Particulièrement spectaculaire par sa technique et la coordination qu'il requiert, le snatch est un mouvement d'haltérophilie devenu très populaire depuis l'émergence du Cross Training il y a de cela une vingtaine d'années. On y distingue tellement de force, d'explosivité et de souplesse que l'on se verrait tous en faire à l'entraînement ! Mais pas si vite! Le snatch nécessite beaucoup de temps et de patience pour être correctement réalisé.
Voyons ensemble comment faire un snatch, comment l'améliorer et comment devenir plus fort sur ce mouvement d'exception.
Quels muscles travaille le snatch ?
Le snatch, ou arraché en français, est l'un des deux mouvements olympiques d’haltérophilie, dont le but est décoller une barre du sol et de la stabiliser à bout de bras au dessus de la tête en un seul temps. C’est un exercice explosif qui fait travailler plusieurs muscles dans le haut et le bas du corps.
Le grand fessier
Le gluteus maximus est le plus grand des trois muscles fessiers et le principal moteur de l’extension de la hanche. Ce muscle fonctionne pendant la traction initiale de la barre sur le sol, et à nouveau pendant la dernière étape de l’exercice, lorsque l'on étend les hanches pour se tenir en position debout.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles à l’arrière de la cuisse qui se composent du semimembranosus, du semitendinosus et du biceps femoris. Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser et fléchir les genoux, et aider à l’extension des hanches. Lors d’un arraché, les ischio-jambiers sont essentiellement mobilisés pour plier les genoux pendant que l'on s'accroupit lors de la "chute" en squat. Mais ils travaillent également tout au long de l’exercice pour stabiliser les articulations du genou. Enfin, ces muscles travaillent ensemble avec les fessiers pour étendre les hanches pendant la traction initiale et le stand final.
Les quadriceps
Les quadriceps sont travaillés intensément lors de l’arraché pour étendre et stabiliser les genoux. Le vastus lateralis, le vastus intermedius, le vastus medialis et le rectus femoris sont principalement recrutés lors de la traction initiale, de la flexion et du squat final.
Les mollets
Les muscles des mollets sont mobilisés lors de la deuxième traction de l’arraché, lorsque l'on saute avec force vers le haut et que l'on soulève ses talons du sol.
Les trapèze et deltoïdes
Les trapèzes et les deltoïdes sont les principaux muscles du haut du corps recrutés lors d’un arraché. Ces muscles sont utilisés lors du premier tirage pour stabiliser les épaules et les omoplates. Les trapèzes sont à nouveau utilisés lors de la deuxième phase de traction pour hausser les épaules. Les deltoïdes et les trapèzes travaillent ensemble pour tirer le corps sous la barre, puis pour attraper et stabiliser la barre au-dessus de la tête.
Quelle différence entre l'arraché et l'épaulé jeté ?
L’arraché et l’épaulé jeté sont les deux mouvements olympiques dans les compétitions d’haltérophilie, la principale différence entre les deux étant l’enchaînement des mouvements.
L’arraché exige que l’athlète utilise un mouvement continu pour soulever la barre au dessus de la tête avec les bras tendus, tandis que l’épaulé jeté est composé de deux mouvements comme son nom l’indique. Par conséquent, l’arraché a des exigences plus élevées pour la puissance et l’explosivité, mais la performance en terme de charges utilisées est généralement inférieure à celle de l’épaulé jeté.
- Les éléments essentiels de l’arraché sont de tenir la barre et de la soulever en un seul temps. Lorsque la barre est élevée à la hauteur de la poitrine, on chute sous la barre en position de squat, les bras tendus pour soutenir la barre, puis on se relève avec la charge au dessus de la tête.
- Le Clean & Jerk se déroule en deux temps : on épaule d’abord la barre, avec une flexion complète en squat, barre sur les épaules. Les mains, ouvertes, sont en pronation et stabilisent la barre pendant la remontée. Une fois debout barre stabilisée sur les épaules, on chute sous la barre en tendant simultanément les bras, de façon à ce que le barre finissent au dessus de la tête. Attention, la chute lors de l'épaulé jeté peut-être réalisée avec une fente avant (la version la plus courante), ou avec un squat complet (version Liu Xiaojun). Le choix entre les deux versions se détermine selon sa morphologie: les athlètes qui ont des jambes courtes seront normalement plus à l'aise avec la chute en squat, tandis que les athlètes avec des jambes longues seront plus forts avec une fente avant.
D’après les exigences des deux mouvements, on peut voir que l’épaulé jeté est le mouvement qui met le plus en avant le potentiel athlétique réel car on peut y générer plus de puissance. La performance à l’épaulé jeté est d’ailleurs souvent supérieure de 30kg à celle de l’arraché.
Comment faire un snatch ?
L'arraché en haltérophilie
Pour l’arraché, on prend la barre en partant du sol à une position supérieure en un seul mouvement. C’est l’un des mouvements les plus explosifs et athlétiques de tous les sports. Cependant, les apparences sont trompeuses; l’arraché, malgré son nom, est un mouvement en finesse qui requiert une coordination et une maîtrise exceptionnelles. Une technique irréprochable est nécessaire pour le réaliser.
La configuration du mouvement
Commencez en position de départ avec les pieds à la largeur des hanches directement sous la barre. Penchez-vous et agrippez la barre avec une prise large d'environ 80 cm, selon votre taille et la souplesse de vos épaules. Beaucoup d’athlètes utilisent toute la longueur de la barre. Mettez-vous en position accroupie avec le dos plat, les bras droits et les hanches plus hautes que les genoux. Regardez droit devant vous.
L’arrachement du sol
Soulevez avec vos jambes, vos fessiers et votre dos en gardant la barre très près de vos tibias ; elle doit frotter les cuisses en remontant. Une fois que la barre est au-dessus des genoux, accélérez avec toute votre puissance en étendant les chevilles, les genoux et les hanches (la triple extension) jusqu’aux orteils pour réaliser le premier tirage.
La chute de la barre
À mesure que vous vous étirez, haussez les épaules et glissez sous la barre pour vous mettre en flexion de jambes, position squat complet. Lorsque la barre passe votre tête, poussez la barre à un verrouillage complet en contractant vos épaules et vos triceps. Vous êtes maintenant en position accroupie avec votre torse droit, vos bras verrouillés aux coudes, et la barre directement au-dessus de votre tête et légèrement derrière vos oreilles.
L’extension debout
Une fois que vous avez le contrôle de la barre en position accroupie, remontez à la force des jambes tout en gardant la barre au dessus de votre tête, bras tendus. Comme l’épaulé jeté, l’arraché n’est pas considéré comme complet jusqu’à ce que l’athlète soit complètement immobile. Aussi, restez le plus statique possible avec la charge sous contrôle puis laissez retomber la barre devant vous.
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L'arraché en crossfit et musculation
Vous aurez pu le remarquer, le snatch que l'on voit lors des WOD en Cross Training n'est pas toujours identique au pur mouvement olympique. Cela s'explique par la nécessité de réduire le temps sous tension, notamment lors des WOD AMRAP. Lors des épreuves de force pure, on retrouve alors un snatch traditionnel, sa technique étant idéale pour déployer le plus de force et d'explosivité.
En musculation, exécuter l’arraché développe votre explosivité, votre puissance fonctionnelle et votre force. L’arraché peut aider à développer les compétences essentielles dont vous avez besoin pour ajouter plus de mobilité, de force, d’équilibre et de coordination à vos entraînements.
Le snatch fait de vous un meilleure athlète. Profitez de ses bénéfices pour améliorer votre souplesse et votre force lors de mouvements comme le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire.
Comment progresser au snatch ?
Le Power Snatch
Le power snatch est la variation la plus basique de l’arraché ; la seule différence est la hauteur à laquelle la barre est reçue. Le power snatch est simplement un arraché sans squat complet pour le réceptionner au cours du mouvement.
• Concentrez-vous sur la traction élevée avec les coudes. Si vous n’amenez pas vos coudes assez haut, vous ne pouvez pas être en mesure de rattraper la barre en haut du mouvement.
• Lorsque vous passez la barre au niveau des hanches, assurez-vous de bien la garder contre le corps. Gardez vos coudes hauts pour la tenir au plus proche de vous.
Ce mouvement augmente la puissance et l’explosivité, mais aussi la stabilisation du gainage, la mobilité et la coordination motrice.
Le soulevé de terre d'arraché sol-genoux
Étape 1 : Attrapez la barre et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que vos épaules. Laissez la barre pendre à longueur de bras. C’est la position de départ.
Étape 2 : Commencez l’exercice en mettant la barre le long de vos jambes jusqu’à ce qu’elle soit placée juste en dessous de vos genoux.
Étape 3 : À ce stade, le mouvement est le même que si vous faisiez un snatch standard à partir du sol. Remontez la barre le long de vos jambes et, lorsqu’elle arrive à mi-cuisse, poussez vos hanches vers l’avant et haussez les épaules jusqu’à vos oreilles, tout en poussant sur vos orteils.
Cet exercice est efficace pour apprendre à détendre les bras et faire confiance à ses jambes. Il est très utile avec des poids légers pour développer la mécanique et la coordination tout en facilitant la récupération entre les séances d’entraînement difficiles.
Le Hang Snatch
Alors que le snatch est exécuté à partir du sol, le hang snatch est une variation du mouvement qui commence à partir d’une position "suspendue", c’est à dire au-dessus du niveau du sol selon différents points de départ : au dessus du genou, en dessous, à mi-cuisses, etc. Si rien n’est spécifié, l’accroche se fait généralement juste au-dessus du genou. Le hang snatch est souvent employé dans les premiers mois de travail sur le snatch pour assurer un bon positionnement et l’équilibre. Il est aussi utilisé par les athlètes plus expérimentés comme exercice pour produire une force plus explosive dans l’extension de la hanche.
- Se tenir debout, les pieds un peu plus larges que les épaules, courbe lombaire maintenue.
- Placer la barre en position d’arrêt.
- Les mains sont en prise (pronation) suffisamment large pour que la barre reste dans le pli des hanches lorsque les jambes et les hanches sont étendues.
- Les hanches et les jambes s’activent avec explosivité.
- Haussement des épaules, suivi d’une traction sous les bras.
- La barre est reçue, à bout de bras, en position squat accroupi.
- Terminer en pleine extension de la hanche, genou et bras avec la barre au dessus de la tête.
Le Squat Snatch
Les termes "squat snatch" et "crossfit snatch" sont interchangeables pour la plupart des entraîneurs.
Suivez tous les conseils décrits sur l’arraché et vous saurez effectuer un snatch squat.
Si vous voyez le mot "arraché" inscrit sur une séance d’entraînement Crossfit, cela fait aussi référence au snatch squat.
Comment prendre de la force à l'arraché ?
Travaillez sur la mobilité des épaules
Ce mouvement peut être particulièrement difficile pour les personnes qui manquent de flexibilité dans les épaules et les chevilles. Prenez le temps nécessaire pour étirer vos chevilles et vos épaules avant un mouvement de snatch.
Utilisez vos hanches pour exécuter le mouvement
Lorsque vous faites un arraché, il y a en fait une fraction de seconde où l’explosivité dans vos hanches sera telle qu’elle va soulever vos pieds du sol. C’est à ce moment précis que vous chutez sous la barre en position de squat.
Utilisez vos jambes
C'est avant tout dans vos jambes que le snatch doit imposer le plus de tension. Si vous ressentez ce mouvement dans le dos ou les bras, c'est que le mouvement est mal exécuté. Vous pourriez mettre plus lourd en sollicitant correctement vos jambes pendant le mouvement.
Chutez sous la barre
Vous serez toujours plus fort en recevant la barre en position accroupie. L’énergie et la stabilité viennent du sol.
Étudiez la technique
Pour vraiment dominer un mouvement, vous devez l’étudier pendant un certain temps. Il est donc conseillé de s'entraîner avec des charges légères jusqu'à ce que la technique soit impeccable. N'hésitez pas à regarder des vidéos afin de bien décortiquer le mouvement, et filmez-vous pour comparer vos séances et votre progression.
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