S’entraîner pour un Ironman représente une charge importante pour l’organisme. En effet, afin de préparer au mieux une course que les amateurs font généralement en plus de 10 heures, il est nécessaire de s’entraîner fréquemment (presque tous les jours), et intensément. Pour bien récupérer d’un tel entraînement, la nutrition joue un rôle prépondérant. Si une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir la majorité des besoins du corps, avec un tel entraînement, les compléments alimentaires peuvent aider les athlètes à couvrir des besoins très spécifiques afin d’optimiser leur récupération.
Quels compléments alimentaires sont pertinents dans le cadre de la préparation d’un Ironman ?
Au quotidien, à l’entraînement
Le premier élément à avoir à l’esprit lorsque l’on se demande quels compléments alimentaires prendre au quotidien, c’est de respecter la proportion en macronutriments. Un déficit en glucides dans votre alimentation peut vous pousser à consommer une boisson tonique en continu dans la journée. Un déficit de protéines pourra vous inciter à prendre un shaker de protéines après vos entraînements.
Ci-dessous, nous vous présentons les compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs d’endurance au cours de leur entraînement.
Les protéines en poudre
Ces protéines sont pratiques, car très faciles à assimiler et à transporter. Cela vous permet de consommer un shaker de protéines immédiatement après vos sorties. Après un entraînement, votre corps a besoin d’un apport en protéines pour initier les processus de récupération musculaire. Par ailleurs, après un effort intense, votre corps entre dans un état d’hyper réceptivité à tout ce que vous lui procurez. On appelle cet état la fenêtre métabolique, d’une durée de quelques heures. Consommer des protéines pendant cette « fenêtre » vous permettra de les assimiler très rapidement, et d’optimiser votre récupération en prévision de vos prochains entraînements.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés qui aident votre corps à mieux utiliser les protéines que vous lui apportez. Grâce aux BCAA, vous réparez plus rapidement vos muscles après vos séances. Votre capacité à récupérer musculairement est donc optimisée par la prise de BCAA ! Après une séance, ils sont un très bon complément à la prise d’un shaker de protéines. Attention, ils ne doivent pas être consommés simultanément. Prenez d’abord vos BCAA, puis votre protéine environ 20 minutes plus tard.
Lors de votre course
Le premier élément à avoir en tête pour votre prise de compléments en course, c’est de les tester lors de vos entraînements. Il serait très préjudiciable de découvrir le jour de votre Ironman que vous avez du mal à digérer tel ou tel supplément ! Utilisez donc vos sorties longues pour tester différents dosages de boisson, différentes combinaisons de compléments ; pour savoir ce qui fonctionne pour vous.
Au cours de votre Ironman, certains suppléments seront d’une grande aide pour pallier les pertes énergétiques, ainsi que les pertes en sel minéraux dues à la sudation.
Les boissons isotoniques
Les boissons toniques sont des boissons sucrées. Leur objectif est de fournir au corps des glucides, qui sont le principal élément utilisé par le corps humain pour produire de l’énergie (lors d’effort en endurance). En résumé, les glucides sont le carburant du sportif d’endurance. Une boisson tonique permet un apport constant en glucides, tout au long de votre épreuve. Bue par petites gorgées, la prise d’une telle boisson vous permet d’éviter l’inconfort gastrique qui pourrait être causé par une consommation trop importante de glucides à un instant T.
Les barres et gels énergétiques
À l’instar des boissons toniques, les gels et les barres ont pour but de fournir de l’énergie à votre corps sous la forme de glucides. Les barres, solides, sont généralement plus difficiles à consommer lors de la partie course à pied, mais elles sont très utiles sur le vélo. En effet, ne consommer que du liquide (gels et boissons toniques) pourrait vous causer des maux d’estomac. Les gels, à l’inverse, sont plus facilement assimilables, mais généralement plus sucrés. Certains sont moins digestes que d’autres : n’oubliez pas de tester vos produits à l’entraînement !
Nous vous rappelons que pour assimiler 1 gramme de glucides, le corps a besoin de 3 grammes d’eau. N’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous consommez des barres et des gels !
Les Électrolytes
Les électrolytes sont des sels minéraux. Lors d’un effort physique, votre corps perd des sels minéraux en suant (raison pour laquelle la sueur est salée). Une perte trop importante en sels minéraux peut être à l’origine du dysfonctionnement de plusieurs processus physiologiques, et par exemple être à l’origine de crampes. Pendant votre Ironman, consommer une pastille d’électrolytes toutes les deux heures peut vous aider à éviter ce type de problèmes !
Après votre course
Après votre course, la prise de compléments alimentaires favorisant la récupération est conseillée. Il s’agit des mêmes compléments que ceux que nous recommandons au quotidien lors de vos entraînements : les BCAA et les protéines.
Après votre course, n’oubliez pas non plus de vous faire plaisir en mangeant des choses dont vous vous êtes peut-être privé depuis plusieurs semaines. Vous l’avez mérité !
Vous connaissez désormais les principaux principes à respecter pour optimiser votre prise de compléments alimentaires pour l’Ironman. Bon entraînement, et bonnes courses !