Peut-on commencer la musculation après 40 ans ?

La musculation est un sport que l'on commence généralement à la fin de l'adolescence, et plus globalement assez tôt dans sa vie d'adulte. Le but de la musculation, au delà de son rôle central en préparation physique générale (PPG), c'est d'aboutir à des résultats "cosmétiques", c'est à dire se construire un beau physique par le biais de phases de prise de masse ou construction musculaire, et des périodes de sèche pour révéler la définition musculaire, le six pack ou affiner ses jambes et fessiers.

La musculation est bien plus qu'une activité physique. Elle est aussi un sport santé synonyme de longévité, notamment par l'hygiène de vie qu'elle implique. Mobiliser ses muscles régulièrement, s'alimenter sainement et prendre soin de combler tous les besoins du corps aident l'organisme à fonctionner au mieux de ses capacités, à mieux se protéger, et à mieux vieillir.

Alors oui, on peut commencer la musculation après 40 ans, et même après 60 ans, et avec une belle marge de progression! Nous vous expliquons pourquoi.

Commencer ou reprendre la musculation après 40 ans : est-ce un problème?

Quelles précautions prendre après 40 ou 45 ans?

Les précautions prendre à l’entraînement

Lorsque l'on débute en musculation, il est indispensable d'apprendre à se prémunir des blessures, le facteur le plus limitant de la progression.

Lorsque l'on débute la musculation après 40 ans, savoir préserver ses articulations devient une exigence à ne jamais contourner !

Pour débuter en toute sérénité et conserver tout votre potentiel de progression, suivez ces quelques principes de base:

• Échauffez-vous pendant au moins 15 minutes sur un appareil cardio pour préparer votre corps à l'effort en augmentant la température corporelle et aider le sang à mieux circuler dans les muscles et le coeur.
• Entraînez-vous dans une fourchette de 8 à 12 répétitions sur les mouvements de base, et de 12 à 15 répétitions sur les exercices d'isolation. Évitez les charges trop lourdes et les séries courtes, qui imposent beaucoup trop de stress sur les articulations sans vraiment proposer de valeur ajoutée en termes de développement musculaire.
• Entraînez-vous avec des charges libres, mais aussi des câbles et des machines. Les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre vous rendent plus vulnérables aux blessures. Pour un maximum de sûreté et d'efficacité, commencez vos séances d'entraînement par des exercices de musculation sur machines ou poulies avant de vous lancer dans un exercice de base.
• Surveillez votre technique et votre posture sur chaque mouvement, et ne vous focalisez pas sur la charge. La netteté d'un mouvement est plus efficace qu'un mouvement lourd sur le développement musculaire, et vous épargne des blessures.
• Tout comme les athlètes plus jeunes, ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite, et pas plus de 4 fois par semaine. Les capacités de récupération sont plus lentes après 40 ans, n'hésitez donc pas à prendre deux jours de récupération après un entraînement éprouvant.

Les précautions à prendre pour la nutrition

Le métabolisme d'une personne de 40 ans est naturellement plus bas que celui d'une personne de 20 ans. Contrôler les apports caloriques provenant des glucides et des graisses est donc un paramètre important à prendre en considération si l'on veut obtenir de bons résultats et contrôler son physique.

La junk-food, les plats préparés et même un léger surplus de calories quotidien sapera votre progression et vos résultats. Préparez vos repas vous-même en veillant à une bonne répartition des 3 groupes principaux de macronutriments.

Dans l'alimentation en musculation, les apports protidiques sont cruciaux pour maintenir sa masse musculaire, mais aussi pour élever le métabolisme. Prenez soin de consommer des protéines maigres à chaque repas, et de vous aider de poudres protéinées pour atteindre votre quota journalier. Comptez 2g de protéines par kg de poids corporel.

La santé cardio-vasculaire est sensible à partir de 40 ans. Pour vous préserver des maux les plus courants, liés au cholestérol et à la circulation sanguine, votre alimentation doit être riche en graisses saines telles que les sources d'oméga 3, les huiles végétales vierges pressées à froid comme l'huile d'olive, et les oléagineux comme les amandes ou les noix.

Comment prendre de la masse musculaire et se muscler après 40 ou 45 ans?

Entraînez vous intelligemment et sans douleur, car le corps devient moins résilient avec le temps. Si le soulevé de terre réveille un mal de dos ou une hernie discale, remplacez le par du relevé de buste en super set avec du hip-thrust. Si le squat vous fait mal aux genoux, remplacez-le par de la presse à cuisse et des abductions à la machine. Chaque exercice de musculation qui vous pose problème dispose d'une alternative. Apprenez bien tous les mouvements existants pour chaque groupe musculaire, de façon à toujours avoir une solution sous le coude.

Considérez le full body, parce que le muscle a besoin de plus de récupération à mesure que nous vieillissons. Avec l'entraînement en full-body, vous pouvez entraîner tous les muscles 3-4 jours par semaine tout en donnant à votre corps plus de temps pour se reposer. Comme vous n’allez pas mettre l’accent sur la prise de force, vous allez pouvoir augmenter la fréquence à laquelle vous sollicitez chaque muscle.

La nutrition est centrale à tous âges de la vie, mais elle est d'autant plus déterminante quand on devient sportif sur le tard. Les apports en protéines sont importants pour construire du tissu musculaire, mais il est de plus en plus difficile de bien les digérer à mesure que l'on avance dans l'âge. Nous produisons moins d'enzymes avec le temps, ce qui signifie que nos aliments sont plus difficilement dégradés en substrats absorbables. Soyez donc bien sélectifs dans le choix de vos aliments, et de vos sources de protéines. Le poisson, les oeufs biologiques et les viandes blanches sont à privilégier, et l'isolat de whey protéine à considérer pour booster votre quota de protéines biodisponibles.

Bien qu'il faille surveiller ses apports en glucides pour ne pas prendre de graisse et favoriser la perte de poids, ils sont toutefois nécessaires pour produire de l'énergie et apporter des fibres, garantes d'une bonne santé intestinale. Aussi, les glucides complexes améliorent la digestion, ce qui peut vous aider à mieux absorber les acides aminés issus des protéines. Considérez la patate douce, le riz complet, l'avoine ou le quinoa à la place des pâtes ou du pain. Les légumes verts, quant à eux, peuvent être consommés à volonté. Si votre principal objectif est de brûler des graisses ou cibler les poignées d'amour, réduisez vos quantités de glucides à environ 50g par jour, à consommer de préférence après l'entraînement.

Enfin, les apports en bonne graisses sont déterminants pour durer dans le temps, progresser et préserver son organisme. Les acides gras sont essentiels pour la production d'hormones, pour réduire l'inflammation, pour l'équilibre nerveux, pour conserver une bonne sensibilité à l'insuline et éviter le stockage de gras. Supplémentez vous régulièrement en oméga 3 et CLA pour favoriser le gain musculaire sans prise de graisse.

Comment avoir un corps de rêve à 40 ans ?

Quel programme de musculation après 40 ans pour un homme?

Vous vous entraînerez trois fois par semaine, par exemple lundi-mercredi-vendredi. N’oubliez pas d’inclure au moins une journée complète de repos entre les séances d’entraînement.

Jour 1

• Développé incliné haltères 3x8
• Machine dos rowing assis 3x8
• Curl biceps haltères alterné debout 3x20
• Corde à triceps pushdown 3x20
• Goblet squat 3x15
• Leg curl allongé 3x12

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2

• Soulevé de terre smith machine 3x12
• Presse à cuisses pieds serrés 3x20
• Machine développé couché 3x15
• Rowing bûcheron unilatéral haltère 3x12
• Élévations latérales à la machine 3x12
• Butterfly inversé pour l’arrière de l’épaule 3x20
• Machine mollets assis 3x25

Jour 3

• Tirage vertical (lat pulldown) 3x8
• Écartés câbles poulie haute 3x8
• Curl marteau corde poulie basse 3x12
• Triceps corde pushown 3x15
• Leg extension 3x20
• Relevés lombaires 3x20

Quel programme pour une femme ?

Au même titre que pour les hommes, ces séances de musculation se répartissent en 3 jours par semaine. Vous pouvez intercaler 20 à 30 minutes de cardio sur certains jours de repos, comme du vélo, du running ou du rameur.

Jour 1 : bas du corps (jambes et fessiers)

• Squat à la barre 3x12
• Presse à cuisses unilatérale (une jambe à la fois) 3x15
• Soulevé de terre roumain 3x12
• Machine à abductions 3x20
• Hip thrust 3x5

Jour 2 : haut du corps et gainage

• Développé couché incliné aux haltères 3x12
• Développé militaire aux haltères, debout 3x15
• Élévations latérales à la machine ou aux haltères 3x20
• Triceps pull-down à la corde 3x20
• Planche 3x 60 secondes

Jour 3 : jambes et dos

• Soulevé de terre aux haltères 3x20
• Fentes en déplacement 3x20
• Leg extension 3x20
• Bûcheron haltère unilatéral 3x8
• Tirage vertical (lat pull-down) 3x8

Jusqu'à quel âge peut-on faire de la musculation?

Nous vieillissons tous, mais nous ne sommes jamais trop vieux pour devenir plus forts, ou trop faibles pour nous améliorer. Gagner des compétitions devient plus difficile à mesure que nous vieillissons, mais devenir assez fort pour effectuer des tâches quotidiennes efficacement ne l’est certainement pas. L’âge ne contredit pas la force: il la limite vaguement. Certaines personnes peuvent encore devenir plus fortes à l’âge de 80 ans! Aucune loi scientifique ne dit que les muscles ne fonctionnent plus après un certain âge.

Il y a encore quelques années, on pensait que la musculation était réservée aux jeunes, aux culturistes et aux athlètes de haut-niveau. Mais la science a depuis prouvé que l'entraînement en force améliorait les marqueurs de santé, la qualité de vie et ralentissait le processus de vieillissement. Car l'un des plus grands avantages de la musculation, lorsque l'on s'entraînement intelligemment, c'est le bien-être qu'elle procure.

Il a été démontré que la musculation peut aider à réduire :

• L'incidence et la prévalence des troubles cardiaques
• La tension artérielle
• Les troubles de la glycémie
• L'incidence des troubles métaboliques liés à la sédentarité

Dans le même temps, la musculation peut améliorer

• La santé cérébrale et les fonctions cognitives
• La densité osseuse
• Le profil lipidique sanguin (cholestérol)
• La confiance en soi
• La libido
• La vitalité et le tonus
• La qualité du sommeil
• La gestion du stress
• Les taux d'hormone de croissance, d'IGF-1 et de testostérone chez les hommes

Quels sont les avantages de la musculation avant et après 40 ans ?

Les avantages des exercices de musculation après 40 ans vont au-delà de l’esthétique, de la force et de la prise de masse musculaire. La musculation affecte la santé de bien des façons, qui sont toutes de plus en plus bienvenues à mesure que nous vieillissons. 

L'énergie et la concentration

Il a été démontré que la pratique de la musculation augmente le niveau d’énergie global, l’attention, la vigilance et l’engagement chez les hommes de plus de 40 ans. En stimulant la circulation sanguine, les hormones, le métabolisme et la chimie du cerveau, soulever des poids dynamise et provoque un sentiment de bien-être.

La gestion du poids

Les muscles brûlent des calories et de la graisse, même au repos. Si vous musclez vos épaules, vos pectoraux et vos bras, vous aurez aussi l’effet visuel secondaire positif d’un ventre plus plat!

La mobilité et l'amplitude de mouvement

Il a été démontré que la musculation pouvait réduire les gênes et inconforts articulaires chroniques. Grâce à un meilleur équilibre inflammatoire, la douleur est réduite et l’amplitude du mouvement est rétablie ou amplifiée.

Le contrôle du glucose

Lorsqu’ils sont stimulés, les muscles produisent plus de récepteurs à l'insuline. Grâce à ce processus, les muscles se nourrissent de glucose pour déclencher leur propre réponse de récupération, abaissant et stabilisant la glycémie.

Un meilleur équilibre

Les problèmes d’équilibre se glissent dans nos vies alors que les minuscules muscles de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes commencent à s'atrophier avec l’âge. L’entraînement de musculation renverse ou ralentit ce processus, aidant les muscles d’équilibre complexes à se mouvoir en synchronisation et en harmonie.

Le mot de la fin

La culture physique et son hygiène de vie participent à un meilleur contrôle de son apparence, mais aussi de son bien-être et de sa santé sur le long terme. Faire de la musculation après 40 ans apporte les mêmes bénéfices qu'à 20 ans, avec des avantages concrets sur la santé en sus! Bien entendu, le sport doit être idéalement pratiqué tout au long de la vie, mais il n'est jamais trop tard pour prendre de bonnes résolutions!

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Sources

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Macera CA, Cavanaugh A, Bellettiere J. State of the Art Review: Physical Activity and Older Adults. Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 23;11(1):42-57.