Débuter en course à pied

Avant toute chose, le running est un sport à part entière qui nécessite du matériel adapté. Ne vous avisez pas d’enfiler votre vieille paire de tennis, ou vos baskets de tous les jours pour aller courir : vous risqueriez de vous blesser ! La course à pied nécessite d’avoir des chaussures adaptées à votre morphologie (et notamment votre poids) et à votre foulée (pronatrice – universelle – supinatrice) : n’hésitez pas à demander conseil dans votre magasin afin de trouver le matériel qui vous aidera à courir avec confort et en toute sécurité.

Afin de garder une motivation solide lors de vos débuts en course à pied, fixez-vous un objectif. Cet objectif doit à la fois être à votre portée, et être une source de motivation sur plusieurs semaines. Un objectif trop élevé finira par vous décourager, et vous risquerez soit d’arrêter de vous entraîner, soit de vous blesser en voulant trop en faire, tandis qu’un objectif trop facile ne vous motivera pas sur la durée. Votre objectif peut par exemple être de réussir à courir 30 minutes sans vous arrêter, ou de finir votre premier 10km, ou encore d’améliorer votre temps sur votre parcours d’entrainement favori.

Une fois vos chaussures achetées et votre objectif fixé, il est temps de commencer l’entraînement ! Pour des débutants, nous recommandons de ne pas dépasser 2 séances par semaine : cela vous permettra de progresser rapidement sans risquer de vous blesser. Ce rythme de 2 séances hebdomadaires devrait être compatible avec votre emploi du temps, sans trop vous contraindre, et vous assurera une progression rapide. Si vous ne pouvez courir qu’une seule fois par semaine, aucun problème ! Vos progrès apparaîtront doucement, mais sûrement !

Lors de vos premières sorties, vous aurez vraisemblablement du mal à courir plus de quelques minutes sans vous arrêter. La bonne méthode à adopter est donc d’alterner marche rapide et course lente. Les phases de marche rapide auront pour but de vous permettre de reprendre votre souffle et de retrouver une respiration plus fluide. Les phases de course devront être effectuées à une vitesse très modérée : il ne sert à rien d’aller vite pendant les 5 premières minutes et d’être dans l’incapacité de continuer la séance. Par ailleurs, si votre objectif est de perdre du poids, c’est justement en travaillant à des intensités modérées que les résultats seront les plus rapides.

Afin d’améliorer votre endurance, nous vous recommandons de planifier des séances d’au moins 30 minutes.

Afin de bien récupérer de vos entraînements, veillez à bien vous hydrater avant et après l’effort, ainsi qu’à consommer la bonne quantité de glucides et de protéines, qui vous aideront à refaire vos stocks et à récupérer musculairement, pour pouvoir repartir quelques jours plus tard !

À présent, plus d’excuse : vous avez toutes les cartes en mains pour bien débuter. Bon entraînement !