La natation est un sport qui induit une dépense calorique impressionnante, de l’ordre de 5000 calories journalières pour un homme et presque 3000 pour une femme. Et bien que chaque athlète soit spécialisé dans un type de course, tous doivent maitriser les 4 nages, ainsi que les différentes distances. L’alimentation et la supplémentation sont donc déterminantes pour permettre aux nageurs de performer tous les jours et de progresser malgré des dépenses caloriques gigantesques et un recrutement très poussé des filières énergétiques. Dans cet article, nous traiteront de l’alimentation du nageur ainsi que des meilleurs programmes de supplémentation.
La nutrition globale
Un nageur s’entraîne tous les jours, souvent plusieurs fois, et fait de la compétition durant les week-ends. Ainsi, ses dépenses caloriques son nettement supérieures à la normale et il n’est pas rare de voir des nageurs de très haut niveau consommer 6000 ou 8000 calories par jour. Les apports énergétiques sont bien sûr déterminants et la consommation de glucides incontournable pour disposer de stocks d’énergie suffisamment importants pour performer tous les jours.
Les apports en macronutriments
Les besoins journaliers des nageurs sont les suivants :
- Glucides: 6 à 12g par kg de poids de corps et par jour, selon la durée et l’intensité des entraînement.
- Protéines: 1,2 à 2g par kg de poids de corps et par jour.
- Lipides: ils doivent représenter environ 25% des apports caloriques totaux.
Les apports en ces trois macronutriments sont d’autant plus importants que le nageur évolue à un haut niveau.
Les apports en glucides sont nécessaires pour l’énergie car ils permettent de conserver un taux de glucose stable dans le sang durant l’effort, mais également pour soutenir l’activité du système immunitaire.
Les protéines sont indispensables aux fibres musculaires, pour leur réparation et leur adaptation à l’entraînement.
Enfin, les lipides sont une source d’énergie immense que le corps peut utiliser lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Les graisses sont également essentielles à l’équilibre des prostaglandines, qui régulent les phénomènes inflammatoires.
Les sources alimentaires de protéines, glucides et lipides se doivent d’être les plus naturelles possible. Les plats préparés et la nourriture industrielle sont à éviter. Tout doit sortir de votre cuisine !
Les compléments alimentaires
La supplémentation journalière d’un nageur doit contenir :
Ces suppléments sont à consommer pendant les repas pour compléter les besoins journaliers en vitamines, minéraux et acides gras essentiels souvent déficients dans nos aliments.
Les apports en vitamine C par exemple doivent se situer entre 1 et 2g par jour, afin de stimuler le système immunitaire, favoriser la synthèse du collagène et protéger les tissus contre les radicaux libres.
La vitamine D est aussi une vitamine qui doit être apportée par le biais de compléments alimentaires, car elle est surutilisée dans le cadre d’une activité sportive professionnelle. Elle régule la synthèse des protéines, du calcium dans les os et stimule le système immunitaire. Aussi, elle est indispensable à la contraction musculaire.
Toutes les vitamines du groupe B sont importantes, car elles sont responsables des métabolismes énergétiques et participent à une absorption adéquate des macronutriments.
Il est de la responsabilité de tous les sportifs de haut niveau de savoir se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants tout au long de l’année pour d’une part éviter les carences, mais aussi pour optimiser une absorption optimale de leurs aliments.
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La nutrition pre-entraînement
Vous avez tous déjà entendu qu’il ne fallait pas manger avant de nager. C’est encore plus vrai pour les nageurs professionnels. On considère qu’il faut attendre environ 2 heures après un repas avant d’aller dans l’eau. Alors que faire quand on s’entraîne le matin par exemple ?
Tout se passe après vos séances !
Et si on vous disait que tout se passe après chaque séance ?
Pour faire le plein d’énergie et disposer d’une plus grande quantité de glycogène dans le foie et les muscles, rien de plus utile que les quelques heures qui suivent un entraînement. Le corps est épuisé, ses ressources au plus bas, et il est alors capable d’absorber et de stocker beaucoup plus de glucides et de protéines qu’à n’importe quel autre moment de la journée.
Notez-le bien : les repas pris après vos entraînements constituent le plus gros de vos stocks d’énergie.
Avant les entraînements, ne vous gavez pas. Vous risquez l’hypoglycémie réactionnelle. Au lieu de cela prenez de petites collations riches en glucides à l’assimilation rapide et lente, ainsi que des protéines et des lipides. Les barres énergétiques sont particulièrement indiquées avant l’entraînement et les compétitions.
La collation pre-entraînement idéale (1h30 avant l’effort):
- 30g de whey protéine
- 30g de farine d’avoine
- 2g d’oméga 3
30 minutes avant l’entraînement : 3g de créatine, 20g de glucides (malrodextrine, waxy maize et dextrose), 100mg d’acide alpha lipoïque avec au moins 400ml d’eau à siroter lentement.
La nutrition post-entraînement
Elle est déterminante pour reconstituer des stocks importants de glycogène, qui sera ensuite distribué au corps sous forme de glucose, qui participe à la formation de la molécule d’énergie : l’ATP.
Cette mise en stockage des glucides et des protéines après l’entraînement est d’autant plus importante pour un nageur parce qu’il ne peut pas s’alimenter ni s’hydrater pendant l’effort.
Ainsi, c’est après l’entraînement que le sportif peut mettre des ressources en réserve, tout en augmentant sa capacité d’hydratation (1g de glucose retient 8g d’eau).
Le protocole de supplémentation post-entraînement
Immédiatement après l’entraînement : 10g de BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 à consommer avec 20g de polymères de glucose, 5g de citrulline ou d’arginine et 300ml d’eau plate.
30 minutes plus tard : 30g de whey protéine, 30g de polymères de glucoses et 2g d’oméga 3.
1 heure plus tard : 50g de flocons ou de farine d’avoine, 150g de protéines sous forme de viande ou de poisson.
1 heure après ce repas : 500ml d’eau gazeuse riche en bicarbonate.
La shopping list du nageur
- De la créatine monohydrate pure
- De l’arginine ou de la citrulline
- Un complexe glucidique
- Un complexe de vitamines et de minéraux
- Des oméga 3
- De la whey protéine
- De la farine d’avoine
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