Vous avez sans doute déjà lu notre dernier article sur l’alimentation adaptée à la pratique du CrossTraining. Peut-être avez-vous-même déjà fait vos courses et enclenché le levier vers la performance !
Et si nous vous disions que quelques compléments alimentaires pourraient venir augmenter vos performances en augmentant votre force, en maximisant votre récupération et en limitant les blessures ?
Soyez attentif aux quelques lignes qui vont suivre !
Le premier : la créatine
La créatine est un des compléments alimentaires les plus réputés dans le milieu de la performance physique. Et pour cause. Il est très efficace !
La créatine permet la synthèse de phosphorylcréatine, molécule responsable de la contraction musculaire notamment par la régénération de l’ATP.
Cette dernière molécule est d’une importance fondamentale dans les mécanismes de la contraction musculaire.
La consommation de créatine à hauteur de 3g par jour en prises réparties sur la journée va permettre d’augmenter votre force et par conséquent votre masse musculaire, vous rendant ainsi plus performant lors de vos entrainements. Si votre plan alimentaire contient beaucoup de viande rouge, sachez qu’elle est très riche en créatine naturelle.
Le deuxième : la bêta-alanine
Le rôle de ce supplément est relativement simple. Augmenter votre résistance à l’effort ! Lors d’un effort physique intense, comme lors de la pratique du CrossTraining, votre organisme produit du lactate et des ions hydrogène. Ce sont ces derniers qui sont responsables de la douleur musculaire limitant votre entrainement.
La béta-alanine n’agit pas directement sur l’acidité provoquée par l’accumulation d’ions hydrogène. Elle permet la synthèse de carnosine, un peptide permettant la captation des ions excédentaires. C’est ce qu’on appelle l’effet tampon.
Si votre résistance à l’effort augmente, vos performances suivent évidemment la cadence !
Il n’existe pas de recommandations officielles de quantités à consommer, mais les études ayant mené les tests s’accordent à dire qu’une dose de 3 à 6g par jour répartie sur la journée est suffisante.
Le troisième : les bcaas
Les BCAA, de l’anglais Branch Chain Amino Acid, pour acides aminés à chaine ramifiés, sont représentés par la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces derniers ont un métabolisme mitochondrial plus rapide que le métabolisme hépatique des autres acides aminés.
Ces acides aminés sont donc particulièrement utilisés par les sportifs qui souhaitent épargner leur capital musculaire lors des efforts intenses tels que le CrossTraining.
Aussi nous vous recommandons d’en consommer autour de votre entrainement, à hauteur de 5g avant et 5g après. Les formules en poudre peuvent également être consommées durant l’entrainement.
Les autres compléments alimentaires
Si tous ces compléments semblent efficaces pour augmenter vos performances lors de votre entrainement, booster votre récupération et éviter les blessures, une alimentation équilibrée demeure obligatoire.
Pour cette raison, nous vous conseillons de varier votre alimentation au maximum afin d’apporter tous les macros et micronutriments dont votre corps ne peut se passer.
Nous pensons par exemple au magnésium qui est très important dans les mécanismes de la contraction musculaire et dans la gestion du stress. Ce dernier conduisant à la longue, à une baisse de l’attention, et à des blessures. Supplémentez-vous en ZMA pour vous assurer des taux adéquats de magnésium.
Une baisse de l’attention peut aussi être induite par une diminution de l’apport en oméga 3. Ces derniers sont reconnus pour leur action à de nombreux niveaux de notre organisme. Nous citerons, de manière non exhaustive, leur action sur la fluidité sanguine, sur la santé cardio vasculaire d’une manière générale et sur le système nerveux et cérébral. Une consommation d’aliments en apportant est à préconiser, sans quoi une supplémentation sera intéressante, notamment par le biais d’huiles de poissons.
Sources
« Biochimie des activités physiques et sportives » Jacques Poortman aux éditions De Boec
Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
Burke DG1, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.
« La bible de la préparation physique » de Didier Reiss et Pascal Prévost aux éditions Amphora
Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis : R. M. Hobson,1 B. Saunders,1 G. Ball,1 R. C. Harris,2 and C. Salecorresponding author1
Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles.
Bex T1, Chung W, Baguet A, Stegen S, Stautemas J, Achten E, Derave W.
Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
Jim Stoppani,corresponding author1 Timothy Scheett,2 James Pena,1 Chuck Rudolph,3 and Derek Charlebois3
Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12