Pourquoi faut-il préférer les charges libres en musculation ?

Entrez dans n’importe quelle salle de gym, et vous constaterez la même chose. La plupart des gens sont agglutinés autour des machines telles que la presse à cuisses, le leg extension, le butterfly, les poulies vis-à-vis ou le cadre guide. En revanche, il y a moins de courageux pour le squat ou encore le développé incliné à la barre. Et si vous demandez aux deux groupes pourquoi ils ont choisi ces appareils, ils vous donneraient tous les deux des réponses pertinentes.

Certains vous répondront que les machines sont meilleures pour l’isolation des groupes musculaires individuels, comme les pectoraux, biceps, et triceps. Ils diront aussi que les machines sont plus sûres que les poids libres.

L’autre partie vous répondra que les poids libres sont plus efficaces pour prendre de la force, augmenter la densité musculaire globale et surtout rentabiliser au maximum votre temps dans la salle de sport.

Qui a raison?

Quelle différence entre machines et charges libres ?

Il n’y a pas de définition définitive de ce qui est considéré comme un « exercice mécanique » et un « exercice de poids libre », mais en général, voici comment les différencier :

- Un exercice à la machine vous enferme dans une amplitude fixe de mouvement, où vous avez seulement besoin de vous concentrer sur le déplacement du poids.

- Un exercice avec charge libre est celui qui vous oblige à contrôler la direction du poids pendant que vous le déplacez, en utilisant de nombreux autres muscles stabilisateurs pour maintenir la charge en mouvement dans la bonne direction.

Le développé couché est un bon exemple, où vous devez utiliser les muscles stabilisateurs de vos épaules, dos, et les jambes pour garder la barre en mouvement dans la bonne direction, tandis que vos pectoraux se contractent pour pousser la charge à la perpendiculaire.

Les avantages d'une machine assistée

Elles peuplent toutes les salles de musculation et ont chacune un rôle bien spécifique pour le développement musculaire et la mobilisation d'un muscle bien précis. Les machines sont parfaites pour isoler les groupes musculaires.

Pourquoi s'entraîner sur un poste à charge guidée?

Les débutants en musculation, ainsi que les personnes fragiles ou blessées peuvent préférer les appareils à charges guidées pour éviter tout faux mouvement et bien se concentrer sur un groupe musculaire. Et en effet, les appareils de musculation sont conçus pour faire bénéficier d'un maximum de confort pendant le mouvement, évitant ainsi les blessures. Aussi, les machines sont étudiées de façon à être facilement manipulables, qu'il s'agisse du réglage du dossier, du siège ou de la charge.

 

Le matériel et les appareils de musculation à charge libre

Les bonnes marques de matériel telles que Hammer Strength proposent des gammes de machines où les charges sont libres. Et bien qu'elles reconstituent parfaitement le mouvement souhaité, comme par exemple du développé épaules ou du rowing pour le dos, elles n'en sont pas moins assistées dans leur trajectoire. Vous pouvez y manipuler des charges lourdes tout en préservant les muscles stabilisateurs, puisque vous n'avez pas besoin de prêter attention à l'équilibre.

Si vous préférez travailler sur ces machines plutôt qu'avec des barres ou des haltères, préférez alors les versions unilatérales, qui vous obligent à bien stabiliser les charges, vous évitant les déséquilibres musculaires si un coté de votre corps est plus puissant que l'autre par exemple.

Les avantages des poids libres

Parlez à n’importe quel groupe de pratiquants de musculation chevronnés, et 99% d’entre eux vous diront que les charges libres sont meilleures que les machines pour construire de la masse musculaire car elles mobilisent plus de muscles.

Les charges libres ont également l’avantage d’être les mêmes peu importe où vous allez. Les machines, elles, ne vont pas donner le même rendu de charge selon les modèles et la longueur de leurs câbles ou leviers. D'un constructeur à l'autre, une plaque de 5kg sera perçue comme légère, ou bien très lourde. Pour cette raison, on peut rarement se fier aux poids indiqués sur les machines, surtout si l'on change de salle de musculation régulièrement.

Pour la même raison, les poids libres sont une bien meilleure option pour les home gym. Vous pouvez solliciter tous les muscles de votre corps efficacement avec des barres, des disques de fonte et des haltères, alors que cela ne sera pas le cas avec une machine.

Exemples d'exercices à charges libres

Les poids libres créent plus d’activation musculaire, ce qui signifie qu’ils font généralement un meilleur travail pour stimuler l'hypertrophie.

Par exemple, le squat libre produit 43% d’activation musculaire totale supplémentaire que le squat à la smith machine. Ce que cela signifie, c’est qu’avec chaque répétition d’un exercice avec charges libres, vous mobilisez plus de masse musculaire totale que sur une machine.

Le squat libre à la barre, l’un des exercices les plus courants pour l’entraînement des jambes, recrute simultanément vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, dos, et même vos abdos.

Un exercice comme le leg extension fait un bon travail de contraction de vos quadriceps. Il ne recrute aucun autre muscle et est donc très efficace pour isoler l'avant de la cuisse.

En somme, vous rentabiliserez mieux vos efforts en vous concentrant sur les exercices lourds et composés comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché.

Programme de musculation à charge libre

Un débutant devra obligatoirement s'entraîner à savoir s'entraîner! Apprendre à faire un squat scolaire, un bon développé couché et un développé militaire parfait lui apportera bien plus en termes de masse musculaire et de force que des entraînements sur des machines; qui ne corrigeront jamais les déséquilibres, et qui n'imposeront pas suffisamment de tension sur la zone sollicitée.

Pour les jambes, un débutant devra d'abord miser sur le squat, puis la presse, puis le leg extention pour la touche finale sur les quadriceps.

Pour les pectoraux, du développé couché à la barre, du développé incliné aux haltères, puis du pec-deck ou des écartés à la poulie.

Pour les épaules, du développé militaire, puis du high pull et enfin des élévations latérales.

Pour le dos, du rowing barre buste penché ou du soulevé de terre, du tirage horizontal et du tirage vertical à la poulie. 

Verdict: machines ou charges libres?  

La réponse courte est que si vous voulez construire du muscle plus rapidement et aussi efficacement que possible, alors utilisez des poids libres pour la majorité de vos entraînements.

Cependant, cela ne signifie pas que les machines soient inutiles. Vous ferez même des progrès plus rapides si vous utilisez les deux, à savoir les machines et les poids libres. Mais les charges libres doivent constituer la base de vos séances, afin d'imposer ce qu'il faut de stress mécanique sur les muscles. Ainsi, si vous avez à choisir entre l’entraînement exclusivement avec des poids libres ou des machines, vous devriez choisir le premier.

Les exercices aux machines peuvent être utiles pour les groupes musculaires en retard, en particulier les bras, les ischios et les mollets.

Si vous voulez vous équiper d'une salle de gym à domicile, préférez les haltères, des barres et un banc de musculation, qui vous permettront de travailler tous les muscles avec un maximum de variété.

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