Vous pratiquez le running et ne savez pas comment structurer votre entraînement ? Voici quelques conseils qui vous permettront de progresser en course à pied tout en vous faisant plaisir.
Que vous soyez coureur débutant ou runner aguerri, structurer votre entraînement est primordial. Pour progresser, il vous faudra travailler sur vos différentes qualités physiologiques afin de devenir un coureur complet, et ce quel que soit votre objectif.
La progressivité comme alliée numéro 1
Le corps a besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle pratique sportive ou à l’intensification de votre entraînement. Vos tendons, vos muscles, et votre système cardio-respiratoire s’adapteront naturellement à votre nouvelle pratique sportive, mais ces adaptations ne se font pas en un jour. Laissez donc à votre corps le temps nécessaire pour évoluer et progresser sainement !
Le maître mot : la régularité
C’est en courant que l’on devient coureur ! Il ne faut pas chercher à brûler les étapes, au risque de se blesser. C’est en étant régulier que vous progresserez réellement. Mieux vaut s’entraîner intelligemment 2 fois par semaine, que 4 fois sans méthode. Et c’est en s’entraînant intelligemment, sans en faire trop, que vous réussirez à être régulier. S’entraîner trop, c’est prendre le risque de perdre le plaisir de courir, ou de se blesser : complètement contre-productif ! En vous entrainant moins et mieux, vous vous assurerez une meilleure régularité, et une progression bien plus constante à moyen et long terme !
Un mode de vie sain pour une récupération optimale
Il va sans dire que certains préceptes doivent être respectés pour une récupération optimale : bien manger et bien dormir.
Bien manger, c’est manger la bonne quantité de glucides (pâtes, riz, pain complet), de protéines (œufs, viande, poisson, oléagineux) et de légumes qui vous permettront de récupérer de façon optimale, de restaurer vos stocks, et de permettre à vos fibres musculaires de se reconstruire. Pensez également à bien vous hydrater !
Bien dormir, c’est permettre à son corps de bénéficier du phénomène de surcompensation induit par l’entraînement : le corps est choqué par l’intensité qu’il a dû fournir, et se renforce afin de mieux supporter les entrainements futurs. Sans repos, pas de progrès !
Trois séances types pour progresser en course à pied
Afin de progresser de façon optimale, il est conseillé de suivre un programme qui regroupera différents types de séances. Chacune de ces séances aura pour objectif de travailler des qualités mécaniques et physiologiques bien précises, pour faire de vous un coureur le plus complet possible. Pour effectuer ces séances, nous conseillons un échauffement progressif de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale, c’est-à-dire une allure à laquelle vous pouvez aisément tenir une conversation, ainsi qu’un retour au calme de 10 minutes à la même allure en fin de séance.
La séance de vitesse
VMA, fractionné court, VO2 max … Ces trois qualificatifs s’appliquent à cette séance. Comme son nom l’indique, l’athlète doit chercher à atteindre une vitesse critique à laquelle il atteint 100% de sa consommation maximale d’oxygène (VO2 Max). La vitesse associée à cette consommation est appelée VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Cette séance est très contraignante et permet de bénéficier pleinement du phénomène de surcompensation : l’athlète voit sa vitesse de course augmenter. Cette intensité induit une grande fatigue : une bonne récupération est primordiale pour se remettre de cette séance (bien s’hydrater, manger correctement, et bien dormir).
Pour les débutants : vous pouvez évaluer votre VMA avec un test de demi-Cooper. Mesurez la distance que vous parcourez lors d’un effort maximal d’une durée de 6 minutes et multipliez-le par 10 : vous obtenez une estimation de votre VMA. Par exemple, 1600m parcourus en 6 minutes donnent une VMA de 16 km/h.
Quelques exemples de séance :
-
10 x 30’ à 100% VMA – 30’ en trottinant pour récupérer.
Pour les coureurs aguerris, répétez 2 à 3 fois cet enchaînement en prenant 3 minutes de récupération lente entre chaque série.
-
8 x (1’ à 100% VMA – 1’ de récupération).
À mesure que vous progressez, augmentez le nombre de répétitions ou réduisez le temps de récupération.
La séance au seuil
La séance de seuil est un must pour tout type de coureur. Cette séance vous permet d’augmenter votre résistance à l’effort et de tenir des intensités importantes de plus en plus longtemps.
Exemples :
-
3 x 8’à 75% VMA – 3 minutes de récupération entre chaque série.
-
3 x 6’à 80% VMA – 2 minutes de récupération entre chaque série.
À mesure que vous progressez, nous vous recommandons d’adapter vos séances soit en augmentant la durée des intervalles, soit en augmentant l’intensité de course.
En conclusion...
Pour progresser en course à pied, il n’y a pas de secret : régularité et méthode vous permettront d’atteindre vos objectifs. Toutefois, n’oubliez de prendre du plaisir lorsque vous sortez courir ! Si chaque séance est un calvaire, vous aurez beaucoup de difficultés à avoir une pratique régulière. Il faut trouver le bon équilibre entre volume, intensité, et plaisir. Vous avez désormais quelques pistes pour structurer vos séances. Bon entraînement!