La majorité des trailers, comme tous les pratiquants de course à pied, cherchent généralement à optimiser leur poids et leur nutrition. En effet, si l’entraînement constitue l’élément principal de la performance, la nutrition, à l’entraînement comme en course, en est également un élément déterminant. Une nutrition bien gérée toute l’année permet de récupérer de façon optimale et de surveiller son poids. En course, une bonne stratégie de nutrition permettra au coureur d’éviter les hypoglycémies afin de maintenir un effort constant et aussi efficace que possible. Alors, quel plan alimentaire faut-il privilégier pour le trail ? Nos réponses dans cet article.
La performance en trail passe aussi par une bonne nutrition, toute l’année !
En course à pied, la recherche du poids de forme est l’une des principales préoccupations des compétiteurs.
Le trail n’échappe pas à la règle : il suffit de regarder les meilleurs trailers pour s’en rendre compte.
S’ils ont des jambes musclées et sont généralement plus trapus que des coureurs de semi ou de marathon, ils sont très secs et optimisent leur poids.
Tout au long de l’année, l’alimentation a un objectif principal : permettre au corps de bien assimiler l’entraînement pour récupérer et progresser. Il est donc important de consommer la bonne quantité de glucides (pâtes, pain, riz, lentilles, etc.), des graisses de bonne qualité (oléagineux, huiles végétales) et des protéines (viande, poisson, légumineuses, etc.).
Les jours qui précèdent la course
Lors de ces derniers jours, il est important d’être particulièrement rigoureux sur son alimentation, en suivant deux principes :
- La surcharge glucidique: la dernière semaine avant la course, augmenter votre consommation de glucide permettra à votre corps d’optimiser ses stocks de glycogène. C’est ce glycogène qui sera le principal carburant de votre corps pendant votre trail.
- Les derniers jours avant la course, il convient d’éviter les légumes crus et les fibres pour éviter tout inconfort digestif pendant la course. Favorisez les légumes cuits tels que les haricots verts.
Le jour de la course
Le jour de la course, votre plan alimentaire ne doit rien laisser au hasard. Idéalement, il faut tester différentes variantes lors de vos entraînements pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous, et en gardant en tête les principes suivants :
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Le dernier repas doit être consommé au moins 3 heures avant votre course. Cela vous laissera le temps de l’assimiler avant le départ pour éviter tout inconfort gastrique. Ce repas sera composé de glucides complexes (pain complet, pâtes complètes, flocons d’avoine), de légumes cuits et / ou d’un fruit. Vous pouvez également y inclure quelques protéines en consommant une poignée d’amandes.
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Le cas échéant (il faut bien entendu le tester en amont), il peut être intéressant d’avoir à disposition une boisson d’attente, qui vous assurera un apport hydrique et glucidique constant avant le départ. Da manière générale, hydratez-vous suffisamment avant votre course. Le bon indicateur, c’est la couleur des urines. Si elles sont claires, vous êtes suffisamment hydraté. Sinon, buvez plus d’eau !
La nutrition pendant la course
Lors de votre course, vous devez vous connaître afin de savoir ce qui vous réussit ou non. Voici les principaux éléments à garder en mémoire :
- Consommez des glucides de façon régulière, en utilisant des gels ou des barres énergétiques. Vous pouvez également manger quelques fruits secs aux ravitaillements. Le cas échéant, notamment sur des courses longues au cours desquelles l’intensité n’est pas trop élevée, vous pouvez consommer du solide sur les ravitaillements. Les trailers consomment par exemple beaucoup de petits gâteaux salés : varier solide et liquide permet de limiter l’inconfort intestinal. Par ailleurs, les petits gâteaux salés vous apporteront le sel perdu dans votre sueur, ce qui vous évitera d’avoir des crampes prématurément lors de votre course. Attention, testez bien cette stratégie à l’entraînement, car certaines personnes tolèrent mieux le salé et le solide que d’autres.
- Hydratez-vous régulièrement. Pendant un effort long et intense, les pertes hydriques sont très importantes. Pour ne pas risquer la déshydratation, il est primordial de vous hydrater très régulièrement.
- Le coca-cola peut être un allié de choix sur certains ravitaillements, particulièrement en cas d’inconfort gastrique.
- Testez le plus de choses possibles à l’entraînement ! C’est en essayant différentes combinaisons de sucré, salé, liquide et solide que vous trouverez la stratégie optimale pour vous.
- Boisson de l'effort glucidique
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L’alimentation après le trail
Dès la fin de course, il est important de s’alimenter correctement afin de bien récupérer. Consommez des protéines pour réparer les lésions musculaires dues à l’effort. Quelques oléagineux en fin de course feront parfaitement l’affaire.
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Après un trail, votre énergie sera au plus bas. Le corps aura besoin de glucides pour reconstituer ses stocks et récupérer. Veillez également à parfaitement vous hydrater afin d’optimiser votre récupération.
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À l’arrivée d’un trail, l’ambiance et le ravitaillement sont généralement festifs. Après tant de semaines d’entraînement, c’est aussi l’occasion d’en profiter ! Pensez à manger et à vous hydrater, mais n’hésitez pas à craquer (de la bière attend souvent les finishers des trails …).
Avec ces quelques conseils, vous avez désormais les clefs pour organiser votre stratégie d’alimentation pour optimiser vos performances. Bon entraînement, et bonnes courses !