On entend fréquemment qu’entraînement et nutrition sont les deux éléments déterminants de la progression. En fait, on peut même dire qu’ils sont aussi importants l’un que l’autre. Si l’on ajoute le sommeil, nous avons en notre possession les trois clés de la progression du sportif, et a fortiori pour la course à pied. Sans un sommeil de qualité et une nutrition adaptée, vous dégradez fortement vos capacités à récupérer, et augmentez le risque de vous blesser. Alors, quels sont les principes à respecter pour s’alimenter judicieusement dans le cadre de votre entraînement ? Dans cet article, nous vous donnons les clés pour optimiser votre alimentation.
Glucides, protéines, lipides, késako ?
Les glucides
Une fois digérés, les glucides sont transformés en sucre par l’organisme. Ce sucre sert de carburant à votre corps, notamment lorsque l’effort est intense. En fait, c’est ce sucre qui est utilisé pour des intensités assez élevées, au-delà de 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
Après un effort physique intense (une séance de fractionné, un footing relativement rapide), vous aurez probablement diminué vos stocks de glycogène, le sucre stocké dans votre corps pour être utilisé lors d’efforts physiques. Afin de refaire vos stocks, et de les maintenir, il faut consommer une quantité suffisante de glucides, régulièrement.
Les protéines
Les protéines sont des molécules contenues notamment dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les oléagineux (amandes, noix) et dans certains légumes, légumineuses ou céréales (lentilles, flocons d’avoine, etc.).
Les protéines entrent en jeu lorsque vous dégradez vos fibres musculaires : lors d’un effort intense, vous augmentez la contrainte mécanique sur vos muscles et créez de toutes petites lésions musculaires. C’est précisément lors de la réparation de ces lésions que vos muscles deviennent plus forts. La réparation de ces lésions n’est possible qu’en utilisant des protéines, d’où l’importance d’en consommer après l’effort. Pour les sports d’endurance, la quantité recommandée est comprise entre 1 et 1,5g / kg de poids de corps.
Les lipides
Souvent stigmatisés comme étant la cause de la prise de poids, les lipides sont en fait très importants dans l’alimentation du sportif, particulièrement pour le sportif d’endurance. En effet, les lipides sont une excellente source d’énergie : ils permettent au corps de fonctionner presque indéfiniment, et l’utilisation des lipides ne libère presque aucun déchet dans l’organisme. Seul problème : les lipides sont utilisés lors d’entrainements à basse intensité, et il faut travailler cette filière spécifiquement pour que le corps s’habitue à les utiliser plus efficacement.
Les lipides sont également importants pour aider votre corps à récupérer : vous pouvez en trouver dans des aliments tels que les oléagineux ou les huiles végétales. À savoir : les graisses végétales sont globalement meilleures pour l’organisme que les graisses animales, plus saturées.
Quand et quoi manger, et en quelle quantité?
La quantité de nourriture à ingérer dépend bien entendu de l’intensité et de la durée de l’effort.
Zoom sur les 3 moments clés de votre nutrition de sportif :
Avant le sport
À moins que cela fasse partie de votre plan d’entraînement, et que vous soyez un coureur aguerri, veillez à ne jamais partir courir à jeun. Manger entre deux et trois heures avant votre séance vous permettra d’avoir le temps nécessaire pour digérer votre repas et assimiler l’énergie dont vous avez besoin. L’idéal : des glucides complexes (pain ou riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine, etc.).
Pendant la course à pied
Si votre séance dure moins de 90 minutes, vous n’avez pas besoin d’emporter de collation avec vous. Au-delà d’une heure, veillez néanmoins à avoir mangé dans les quatre heures précédant votre course, afin de ne pas risquer l’hypoglycémie.
Si votre sortie excède 90 minutes, comme c’est le cas par exemple lors d’un marathon, nous vous recommandons d’emporter avec vous une barre ou un gel, qui vous permettront d’avoir un apport en glucides. Au-delà d’une heure d’effort, veillez à manger régulièrement (toutes les 30 minutes) une demi-barre, quelques fruits secs, ou un gel. Attention : certains estomacs tolèrent moins bien l’apport en nutriment au cours de l’effort. Il vous faudra expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux, le plus simple à digérer étant généralement un gel
Après votre séance
Après votre séance, il est primordial de manger afin de permettre à votre corps de refaire ses stocks. Veillez à inclure des glucides dans votre repas, afin de reconstituer vos stocks d’énergie, mais surtout des protéines, qui permettront à vos muscles de récupérer de l’effort que vous venez de leur infliger, et de se renforcer.
L'hydratation
Bien s’alimenter, c’est aussi prendre soin de son hydratation. 1% de déshydratation, c’est 1% de performance en moins. Le corps est constitué de plus de 60% d’eau, qui circule dans un circuit ouvert : l’eau entre, et ressort par le biais de la transpiration, de la diurèse et de la défécation. Il faut donc apporter de l’eau à l’organisme en permanence afin de conserver le meilleur équilibre hydrique possible.
L’eau ne sert pas uniquement à soutenir les performances. Elle est nécessaire à d’innombrables fonctions, notamment à maintenir la température corporelle, protéger les tissus, détoxifier le corps, permettre la digestion, etc.
Comment bien s’hydrater ?
Pendant l’effort, il est nécessaire de boire régulièrement, par petites gorgées, sans attendre d’avoir soif. Lors d’efforts intenses et de longue durée, une boisson isotonique est idéale car elle renouvelle les stocks de minéraux perdus par le transpiration et surutilisés pendant l’exercice. Bien boire avant, pendant et après l’effort permet aussi de promouvoir une meilleure récupération. Et dans la vie de tous les jours, pensez à boire régulièrement, surtout entre les repas.
En conclusion...
Si vous prévoyez d’intensifier votre entraînement de running, veillez à avoir une alimentation adaptée. Augmentez vos apports en calories, et optimisez votre nutrition pour permettre à votre corps de récupérer au mieux en vue de votre prochaine entraînement. Comme tout, la nutrition se travaille ! C’est en essayant différentes combinaisons avant, pendant et après le sport que vous parviendrez à trouver l’alimentation qui vous correspond.