CrossTraining: les principaux exercices

Après avoir lu quelques-uns des WODs les plus célèbres, il vous arrive peut-être de vous demander à quoi servent tels ou tels exercices, ou comment en augmenter l’intensité.

Voici donc un petit glossaire des exercices les plus utilisés lors des WOD en Crossraining.

Air squat

C’est un exercice aussi simple que son nom. À l’image de l’Air guitare, l’air squat est un squat… sans barre ! Mais ça ne le rend pas inefficace pour autant car chaque répétition recrute vos quadriceps, vos fessiers et votre condition physique.

Alligator walk

Il s’agit d’un exercice quadrupédique. Le but est de se déplacer en avançant les genoux au niveau du buste, en gardant ce dernier parallèle au sol et bien droit. Cet exercice est excellent pour augmenter vos performances cardio respiratoires et augmenter votre mobilité au niveau de l’articulation de la hanche.

Barbell thrusters

Le barbell thrusters est un exercice polyarticulaire très intéressant dans la mesure où il vous permet de travailler à la fois vos quadriceps et votre gainage dans la même séance, par la réalisation d’un front squat (voir plus bas) et d’un développé épaule. Cette dernière étape du mouvement permettant de bien cibler les épaules.

Bench press

Certainement l'un des exercices les plus célèbres dans les salles de sport. Le développé couché, ou bench press, permet de développer vos pectoraux et vos triceps. Il peut être réalisé sur un banc ou bien au sol, avec une barre ou olympique ou des haltères, ou même des kettlebells.

Box jump

Vous souhaitez augmenter votre capacité cardio-respiratoire et votre explosivité ? Le box jump, qui consiste à sauter sur une box plus ou moins grande, est l’exercice qu’il vous faut !

Burpees

Cet exercice est très célèbre dans les salles de Crossraining. Il cumule à la fois une flexion de jambes, un gainage, une pompe et un saut vertical.  Une variante est le Burpull, qui consiste à effectuer une traction à la barre après le saut vertical en fin de mouvement.

Clean and jerk (épaulé jeté)

Cet exercice d’haltérophilie est un incontournable de tous ceux qui souhaitent augmenter leur force, leur puissance et leur masse musculaire. Il combine un soulevé de terre, un front squat et un développé épaule.

Deadlift

Le soulevé de terre est un incontournable de l’entraînement pour le dos. Il permet de développer votre puissance et de muscler toute la chaine postérieure. En musculation, cet exercice est un must pour optimiser les séances pour les dorsaux.

Dips

Cet exercice au poids du corps permet de développer les pectoraux et les triceps d’une manière générale. Il consiste en une sorte de pompe debout entre deux supports surélevés.

Double under

Vous êtes fan de Rocky Balboa et de son double saut à la corde à sauter ? Apprenez le double under, et Rocky lui-même ne tardera pas à être fan de vous! Car lors d'un "double under", la corde passe deux fois sous vos pieds à chaque bond. 

Front squat

Barre reposant sur les clavicules, le mouvement consiste en une flexion des cuisses, en conservant le buste droit. Cet exercice sollicite majoritairement les cuisses et les fessiers en fonction de l’inclinaison de votre buste. Sa variante est le back squat, la barre reposant sur les trapèzes.

Handstand pushup

Il s’agit d’une pompe… en faisant le poirier ! Excellent mouvement pour qui souhaite développer son explosivité et la force de ses épaules.

Hip raise

Ce mouvement consiste à s’allonger sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol. Il suffit ensuite de relever le bassin en conservant le haut du buste au sol et les fesses contractées. Ce mouvement sollicite principalement les fessiers et peut être réalisé avec une barre.

Hollow rock/hold

Allongé sur le dos, les bras tendus au sol au-dessus de la tête, ce mouvement consiste à travailler le gainage de votre sangle abdominale. Il vous suffit de surélever vos membres supérieurs et inférieurs de quelques centimètres et simultanément, de manière à créer un angle propice à la contraction de vos abdominaux. 

Kettlebell swing

Munissez-vous d’un Kettle Bell que vous agripperez de vos deux mains. Tentez de le balancer aussi haut que possible devant vous en le conservant en main, et en le balançant d’avant en arrière entre vos cuisses fléchies. Veillez à conserver le buste droit et à donner une impulsion avec le bassin.

Knees to elbows

Agrippé à une barre de traction, l’exercice consiste à effectuer un enroulement de bassin afin d’amener les genoux vers vos coudes. Il sollicite principalement la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche. On appelle également cet exercice le "toes to bar". 

Lunges

Les fentes sont excellentes pour qui souhaite développer ses cuisses, ses fessiers et ses capacités cardio respiratoires. Elles consistent à avancer un pied devant et fléchir la jambe de sorte que le genou de la jambe restée derrière frôle le sol.

Muscle up

Le Muscle Up est un exercice incontournable des salles de sports sur les réseaux sociaux. Il mixe à la fois tractions à la barre fixe et dips. Excellent donc pour développer votre dos, votre coordination et vos bras.

Overhead squat

Le overhead squat est un squat simple réalisé avec une barre au-dessus de la tête plutôt que reposant sur les clavicules ou les trapèzes. Il permet de développer son équilibre et son gainage plus que ne le ferait un squat simple, mais nécessite une technique d'éxécution impeccable. 

Power clean

Mouvement articulaire complexe, ce dernier ressemble à un soulevé de terre, à la différence que la barre doit ensuite être amenée sur les clavicules. Il permet donc de développer votre dos d’une manière générale mais aussi votre gainage profond.

Pistol squat

Il s’agit d’un squat réalisé sur une seule jambe. Particulièrement efficace pour développer vos quadriceps si vous êtes suffisamment puissant pour le réaliser.

Pull ups

Les pulls ups sont tout simplement des tractions à la barre fixe. Exercice incontournable pour développer vos dorsaux.

Push ups

Vous étiez la star des pompes au collège ? Vous maitrisez donc parfaitement ce mouvement qui permet de développer, comme le bench press, vos pectoraux et vos triceps.

Push press

Barre reposant sur le haut de la poitrine, le but est de donner une légère impulsion en fléchissant les cuisses pour amener la barre au-dessus de la tête, bras tendus.

Rope climb

Fan de Tarzan ? À vous de vous essayer au monté à la corde ! Excellent pour développer votre poigne mais aussi votre coordination.

Sumo deadlift

Le sumo deadlift est un soulevé de terre ayant comme particularité la position des pieds. Ces derniers sont plus écartés que sur le soulevé de terre traditionnel. Ceci engendre donc une amplitude plus faible et un recrutement musculaire différent. Vous solliciterez d’avantage vos adducteurs que sur un soulevé de terre traditionnel.

Squat

Le squat est un mouvement polyarticulaire permettant de développer vos jambes dans leur globalité, le gainage de votre dos et de votre sangle abdominale. Bien exécuté, il permet de développer votre force et votre explosivité. Il s’agit tout simplement de faire une flexion des cuisses avec une charge reposant sur les clavicules ou les trapèzes.

Shoulder press

Cet exercice est excellent pour développer vos épaules. Assis ou debout, avec une barre ou des haltères, il vous suffit de développer la charge au-dessus de la tête en tendant les bras dans le même axe que le buste.

Snatch

Ce mouvement consiste à faire passer la barre du sol au-dessus de votre tête en passant par plusieurs phases. Un soulevé de terre avec les mains très écartées, un repos en position basse, puis un arraché. Mouvement d’haltérophilie.

Wall ball

En position basse de squat, un medecine ball en main, il suffit de tendre les jambes de sortes à donner suffisamment d’impulsion pour lancer la balle au-dessus de votre tête en tendant les bras. Rattraper la et recommencez. Cet exercice est excellent pour développer votre système cardio respiratoire.