Si réussir à progresser dans un sport d’endurance n’est pas toujours chose aisée, c’est encore plus le cas dans le cadre du triathlon, qui demande à un athlète de progresser dans trois sports différents, qui requièrent des qualités très spécifiques. Alors, comment planifier son entraînement en triathlon ? Nous vous apportons ici quelques éléments de réponse pour vous aider à planifier votre entraînement afin d’atteindre vos objectifs et de préparer votre premier triathlon.
Quelle répartition pour les trois sports ?
Première question, quel temps faut-il accorder à chacun des trois sports ? Cela dépend de la course que vous préparez. Globalement, il est intéressant de se calquer sur le temps que vous espérez réaliser sur chacune des disciplines au cours de vos compétitions. Sur distance olympique, la répartition est généralement la suivante : 1/6 pour la natation, 1/2 pour le vélo et 1/3 pour la course à pied. Votre entraînement peut suivre la même répartition.
Vous pouvez par exemple accorder le même nombre de séances à chacun des sports au cours de vos semaines, en faisant fluctuer leur durée. Effectivement, vous passez en moyenne la moitié du temps sur votre vélo au cours d’un triathlon olympique. C’est donc sur cette discipline que vous pouvez gagner le plus de temps. Pensez également à travailler vos faiblesses : il est plus simple de gagner du temps sur un sport que vous ne maitrisez pas ou peu, que sur un sport que vous pratiquez déjà depuis longtemps.
Quelles séances pour chaque sport ?
Les séances exemples à réaliser dépendent bien entendu de la distance que vous préparez : vos sorties vélo n’auront ni la même durée ni la même intensité ni le même rythme si vous préparez un triathlon S (sprint) ou XL (Iron Man). Voici quelques exemples de séances à adapter selon votre compétition cible dans chacun des trois sports :
La natation
Avant toute chose, la natation est un sport de technique. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à prendre quelques cours qui vous permettront de trouver vos appuis dans l’eau, et vous éviteront de prendre de mauvaises habitudes techniques qui seront dures à gommer par la suite.
Il faut donc passer par des séances de technique, avec des éducatifs et l’utilisation de matériel de natation permettant d’isoler certaines parties du corps lors de la nage avec matériel (plaquettes, palmes, pull buoy, etc.).
Pour un triathlète, les séances de seuil sont à privilégier pour développer la résistance lors d’efforts de durée moyenne ou longue à des intensités élevées. Ces séances permettent de développer votre capacité cardiorespiratoire et la résistance musculaire.
Exemple : 10 à 30 x 100m r=10’’ à allure de course (adapter le nombre de répétitions en fonction de la distance préparée)
Le vélo
Les séances d’endurance
Elles vous permettront de développer ventre endurance musculaire et la capacité de votre corps à encaisser des efforts longs. Vous pouvez commencer par des sorties de 2h ; à mesure que vous progressez, vous pourrez augmenter la durée des sorties pour atteindre 4, 5 voire 6 heures. Ces séances sont à réaliser à une intensité faible, ce que l’on appelle la zone d’endurance fondamentale.
Les séances de seuil
Très fatigantes, les séances de seuil sont un excellent moyen de développer vos capacités musculaires et cardio respiratoires.
Exemple : 20 minutes d’échauffement, puis 6 x 5’ au seuil (3 minutes de récupération entre les séries). Si vous n’avez pas de capteur de puissance, essayez simplement de tenir une intensité élevée, sans être dans le rouge sur les premières répétitions. Bien exécutée, une telle séance est très éprouvante mais elle permet également une progression rapide.
Les séances de technique
Ces séances permettront aux triathlètes de développer leur capacité à pédaler à des cadences très variées. Ce travail permet de gagner en force (sur des séances à cadence basse, autour de 55 rotations par minute) et en vélocité (autour de 110-120 rpm). Ce travail est primordial pour améliorer le rendement du coup de pédale, c’est-à-dire son efficacité.
La course à pied
Séances de seuil
Comme pour le vélo et la natation, ces séances permettent de développer la résistance à des intensités élevées, sur des fractions allant de 1000 à 5000m.
Exemple : 3 x 2000m, récupération égale à 50% du temps d’effort.
Séances d’endurance
Elles aideront le triathlète à développer sa capacité à endurer de longs efforts, qualité primordiale lorsqu’il s’agit d’enchaîner vélo et course à pied. Des sorties longues de 1h15 à 2h30 (selon la distance préparée) à faible intensité sont idéales pour travailler cette qualité.
Les entraînements croisés
Ces séances permettent de travailler les enchaînements inhérents à la pratique du triathlon, notamment sur la transition entre vélo et course à pied. Habituer le corps à passer de l’un à l’autre et apprendre à gérer les sensations liées à l’enchaînement des deux disciplines est primordial pour bien gérer sa course le jour J.
Généralement, il est conseillé de faire un enchaînement long par semaine (par exemple 3h de vélo à basse intensité, puis 45 minutes de footing). Il peut également être intéressant d’inclure 20 minutes de footing après chacune de vos séances de vélo.
