Mythe ou réalité: les muscles se transforment en graisse quand on arrête le sport

"Si tu arrêtes le sport, tes muscles vont se transformer en graisse". Ça vous dit quelque chose ?

Bien qu'il ne soit pas logique de simplement imaginer qu'un tissu devienne un autre tissu dans le corps, cette idée reçue continue de tétaniser certains débutants qui pensent que leur masse musculaire deviendra, un jour où l'autre, un dépôt de gras.

Certains anciens sportifs de haut-niveau sont effectivement devenus gros après leur carrière, ce qui peut pousser à donner raison à cette rumeur persistante. Pourtant, non. Le muscle ne peut pas se transformer en graisse.

Que se passera-t-il si vous arrêtez le sport ?

Certaines personnes pensent que leurs muscles se transforment en graisse lorsqu'elles remarquent qu'elles ne perdent pas de poids mais prennent du gras. Cette illusion peut donc devenir crédible, sauf si l'on prend la peine d'observer son corps. Car, au fil du temps, le pourcentage de graisse corporelle augmente. Pour tout le monde.

Que se passe-t-il donc ?
L'arrêt de l'activité physique provoque tout simplement un changement négatif dans la composition corporelle.

 

Plus précisément, il s’agit d’une perte de masse musculaire squelettique combinée à un gain de masse grasse se produisant à peu près au même rythme, et à peu près au même moment.

Comment cela se produit-il ?

Vous allez perdre du muscle

Même si vous ne vous en rendez pas compte, vous « perdez du muscle » chaque minute de votre vie. C’est parce que vos muscles, comme tout autre tissu de votre corps, dépendent du renouvellement cellulaire et de la synthèse des protéines. Cela signifie que votre corps décompose continuellement des protéines et en reconstitue. Il est vital et nécessaire que votre corps le fasse, car ce métabolisme fait partie de ce qui vous maintient en vie.

Le muscle squelettique peut être entretenu et développé grâce à une bonne alimentation, qui comprend une consommation de protéines suffisante pour fournir les acides aminés nécessaires, et grâce à l’activité physique. L’inverse est également vrai : si vous devenez moins actif physiquement et/ou que votre alimentation ne peut plus soutenir le développement du tissu musculaire, vous entrerez dans un état catabolique (réduction des tissus) connu sous le nom d’atrophie musculaire.

Ainsi, les muscles qui sont partiellement sollicités – moins de 20 % de leur force maximale – commenceront à s’atrophier à long terme. L'inactivité totale est encore pire : les muscles qui sont complètement inutilisés, comme lorsqu’une personne est alitée et effectue très peu de mouvements, peuvent se dégrader d’environ 1/8 de leur force par semaine.

Bien sûr, si vous n’avez pas de soucis graves de santé, vos muscles ne vont pas se dégrader à un rythme aussi soutenu. Cependant, si votre corps a été habitué à opérer à un niveau élevé et athlétique, et que vous arrêtez soudainement l’exercice, il ne verra aucune raison de maintenir vos muscles à ce niveau.

Vous prendrez du gras plus facilement

Le stockage des graisses provient toujours d'un surplus d’énergie, causé par le fait de manger plus de calories que vous n'en brûlez. Bien que cela soit évident pour la plupart, beaucoup s’en retrouvent surpris, en particulier les gens qui sont habitués à être athlétiques et en forme.

Les athlètes ont besoin de quantités massives d’énergie pour être performants à un niveau élevé. Et cette demande d’énergie nécessite de grandes quantités de tous les principaux macronutriments. Pour obtenir cette énergie, ils doivent manger, et manger beaucoup! Par exemple, les quarterbacks de la NFL ont des besoins journaliers qui oscillent entre 4000 et 6000 calories, réparties sur environ 6 repas par jour.

L'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes de haut niveau comme les quarterbacks ont besoin de tant de calories est qu’ils ont généralement une masse musculaire bien supérieure à la moyenne. Quand la masse corporelle maigre augmente, le taux métabolique basal (BMR) augmente proportionnellement. Le taux métabolique basal correspond au nombre de calories dont le corps a besoin au repos, sans compter ce qui est nécessaire pour le mouvement et la digestion des aliments.

En revanche, si l'on garde ce rythme alimentaire après avoir arrêté le sport, les risques de prendre beaucoup de graisse sont très élevés. Considérant que les muscles perdent progressivement de leur densité en concomitance, les anciens athlètes qui conservent une alimentation trop calorique font subir ce qu'il y a de pire au corps: la perte de muscle et la prise de graisse en simultané.

Quel régime alimentaire pour ne pas prendre de graisse?

Dans le cas où vous devriez réduire votre fréquence d'entraînement ou simplement vous arrêter, prenez soin d'ajuster vos apports caloriques afin d'éviter une fonte musculaire trop importante d'une part, et une prise de graisse d'autre part.

Comment maigrir et rester musclé ?

Maigrir, ou ne pas prendre de graisse après l'arrêt d'une activité physique, ne peut être obtenu qu'en tenant compte de deux paramètres:

- Le nombre de calories que vous brûlez tous les jours

- Le nombre de calories que vous absorbez

Il est donc important de calculer vos macros sur la base de votre rythme actuel, et non sur ce que vous dépensiez avant. Une fois que vous aurez trouvé la quantité moyenne de calories à absorber quotidiennement, répartissez-les en faveurs des protéines, fibres et acides gras essentiels. Les protéines devraient couvrir la moitié des apports totaux, les lipides et les glucides couvrant, à égalité, l'autre moitié.

Prenez soin de manger des aliments riches en fibres sur au moins deux des repas principaux, et gardez une fréquence de repas plus élevée: répartissez vos apports caloriques sur 4 à 5 repas plutôt que 2 ou 3.

Priorisez les sources de protéines complètes comme les oeufs biologiques, les viandes blanches et les poissons. Consommez du poisson gras riche en oméga 3 au moins trois fois par semaine.

Quel régime et quelle protéine pour ne pas perdre trop de masse musculaire?

La perte de poids peut se faire "qualitativement" si l'on parvient à ne pas perdre de la masse musculaire trop vite, et surtout en conserver un maximum.

Tous les régimes riches en protéines et plutôt bas en glucides vous aideront à garder un maximum de tonus musculaire tout en réduisant à néant les risques de stocker des graisses.

Les viandes blanches et les poissons seront à prioriser sur les repas principaux. Lors des collations, choisissez une whey protéine ou une caséine, qui apporteront satiété et soutien musculaire.

Comment favoriser la prise de muscle et la perte de graisse ?

La plupart des programmes de musculation ont pour objectif de développer des qualités athlétiques et esthétiques. Pour cela, il est important de toujours axer ses entraînements tout autant que sa nutrition autour d'un projet de progression le plus qualitatif possible.

Si certaines personnes de type ectomorphe auront besoin d'apports caloriques très importants pour se développer, la plupart des sportifs devront adopter une discipline de vie sur la durée pour rester sec tout en développant leur musculature.

Que manger pour prendre du muscle sans graisse ?

Les programmes de construction musculaire sont spécifiquement adaptés à ce type d'objectif. Prendre du volume musculaire sec nécessite une certaine rigueur alimentaire et une bonne qualité d'entraînement, mais ils ont l'avantage de favoriser l'esthétique du muscle sur le long terme.

Comment perdre de la graisse tout en prenant du muscle ?

Prendre du muscle sans stocker de graisse est réalisable, mais perdre de la graisse tout en prenant du muscle est plus compliqué car il ne faut pas oublier qu'un déficit calorique est nécessaire pour brûler des graisses. Toutefois, un régime pauvre en glucides, riche en protéines et acides gras essentiel peut vous aider à changer de composition corporelle en faveur du tissu maigre.

Pour favoriser la perte de poids tout en construisant du tissu musculaire, l'association d'un brûleur de graisse et de CLA peut donner de très bons résultats.

Comment savoir si on a pris du muscle ou de la graisse ?

Pour savoir si l'on a pris du muscle ou du gras, le moyen le plus efficace et précis reste de prendre ses mesures à la "pince à plis" régulièrement.

Aussi, certains pèse-personne peuvent vous donner votre taux de masse grasse approximatif, et enregistrer vos données anthropométriques. De cette façon, vous connaissez en temps réel votre composition corporelle et pouvez adapter votre entraînement et nutrition selon ces données.

Musculation, graisse et muscle : les questions les plus fréquentes

Outre le mythe du muscle qui se transforme en graisse si l'on arrête le sport, d'autres croyances et questions continuent de semer le doute.

À quoi servent les muscles pendant une perte de poids ?

On répète sans cesse aux personnes qui cherchent à mincir qu'il faut qu'elles préservent leur masse musculaire.

En effet, beaucoup de femmes et d'hommes font des régimes trop restrictifs pour perdre du poids plus rapidement, ce qui conduit à une fonte musculaire. Cette réduction de la masse maigre ralentit le métabolisme, et réduit donc la quantité de graisse que le corps peut brûler.

Pour une perte de poids efficace, il faut perdre de la graisse et surtout ne pas en reprendre. Conserver des apports élevés en protéines est donc déterminant pour optimiser le déficit calorique et brûler des graisses plutôt que du tissu musculaire.

Peut-on prendre du muscle en déficit calorique ?

Bien que les muscles soient plus visibles quand on est bien sec, prendre de la masse musculaire en déficit calorique est impossible. En revanche, on peut très bien prendre du muscle avec des apports en glucides réduits et lors de régimes de type cétogène ou "low carb".

Comment prendre de la masse sèche rapidement ?

Le processus de développement musculaire débute à partir du moment où les muscles sont sollicités avec des charges additionnelles ou des entraînements qui favorisent leur croissance comme en cross training, haltérophilie, mais aussi le sprint et tous les sports de vitesse.

Il est donc tout à fait possible de prendre du muscle sec rapidement, mais il sera difficilement envisageable d'obtenir un physique abouti en seulement quelques semaines. Avoir un physique fit et harmonieux ne peut s'obtenir qu'avec la régularité, et aussi une certaine dose de patience.

Le mot de la fin: pourquoi les muscles ne peuvent pas se transformer en graisse

Les muscles et la graisse sont deux types de tissus distincts et ne sont pas interchangeables. Leur masse et densité peuvent varier, mais jamais le muscle se transforme en graisse, ni la graisse en muscle.

En revanche, le corps stocke du gras s'ils ne peut pas utiliser les calories absorbées. Et le muscle perd de son volume s'il n'est pas régulièrement sollicité. Pour cette raison, notre meilleur conseil est de ne jamais arrêter totalement le sport. Adaptez plutôt votre volume d'entraînement et votre alimentation pour garder un style de vie sain, préserver votre corps, et garder la santé.

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