Si vous souhaitez perdre du poids, la course à pied est un allié de choix. En effet, courir vous permet de brûler jusqu’à 800 calories par heure, ce qui en fait l’un des sports les plus efficaces pour mincir. Toutefois, il vous faudra respecter certaines règles si vous souhaitez que votre perte de poids soit efficace. Dans cet article, nous vous donnons les clefs afin de cadrer votre perte de poids grâce au running.
Comment courir pour perdre du poids ?
La régularité
La régularité est bien évidemment de rigueur si vous souhaitez perdre du poids et brûler des graisses en continu et sur la durée. Il ne faudra pas vous affoler si vous ne perdez "que" 300 grammes par semaine, car le plus important est de perdre en continu de façon efficace. À l’inverse, vous remarquerez probablement une perte d’un kilo après votre première course. Il s’agit d’une perte d’eau, que vous compenserez rapidement en buvant après l’effort. Pensez à vous peser tous les jours au même moment (par exemple au réveil) afin de mesurer efficacement votre amincissement.
Pour être régulier, ne commencez pas par des entraînements trop durs. Vous risqueriez de vous blesser, ou de vous dégoûter de la course à pied. Allongez vos courses progressivement : vous vous sentirez progresser en course à pied, et vous maigrirez en même temps. Une double source de motivation !
Courir lentement
Cela peut paraître contre-intuitif, mais si vous souhaitez perdre du gras, l’idéal est de courir lentement, c’est-à-dire à moins de 60% de sa fréquence cardiaque maximale. À des intensités supérieures, votre corps utilisera le sucre comme principal carburant, c’est-à-dire ce que vous aurez mangé les heures avant votre entraînement. En dessous de 60% d’intensité, votre corps utilisera vos réserves de lipides en guise de carburant.
Afin de maximiser la perte de gras, une bonne solution est de courir à jeun. Boire du café avant de courir permet également d’aider le corps à effectuer la lipolyse, le processus physiologique permettant de transformer les lipides en énergie. Attendez toutefois une vingtaine de minutes entre votre café et votre footing, afin de laisser à votre corps le temps de digérer, et ainsi d’éviter tout problème gastrique pendant votre footing.
Fractionner ses entraînements
Si courir lentement fonctionne pour perdre du gras, courir vite peut également être très utile, mais pas n’importe comment. Il ne s’agit pas de courir à ses capacités maximales pendant 30 minutes (ce qui implique que votre corps utilise le sucre comme carburant), mais de fractionner son entraînement et de courir à des intensités très élevées. Un tel entraînement aura pour effet de choquer votre corps, qui mettra tout en œuvre pour récupérer dans les heures qui suivront votre entraînement. Votre métabolisme sera considérablement accéléré pendant 24 heures, vous consommerez donc beaucoup de calories pendant cette période, ce qui engendrera une perte de poids.
2 conseils primordiaux pour ce type d’entraînement :
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Ne pas faire de séance de fractionné si vous reprenez le sport sans l’avis d’un médecin (a fortiori si vous êtes fumeur ou fumeuse). Préférez l’endurance fondamentale.
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Veillez à bien vous alimenter et à bien dormir après votre entraînement. Glucides complexes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine) sont idéaux, ainsi qu’une quantité de protéines et de légumes suffisante pour bien récupérer. Surveillez votre régime alimentaire pour que vos séance de running brûlent efficacement les graisses.
Adopter une alimentation appropriée
Bien vous alimenter est primordial si vous souhaitez perdre des kilos de façon efficace.
Voici les principaux éléments à retenir pour que cette alimentation soit optimale :
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Manger suffisamment de glucides pour refaire ses réserves après une séance, sans en abuser (au risque de prendre du poids, malgré le sport …)
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Des légumes à volonté ! Les légumes sont riches en antioxydants et en micro nutriments qui vous aideront à récupérer au mieux après le sport, tout en étant très peu caloriques.
Tous les légumes verts sont idéaux (brocolis, haricots, salade, épinards, etc.) pour la santé, mais aussi pour la performance. Attention toutefois aux légumes tels que la patate douce et les pommes de terre, qui sont assez riches en calories.
Un peu de protéines pour aider vos muscles à récupérer. Un ou deux œufs, un filet de poulet ou quelques amandes feront parfaitement l’affaire.
Hydratez-vous avant et après vos séances afin de récupérer ! L’eau a par ailleurs un effet coupe faim qui vous aidera à moins manger.
Vous pouvez consulter notre article l’alimentation pour la course à pied pour plus de détails.
Nos conseils pour un programme d’amincissement efficace
Pour un non sportif cherchant à maigrir, deux séances de course à pied par semaine seront suffisantes.
Une séance de fractionné
10 minutes d’échauffement
10 x 30 secondes rapides
30 secondes lentes
10 minutes de course lente pour récupérer
Et une séance de footing à basse intensité
Associé à une bonne alimentation, cet entraînement vous aidera à perdre du poids efficacement et durablement.