Comment améliorer ses tractions en Cross Training ?

La traction est un mouvement très basique et polyarticulaire couramment réalisé pour développer les muscles du dos et des bras. Plus techniques qu’elles n’y paraissent, les tractions nécessitent, en plus d’un dos bien fort, des muscles stabilisateurs profonds bien solides pour que le corps ne se balance pas durant le mouvement.

Les pulls-ups sont des incontournables des salles de musculation et des training camps, mais aussi et surtout un mouvement à maîtriser à la perfection pour performer en Cross Training. Les puristes du mouvement dénigrent souvent les tractions réalisées par les crossfitters car elles ne sont pas toujours exécutées de façon stricte et que l’on s’y blesse souvent. Mais c’est oublier que ces supers athlètes ne font pas des tractions seulement pour muscler leur dos, et que les techniques qu’ils utilisent les aident à en réaliser plus, et plus vite. Si blessure il y a, elle provient alors d’une technique mal maîtrisée.

On fait le point.

Comment bien faire des tractions ?

Les tractions font intervenir tous les muscles du dos, ainsi que les bras et les épaules. En musculation, l’exercice est utilisé pour développer le dos dans sa largeur et son épaisseur. En Cross Training, la traction est un mouvement imposé. Lors d’un WOD, on peut vous demander d’en faire le plus possible dans un certain laps de temps et, dans ce cas, une technique est appliquée pour réduire la fatigue musculaire et augmenter la vitesse d’exécution. C’est pour cette raison que les tractions en CrossFit sont souvent critiquées. À tort, car elle ne servent pas le même but qu’en musculation.

Les tractions strictes en pronation

Il s’agit de la forme de traction scolaire et réglementaire, celle que l’on utilise en musculation mais aussi lors de certains tests physiques, chez les militaires par exemple. Lorsque l’on fait des tractions pour la première fois, on remarque que le buste et les jambes ont tendance à se balancer. C’est tout à fait normal au début, et ce balancement disparaît à mesure que les muscles profonds se renforcent. Pour rester bien droit durant ses tractions, il faut être parfaitement gainé.

• Les mains saisissent la barre à traction à la largeur des épaules.
• Les bras et les jambes sont tendues en position de départ.
• À la force des dorsaux et des bras, tracter tout le corps vers le haut jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
• Retourner en position de départ en redescendant le buste à la force du dos et des bras.

Les kipping pull-ups

Les tractions kipping sont ces fameuses tractions qui font l’objet de débats parmi les pratiquants de musculation et puristes de la callisthénie. Comme le corps balance, le mouvement est plus facile et le dos beaucoup moins bien recruté. Et c’est le but. En propulsant les hanches vers l’avant, on peut engager plus de vitesse grâce à l’élan et réaliser plus de tractions : on peut en faire plus, plus rapidement, tout en préservant plus d’énergie. Mais si le kipping rend effectivement les tractions plus faciles, il faut déjà savoir le réaliser. Pour cela, il faut commencer par s’entraîner à le réaliser au sol pour entraîner les hanches à se propulser:
- Allongé sur le dos, pieds à plat au sol (jambes fléchies)
- En poussant fort sur les talons, se propulser vers le haut de façon à ce que les hanches et les pieds décollent du sol.
- Atterrir sur les deux pieds, en position de "pont" ou "hip thrust".

Une fois que la technique du kipping est maîtrisée au sol, la tester sur une barre à traction.

• Saisir la barre à traction à la largeur des épaules.
• Balancer les jambes vers l’arrière, pointes tendues et le ventre vers l’avant.
• Ensuite balancer le bassin vers l’arrière.
• Donner une impulsion en avant avec les pieds.
• Profiter de l’élan pour monter le menton au-dessus de la barre.
• Anticiper la prochaine impulsion en balançant de façon elliptique les jambes tendues vers l’arrière.

Les tractions butterfly

Les butterfly pull-ups sont une version encore plus technique de la traction, sensées augmenter la vitesse d’exécution et réduire la fatigue musculaire, notamment dans les avant-bras. Lorsque l’on maîtrise la technique, les tractions butterfly sont plus faciles à exécuter que les tractions kippling. Mais, encore une fois, il s’agit surtout de maîtriser la technique d’exécution.

• Saisir la barre à la largeur des épaules.
• Balancer les jambes légèrement fléchies vers l’arrière.
• Remonter les genoux en avant et profitez de l’impulsion pour monter le menton au-dessus de la barre.
• Balancez directement les jambes en arrière dans la descente pour anticiper la répétition suivante.

Les tractions en supination

Les tractions strictes en supination impliquent un travail plus important des biceps car la prise est inversée sur la barre (les paumes sont dirigées vers le haut). Attention à bien échauffer ses poignets avant de se lancer dans des tractions en prise inversée. Et, tout comme pour les tractions strictes, attention à ne pas laisser le corps balancer pendant le mouvement.

• Bras tendus à la largeur des épaules, saisir la barre les paumes vers le plafond.
• En gardant les jambes tendues et le tronc bien gainé, hisser le buste vers le haut à l’aide des bras et des dorsaux. Le menton doit passer au- dessus de la barre à chaque traction.
• Retourner en position de départ à la force du dos et des bras.

Comment s'améliorer rapidement aux tractions ?

Comme il s’agit d’un exercice au poids de corps, certaines personnes auront plus de facilité que d’autres sur les tractions. Plus on est léger, plus il est facile de se hisser au-dessus de la barre. Pour les autres, il existe une formule toute simple pour progresser aux tractions : faire des tractions !

Si les tractions vous posent problème et que vous avez du mal à en réaliser une seule au poids de corps, voici quelques astuces pour progresser sans frustration.

Les tractions négatives

Il s'agit de vous faire aider par quelqu'un pour réaliser la montée, puis de redescendre lentement par vous-même. Les tractions négatives vous aident à prendre de la force, mais aussi renforcer le dos et les épaules. L'avantage de cet exercice, c'est qu'il peut être utilisé pour progresser aux tractions et pour renforcer la coiffe des rotateurs.

Les tractions assistées avec un élastique

L’élastique, ou "resistance band" vous assiste en vous allégeant de quelques kilos. Selon la resistance de l’élastique, vous pouvez vous alléger de 2 à plus de 10kg. Néanmoins, pour prendre de la force et réussir à faire des tractions au poids de corps, mieux vaut utiliser un élastique qui ne vous allège que de 2 à 5kg. Il mesure en général 1,5 à 2cm de largeur.

• Attachez votre élastique sur la barre à traction. Il doit être positionné juste au-dessus de votre tête.
• Placez vos deux pieds dans l’élastique, qui doit alors être tendu.
• Hissez-vous sur la barre à la force du dos et des bras.
• Ralentissez la phase excentrique à chaque répétition.

Quels exercices de musculation pour réussir les tractions ?

La musculation peut aider à améliorer sa force et sa résistance aux tractions. Pour trouver le meilleur programme à réaliser, il faut déjà comprendre quels sont les muscles impliqués dans une traction et quelles faiblesses musculaires entrent en jeu chez ceux qui pêchent à faire des pull-ups.

Du tirage poulie HAUTE prise large

Cet exercice recrute exactement les mêmes muscles que lors des tractions, sans impliquer les muscles du gainage. On peut y choisir ses charges, donc s’entraîner avec un poids plus léger que son poids de corps, ou plus lourd. Pour prendre de la force dans les muscles du dos sur cet exercice, entraînez-vous avec différents modèles de répétitions.

Par exemple :
1 série de 15 répétitions
2 min de repos
1 série de 8 répétitions
2 min de repos
1 série de 4 répétitions
3 minutes de repos
1 série de 12 répétitions
2 min
1 série de 10 répétitions
2 min
1 série de 6 répétitions

La charge choisie doit vous permettre de faire le nombre de répétitions prévu à + ou - 1 rep. Faites cette séquence de Lat Pull-Down une fois par semaine entre deux entraînements de Cross Training.

Du rowing buste penché à la barre

Idéal pour renforcer le grip et la force dans le dos, le rowing buste penché est un mouvement très basique vous apporte en sus une tension supplémentaire sur les lombaires. Vous pouvez utiliser une ceinture, mais évitez en revanche d’utiliser des sangles de force afin de bien engager les avant-bras.

Suivez le même schéma de répétitions que pour le tirage vertical à la poulie.

Du travail de renforcement de la coiffe des rotateurs

L’articulation de l’épaule est particulièrement vulnérable lors des tractions, et plus encore lors des Butterfly Pull-Ups. De plus, chaque répétition étire violemment l’articulation, d’où le nombre de blessures élevé lors de ce type d’exercice. Pour empêcher les épaules de succomber aux tractions, il faut renforcer toute la coiffe des rotateurs, composée de 4 petits muscles : le supra épineux, l’infra épineux, le petit rond et le muscle subscapulaire.

La rotation externe : réalisée avec un élastique ou une poulie réglable en hauteur. Attachez votre support à hauteur des coudes. Tirez l’élastique vers l’extérieur en gardant le haut du bras collé contre le buste.
La rotation interne : également réalisée avec un élastique. Le but est alors de ramener l’élastique vers l’intérieur.
Extension verticale bras tendu : avec un élastique ou une poulie haute? Saisissez la poignée ou le bout de l'élastique. Votre bras doit être tendu sur le côté et doit ramener l’élastique vers la hanche sans plier le bras.
L’épaulé à vide : réalisé avec une barre vide de 10 ou 20kg au maximum, décomposez lentement le mouvement de l’épaulé et effectuez des séries de 10 à 15 répétitions en ramenant la barre lentement à hauteur des hanches. Il n’est pas utile de vous aider des jambes, le but étant de laisser les épaules déplacer la charge de façon elliptique.
Les étirements : faites une séance de stretching au moins 3 fois par semaine en incluant des étirements des épaules et de la coiffe des rotateurs. Un muscle flexible peut plus facilement résister à un faux mouvement ou à une erreur d’amplitude.

Quelles techniques et quel nombre de séries pour progresser ?

Si vous faites une séance consacrée aux tractions pour progresser sur le mouvement, veillez à ne pas faire plus de 16 séries au total. Veillez à bien vous échauffer en incluant quelques étirements dynamiques qui prépareront les épaules à mieux résister à l’exercice.

Si vous avez du mal à tracter votre poids de corps, faites un maximum de reps à chaque série sans les compter, même si vous n’en faites que 2 ou 3. À force d’entraînement, vous serez capable de faire de plus en plus de tractions.

Pour vous aider à progresser plus vite, aidez-vous d’un élastique et essayez ces techniques.

Le stato-dynamique : marquez une pause de 2 secs en milieu de mouvement dans la montée. Puis poursuivez la montée, redescendez et préparez la répétition suivante.
La double contraction : faites une demi rep puis une rep complète, pour 8 x 1,5 rep par série.
Le peaking : une fois le menton au-dessus de la barre, marquez une pause de 2 secs avant de redescendre.

Nos conseils pour progresser aux tractions sans se blesser

Les tractions sont un mouvement de prédilection pour la prise de masse globale des muscles du dos, mais aussi et surtout un exercice très employé en Cross Training. Et si les tractions strictes ne posent généralement pas de problème, les Kipping et les Butterfly Pull-Ups sont très souvent pointées du doigt par les médecins du sport car elles exposent à des lésions de la coiffe des rotateurs.

L'échauffement, les étirements et le travail spécifique du renfort de la coiffe peuvent vous épargner bien des dégâts et, naturellement, vous aider à mieux progresser aux tractions. Voici quelques conseils supplémentaires pour éloigner les risques de blessures aux tractions.

Perdez du poids

Cela peut sembler évident, mais plus on est lourd(e), plus le mouvement de traction est difficile et plus les chocs sont violents sur l'articulation de l'épaule. Surtout, avoir trop de tissu adipeux ajoute de la charge non active car la graisse ne se contracte pas !

Veillez à rester aux alentours de 5% de graisse corporelle pour les hommes, et 15% pour les femmes. À mesure que vous perdrez du poids, vous remarquerez que vos tractions sont de plus en plus faciles et aussi moins douloureuses.

Choisissez un bon supplément pour le soin des articulations

Il ne faut pas attendre d'avoir mal pour prendre en charge la santé de ses articulations. Les exercices répétés et les chocs abîment et usent le cartilage, ainsi que les tendons, et ce peu importe son âge.

Idéalement, prenez un complexe de glucosamine, chondroïtine, collagène ou glycine, si possible enrichi en harpagophytum ou boswellia. Ces ingrédients agissent en synergie pour favoriser la régénération du cartilage et pour réduire les gênes et inconforts. Le curcuma, l'acide hyaluronique, la membrane de coquille d'oeuf, le MSM et l'écorce de saule sont aussi des ingrédients très efficaces pour prévenir et soulager les douleurs articulaires.

Hydratez-vous

N'attendez pas d'avoir soif pour boire ! En buvant à intervalles réguliers avant, pendant et après vos séances de Cross Training, vous éliminez déjà l'une des principales causes de blessures. La majorité des blessures aux tendons proviennent d'un manque d'hydratation. Prenez une boisson isotonique durant vos séances pour favoriser une hydratation optimale grâce à l'apport en minéraux.

Préparez chacune de vos séances

Chaque séance d'entraînement s'inscrit dans une logique de progression qui vous permettra d'atteindre vos objectifs et de devenir de plus en plus performant dans chacune des capacités physiques exploitée en Cross Training. Venir à une séance sans se préparer mentalement et physiquement vous expose à des blessures, à la stagnation et la baisse des performances.

• Prenez un booster pre-workout qui vous aidera à rester plus concentré, plus oxygéné et à réduire l'accumulation d'acide lactique.
• Hydratez-vous avec une boisson isotonique pour éviter la perte en minéraux, la déshydratation et les crampes.
• Visualisez chaque WOD dès que vous en prenez connaissance. En vous imaginant le réaliser, vous préparez votre système nerveux et vos muscles à l'effort.
• Échauffez-vous consciencieusement.
• Étirez-vous après chaque séance de Cross Training.

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