Clean & Jerk : mode d'emploi

Représenté dans de nombreux wods en Cross Training, le clean and jerk est un mouvement d'haltérophilie complexe qui nécessite de la force et de l'explosivité, mais aussi de la souplesse et de la coordination. Il fait intervenir de nombreux muscles sur le haut et le bas du corps et requiert beaucoup d'entraînement pour être correctement exécuté. 

Dans cet article, nous vous expliquons comment réaliser un beau clean & jerk et comment battre votre record personnel sur ce mouvement exceptionnel de complexité et de technique. 

Le "clean", 2ème mouvement olympique d'haltérophilie

Lors d’une compétition d’haltérophilie régie par l’International Weightlifing Federation, les athlètes doivent soulever la charge la plus lourde possible sur deux mouvements distincts : d’abord l’arraché (Snatch), puis l’épaulé jeté (Clean & jerk). Ils ont droit à 3 tentatives sur chaque mouvement.

Quelles différences entre le clean and jerk et le snatch ?

Lors de l’arraché, ou snatch, la barre part du sol et arrive au-dessus de la tête en un seul mouvement continu.

Lors du clean & jerk, la barre est d’abord épaulée à partir du sol, puis projetée au-dessus de la tête à l’aide d’une fente avant ou d’un squat. On distingue donc la première partie, le "Clean", puis la seconde partie, le "Jerk".

Comment faire un clean and jerk ?

La technique de l'épaulé jeté

Selon le règlement international en vigueur, un épaulé jeté se déroule comme suit :

- La barre doit être positionnée au centre de la plateforme.

- L’athlète se place en position de départ derrière la barre, genoux fléchis, hanches vers l'arrière et la barre saisie avec les paumes vers le bas à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Les pouces doivent rejoindre les autres doigts et enrouler la barre.

- Le clean: en un mouvement explosif de soulevé de terre puis de tirage, la barre est amenée du sol sur l’avant des épaules, où elle doit être maintenue posée. Lorsque la barre arrive à la hauteur des épaules, les genoux doivent être légèrement fléchis pour réceptionner la barre. Plus la barre est lourde, plus la flexion des genoux est importante. 

- Le jerk: à partir de cette position de "front rack", jambes tendues, la barre est projetée vers le haut à l’aide d’une impulsion impliquant le haut et le bas du corps. Il peut s’agir d’une fente avant explosive ou d’un squat explosif, durant lesquels l’athlète passe simultanément sous la barre à l’aide d’un petit saut très explosif. 

- La barre doit être stabilisée et maintenue au-dessus de la tête, les bras complètement tendus et les jambes tendues et parallèles.

- L’athlète relâche ensuite la barre devant lui.

La première phase de tirage est en réalité une succession continue de deux tirages : le premier tirage, où la barre est amenée à la hauteur des genoux à l’aide des fessiers, des quadriceps et des lombaires (un soulevé de terre). Ensuite, une fois que la barre touche les genoux, il faut étendre simultanément les genoux, les hanches et les chevilles (la triple extention), afin de propulser la barre et finaliser le deuxième tirage, cette fois à la hauteur du menton (un high pull).

Lors de la phase finale de l’épaulé, ou "pull under and catch", l’athlète doit fléchir les genoux pour réceptionner la barre, puis la remonter. Plus la barre est lourde, plus le squat est profond.  

Lorsque la barre est épaulée, l’athlète peut profiter de quelques secondes de récupération pour replacer ses mains et donner de l’impulsion à la barre. Il est d’ailleurs permis de la faire rebondir sur les clavicules dans cet objectif.

Lors du jerk, ou jeté, les épaules et les bras poussent la barre vers le haut, tandis que le buste descend, dans le même temps, sous la barre. Cette phase nécessite un gros travail de coordination car les deux gestes doivent être réalisés simultanément.  

Les muscles recrutés au clean and jerk

Le clean & jerk est un exercice qui implique les muscles du haut et du bas du corps. Il est aussi particulièrement efficace pour renforcer les muscles profonds.

-       Les quadriceps, qui sont mobilisés au début du mouvement de soulevé de terre, à la réception de l’épaulé, et pendant le jeté.

-       Les fessiers et ischios, qui permettent l’extension des hanches pendant le soulevé de terre, de ralentir la chute du buste entre les hanches à la réception de l’épaulé, et qui sont largement mobilisés durant la fente avant.

-       Les mollets, qui interviennent dans le tirage menton afin de lever la barre le plus haut possible avant de chuter en-dessous.

-       Les dorsaux et les lombaires, qui permettent au dos de rester droit, et aux bras de maintenir la barre le plus près possible du corps.

-       Les épaules, qui assistent les trapèzes lors du tirage, et qui permettent d’étendre les bras au-dessus de la tête lors de la phase finale du jerk.

-       Les triceps, qui assistent les épaules dans la réalisation du jerk, notamment en finalisant l’étirement des bras au-dessus de la tête.

-       Les muscles de la sangle abdominale, qui permettent au buste de ne pas fléchir en arrière et qui assistent les lombaires dans le maintien de la posture.

Squat ou fente pour le jerk ?

La plupart des athlètes effectuent une fente pour passer sous la barre lors de la phase de "jeté". Avec une impulsion du pied et un petit bond très explosif, l’athlète amène sa jambe la plus puissante vers l’avant et l’autre vers l’arrière, afin de "chuter" sous la barre. Cette chute est indispensable pour pouvoir récupérer la barre au-dessus de la tête avec les bras tendus en simultané. En cas de mauvaise coordination ou en l’absence de chute, l’athlète doit pousser la barre à la force des épaules et des triceps. Ce qui est, avec des charges lourdes, presque impossible. 

Plus rarement, certains athlètes préfèrent réaliser un squat complet plutôt qu’une fente lors de la phase de "jeté". Le célèbre Chinois Liu Xiaojun a d’ailleurs battu plusieurs records du monde avec cette technique. Une fois que la barre est épaulée, l’athlète chute sous la barre en réalisant un squat complet, et la remonte avec les bras tendus. Cela signifie que deux squats complets sont réalisés lors du mouvement : le premier à l’épaulé, le second au jeté.

Le choix entre les deux techniques se fera selon la morphologie de l’athlète. Comme pour le cas de Liu Xiaojun, un squat sera plus efficace qu’une fente lorsque les jambes de l’athlète sont plutôt courtes par rapport à son buste. Un athlète qui a des jambes plus longues sera plus efficace avec une fente avant. Outre l’explication biomécanique, certains sportifs n’apprécient pas le déséquilibre de la fente avant et préfèrent opter pour le squat même si leur morphologie préférait une fente. Les deux techniques sont autorisées, l’idéal est donc de les tester et de s’entraîner sur les deux en cas de doute.

Quels exercices pour débuter?

Savoir faire un soulevé de terre et un développé militaire est essentiel pour le clean & jerk. Si vous n’avez jamais touché une barre olympique, commencez donc par vous familiariser avec les mouvements de base comme le squat (et surtout le front squat), le soulevé de terre et le développé militaire.

Le mouvement de l’épaulé jeté demande de la patience et beaucoup d’entraînement pour correctement réaliser les différents tirages, puis coordonner le tout pour pouvoir déployer un maximum de puissance. Aussi, un travail particulier sur la souplesse est recommandé. Les quadriceps, adducteurs, épaules et chevilles sont en effet recrutés à pleine amplitude en haltérophilie.

Ensuite, la meilleure façon de faire quand on débute, est de s’entraînement de façon segmentée. En travaillant par exemple chaque phase du mouvement séparément, ou deux phases ensemble, puis tout le mouvement. Il est important, lors de cette période, de ne pas manipuler de charges lourdes. Exercez-vous avec un bâton ou une barre vide aussi longtemps que vous ne pouvez pas faire un épaulé-jeté dans sa totalité.

Comment progresser en clean ? 

Une fois que vous pouvez réaliser un épaulé jeté avec une barre vide ou une charge très légère et que vous maîtrisez la coordination sur le mouvement dans son ensemble, vous pouvez commencer à travailler chaque segment séparément avec des charges plus lourdes. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser pour prendre de la force pure et travailler votre explosivité.

Le power clean 

Le power clean est une variation basique de l’épaulé, où l’on réceptionne la barre sur les épaules sans trop fléchir les genoux, donc sans chuter sous la barre. Le but de ce mouvement est d’entraîner la vitesse et la production de vitesse dans le deuxième et le troisième tirage.

On programme généralement les power cleans en séries de 1 à 3 répétitions à 70 – 80% de sa charge max. Pour la vitesse, 60 à 75% de la charge max.

Le clean pull

Le clean pull est un soulevé de terre suivi d’une impulsion des trapèzes. Son but est de travailler la triple extension en termes de force, de vitesse, de puissance, de posture et d’équilibre.

Généralement, le clean pull se réalise en séries de 2 à 5 reps, et entre 80 et 110% de sa charge maximale.

Le press in clean

Idéal pour travailler la souplesse des chevilles, des hanches et du dos, le press in clean est un développé militaire réalisé en position accroupie. Il permet de recruter les muscles des épaules, mais aussi du haut du dos. Les charges lourdes ne sont pas utiles sur cet exercice.

Prévoir des séries de 3 à 5 répétitions à 60 – 75% de son maxi.

Le military press

Le développé épaules à la barre, en position debout, est excellent pour travailler la force des épaules et pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc. Idéalement, soulever la charge sans faire intervenir les jambes permet de recruter la force pure plus efficacement.

Faire des séries de 3 à 5 reps avec 70 à 80% de son maxi.

Le front squat

Le squat frontal permet de travailler la force des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers, mais aussi de s’habituer à réaliser un squat profond pour la réception de la barre ou bien la phase de "jeté" si l’on choisit de la réaliser avec un squat complet au lieu d’une fente avant.

Faire des séries de 1 à 3 reps avec 90 à 100% de son maxi.

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