Le Cross Training est le sport le plus polyvalent au monde car il recrute absolument toutes les capacités physiques. Force, endurance, résistance et coordination sont au coeur de tous les entraînements de Cross Training, ou "WOD".
Ces Workout Of the Day sont des programmes où les athlètes doivent compléter des enchaînements d'exercices avec une contrainte de temps, de charges ou de récupération. La performance pure est donc au coeur de ce sport, mais le Cross Training peut aussi constituer une base solide pour muscler son corps, à l'instar de la musculation traditionnelle. Bench Press, tractions, soulevé de terre ou squat composent par ailleurs de nombreux WOD.
Nous allons voir ensemble comment se construire un beau physique grâce au Cross Training.
Est-ce que le Cross Training fait prendre du muscle ?
Les athlètes de CrossFit ont tous une bonne masse musculaire. Deux facteurs expliquent cela.
Le volume d'entraînement
Certains WOD en Cross Training sont composés de centaines de répétitions au poids du corps ou avec des poids relativement légers, sur un exercice ou même plusieurs. D'autres WOD sont basés sur des éléments de force, comme le soulevé de terre, le bench press ou le snatch.
La synergie de ces types d'efforts constituent la base de l'hypertrophie: les fibres se renforcent dans leur structure grâce aux exercices de force, ainsi que dans leur volume en stockant plus de substrats grâce aux séries longues.
L'échec musculaire
La croissance musculaire se produit lorsqu’une série est effectuée jusqu’à l’échec musculaire, indépendamment du poids. L’échec musculaire mène à la croissance des fibres musculaires.
Au cours d’un entraînement de CrossFit, un athlète peut devoir réaliser un WOD dans un laps de temps le plus court possible. Dans la poursuite de cet objectif, il atteindra systématiquement l'échec musculaire. Ce type d'entraînement, réalisé sur une base régulière, conduit à une croissance musculaire notable.
Comment faire un bon WOD ? Les bases
WOD signifie « Workout Of the Day » ou « séance d’entraînement du jour ».
Les WOD sont composés par des professionnels du CrossFit. Un bon WOD est toujours basé sur un objectif précis et est composé d'un ensemble d'exercices à réaliser selon certains facteurs:
- Le facteur temps: il s’agit d’un objectif visant à compléter un circuit le plus rapidement possible.
- Le facteur poids: l’augmentation progressive des charges est une approche bien connue pour progresser dans votre entraînement.
- Le facteur répétitions: certains WOD sont créés sur la base de séries ou de circuits. On demande aux participants de faire autant de séries que possible dans un certain délai.
Il faut viser au moins l'un de ces objectifs pour faire un bon WOD. Que vous soyez débutant ou un athlète confirmé, il est facile de personnaliser un WOD et d'en tirer un maximum de bénéfices en jouant sur le temps, le nombre de répétitions ou les charges.
Rappelez-vous qu'un WOD doit être précédé d’un échauffement dynamique et suivi d'étirements dynamiques. Aucune séance d’entraînement CrossFit ne commence réellement avec un WOD. Vous avez besoin d’une bonne préparation et d’un échauffement complet pour préparer votre corps à l'effort.
- Favorise le confort articulaire
- Favorise la mobilité et la flexibilité
- Sans nanoparticules
FleX Strong
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Code : CRAZY25
- Améliore la performance
- Décuple l’énergie et la motivation
- Le seul booster en gélules
Training Pre
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- Prolonge la durée de l’effort
- Accélère la récupération entre les séries
- Réduit la fatigue nerveuse et musculaire
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Comment organiser ses WOD pour se muscler ?
WOD 1 : séance haut du corps
Lynne
- Échauffement
5 rotations
- Bench Press: maximum de répétitions
- Tractions: max reps
Score = nombre total de répétitions effectuées en 10 séries.
WOD 2 : séance bas du corps
Leg Burner
AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible)
Cela veut dire qu’aucun repos n’est autorisé jusqu'à ce que l'horloge s'arrête.
- Échauffement
10 minutes amrap
- 10 Front squat
- 10 Box squats
- 10 fentes avant au poids du corps
WOD 3 : séance full body
Cindy
Celui-ci est particulièrement apprécié par les débutants. C’est un excellent entraînement full body qui vous permet d’engager tous les muscles du corps, idéal pour progresser rapidement.
- Échauffement
- 5 tractions à la barre à tractions
- 10 pompes au sol
- 15 squats
Votre objectif est de faire autant de rotations que vous le pouvez en 20 minutes. Bien sûr, les novices auront des difficultés même avec une seule rotation, mais verront des progrès rapides!
Comment muscler ses jambes avec le Cross Training?
Les exercices de jambes en Cross Training
Les pratiquants de Cross Training font beaucoup de squat et ont donc généralement des jambes bien développées. Mais le squat est loin d'être le seul exercice qu'ils réalisent pour les jambes!
Gobelet squat
Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains.
Gardez votre dos droit, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos coudes au niveau de vos genoux.
Remontez jusqu’à la position de départ pour effectuer une répétition.
Box Jump
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, à distance devant une box.
Pliez les genoux et balancez les bras vers l’arrière.
Sautez sur le dessus de la box avec les deux pieds, en balançant les bras vers l’avant pour vous donner un peu d’élan et d’impulsion.
Dumbbell Thruster
Tenez-vous debout, les jambes un peu plus écartées que les hanches, les bras levés à la hauteur des épaules avec les coudes pliés, en tenant les haltères au niveau des oreilles.
Faites un squat en gardant les coudes pliés puis faites une extension complète des jambes et des coudes en remontant.
Kettlebell Swing
Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Accroupissez-vous et ramassez un kettlebell avec les deux mains. Laissez-le pendre entre vos jambes.
Avec le dos droit et votre gainage engagé, inspirez pour plier vos genoux et pousser vos fesses en arrière.
Gardez vos abdos contractés et les bras droits. Sur une expiration, appuyez sur vos pieds, contractez vos jambes et fessiers avec explosivité vers le haut.
Quelle séance de jambes en Cross Training?
Les séances d’entraînement de CrossFit sont conçues pour être fonctionnelles et axées sur tout le corps, mais certaines séances ciblent les jambes plus que d’autres. Les mouvements polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre sont les meilleurs exemples de renforcement du bas du corps, tandis que des WOD plus complexes impliquent des intervalles et des combinaisons de ces mouvements avec le rameur, la course ou les box, combinant ainsi effort cardiovasculaire et force.
Du squat
Dans les WOD, les squats lourds apparaissent souvent en séries de une, deux, trois et cinq répétitions, et parfois en séries de 10. Les athlètes essaient généralement de maximiser le poids qu’ils peuvent manipuler au cours ces séries courtes et intenses. Parfois, un WOD exige un volume plus élevé de squats, et dans ces cas, les athlètes utilisent généralement moins de poids.
Du soulevé de terre
Les séances de Cross Training comportent souvent du soulevé de terre dans des schémas de répétition basés sur la force, semblables à ceux énumérés pour les squats. Les entraînements de conditionnement au rythme plus rapide comportent généralement du soulevé de terre avec des charges plus légères.
Combinaisons pour le bas du corps
Toute combinaison de mouvements intensifs pour les jambes comme les squats, les soulevés de terre, les box jump, le rameur et la course peut rendre un entraînement du bas du corps particulièrement difficile. Le WOD "Christine," en est un exemple parfait. Cette séance se compose des mouvements suivants:
500 mètres de rameur - 12 soulevés de terre - 21 box jumps.
Les athlètes doivent effectuer trois rounds de ces exercices le plus rapidement possible. Lorsqu’ils sont exécutés à la suite, le rameur, les soulevés de terre et les box jumps peuvent considérablement muscler les jambes, améliorer le conditionnement métabolique ainsi que l’endurance cardiovasculaire.
Les WOD au poids de corps
Les burpees pour les débutants
Le burpee est un exercice qui intègre deux exercices intenses : les pompes et le squat. C’est mouvement très taxant physiquement car il engage de nombreux muscles du corps en même temps.
S’ils sont effectués correctement, les burpees vont cibler vos pectoraux, quads, bras, ischio-jambiers et fessiers simultanément. C’est l’un des meilleurs exercices à faire si vous êtes à la recherche d’un mouvement qui améliore rapidement la condition physique et le gainage.
1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos bras sont ballants sur les cotés et que vous regardez devant vous.
2. Déplacez vous lentement en position accroupie en vous appuyant sur le sol avec vos mains. Vous devrez également vous pencher vers l’avant pour permettre à vos bras de toucher le sol.
3. De cette position, étirez vos jambes derrière vous en position de planche. N’oubliez pas d’appuyer fermement vos mains sur le sol et de les maintenir écartées à la largeur des épaules. Un conseil essentiel: gardez le dos droit pendant que vous vous mettez en position de planche bras tendus.
4. À partir de cette position, vous pouvez choisir d’effectuer une pompe ou non.
5. Revenez de la position de la planche à un squat en ramenant vos jambes vers vos bras, puis redressez vous. Vous pouvez ou non choisir d’inclure un saut à cet instant précis.
Les tractions pour muscler son dos
Les tractions sont peut-être le test le plus classique de la force du haut du corps. Cet exercice réalisé sur des barres de tractions est considéré comme un mouvement de base pour le dos. Pour le débutant, Les tractions représentent souvent le premier véritable objectif d’entraînement : être en mesure de faire au moins une traction avec le poids de son corps sans assistance.
Le mouvement est effectué en saisissant un barre de tractions à pleine mains, bras tendus à la largeur des épaules. Puis vous vous hissez vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Complétez la répétition en redescendant jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Comment faire un WOD sans matériel pour muscler ses jambes à la maison ?
Vous n’avez pas besoin de charges lourdes pour rendre un entraînement difficile. Vous pouvez prendre de la force et muscler vos jambes sans aucune charge hormis celle de votre corps. Vous devrez juste faire preuve d’un peu de créativité.
Pour effectuer un bon WOD sans matériel, vous irez aussi près que possible de l’échec musculaire sur la plupart des mouvements. De cette façon, vous stimulerez vos muscles autant que possible et sans équipement.
Ce type d’entraînement est accessible sans matériel. Vous allez stimuler la croissance musculaire avec l’explosivité des mouvements.
Si cela est indiqué, choisissez une durée de 30, 45 ou 60 secondes en fonction de votre expérience et de votre niveau de confort. Faites autant de répétitions que possible (AMRAP) pendant le temps imparti que vous avez choisi.
- Maintien en position accroupie contre le mur : 4 x 30 à 60 secondes
- Squat jump: 4 x 30-60 secondes AMRAP
- Bulgarian split squat : 4 x 15 par jambe
- Fente latérale : 4 x 15 par jambe
- Glute bridge marché : 4 x 15 de chaque côté
- Lateral bound : 4 AMRAP de 30 à 60 secondes
Quel autre sport pour se muscler partout ?
Que vous soyez un athlète ou un débutant dans le monde sportif, vous savez à quel point la masse musculaire joue un rôle important dans l’activité physique. Spoiler : Les exercices de musculation ne sont pas la seule façon de gagner du muscle !
Faire de la musculation en salle de gym est le premier réflexe lorsque l'on cherche à développer sa musculature. À juste titre, puisqu'une salle de musculation est spécialement dédiée au développement musculaire et dispose de tout le matériel et équipement nécessaires pour entraîner de la meilleure des façons tous les muscles du corps. Mais si vous n’êtes pas un fan de musculation, il y a d’autres alternatives.
Comme le CrossFit, l’escalade, la natation, la gymnastique, la boxe sont des sports qui sollicitent tous les muscles du corps. Ils vous aideront à combiner cardio et hypertrophie musculaire pour améliorer vos qualités physiques et le développement musculaire global.
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Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/