment de glucides dans les muscles et le foie, alors stocké sous forme de glycogène, permet de produire l’ATP, donc de l’énergie. Une fois ce glycogène épuisé, notamment pendant l’exercice, les muscles commencent à dégrader des acides aminés, puis des acides gras.
Il est donc indispensable de reconstituer rapidement ces réserves de glycogène pour :
- Disposer à nouveau d'énergie rapidement utilisable
- Stimuler la libération d'insuline
- Favoriser une meilleure synthèse des protéines
- Faciliter l'entrée de la créatine dans les cellules
- Protéger les défenses immunitaires
Les formules de nutrition sportive spécifiques à la récupération contiennent toujours au moins une source de glucides à absorption rapide pour reconstituer les réserves de glycogène. Les meilleures préparations apportent également du chrome ou bien de l’acide alpha lipoïque pour aider les glucides à mieux pénétrer dans les cellules.
Découvre ton préféré :
- Ratio 2.1.1, le ratio idéal pour favoriser la synthèse des protéines
- Enrichi en vitamines B8 et B6
- Formule brevetée Inst AA™
- Aux arômes naturels et sans colorant
BCAA 2.1.1 HT
- Ratio 2.1.1, le ratio idéal pour favoriser la synthèse des protéines
- Enrichi en vitamines B8 et B6
- Formule brevetée Inst AA™
- Aux arômes naturels et sans colorant
Code : TLN25
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
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Code : TLN25
BCAA 2.1.1 HT
Les BCAA peuvent être utilisés à la fois avant, pendant et après l’entraînement car ils agissent sur plusieurs segments de la performance sans impacter les niveaux d’insuline et le poids corporel. Que l’on soit en prise de masse, en sèche, ou en phase de construction musculaire, les BCAA peuvent déployer tout leur potentiel :
Pendant l’effort : en préservant les niveaux de glycogène, d’énergie et la lucidité.
Après l’effort : en atténuant les courbatures, en réduisant les dommages musculaires, et en activant la synthèse des protéines.
Mode d’emploi : prendre 10g de BCAA 2.1.1 HT par jour. Mélanger 1 dose de 6g (5g de BCAA) dans un shaker rempli d’eau et consommer le mélange tout au long de sa séance. Mélanger à nouveau une dose dans 300ml d’eau et boire le shaker immédiatement après l’entraînement.
Recovery HT
Cette formule complète pour la récupération s’utilise après l’entraînement. Elle a pour fonction de promouvoir :
La régénération musculaire et la santé articulaire
- La synthèse des protéines et la resynthèse de glycogène et de créatine
La récupération nerveuse et le soutient des défenses immunitaires
L’équilibre électrolytique, la prise de masse et la performance globale
Mode d’emploi : mélanger 1 dose de 30g dans 400 à 500ml d’eau dans un shaker. À consommer dans l’heure qui suit l’entraînement.