Fait incontestable, les box de Cross Training sont de véritables usines à supers-athlètes, capables de toutes les performances. Le Cross Trainer est à la fois très fort, très endurant, très agile et très résistant. Physiquement, il est toujours musclé et sec, une preuve par l’image que le Cross Training est un sport des plus efficaces pour se transformer physiquement, notamment pour se muscler ou perdre du poids. Si perdre du poids avec le Cross Training est à la fois efficace et durable dans le temps, qu’en est-il du développement de la musculature ? Comment se muscler avec le Cross Training ?
Les bases du Cross Training pour se muscler
Le Cross Training est une discipline qui exploite les difficultés de plusieurs sports comme l’haltérophilie, l’athlétisme ou la gymnastique, ainsi que des exercices tout aussi complexes tels que le Pistol Squat ou le Hand Stand Push Up.
Les mouvements polyarticulaires
Le Cross Trainer ne s’exerce pas, en tout cas dans une box de Cross Training, sur des machines ou des poulies. Il utilise des barres, des kettlebells, des barres de tractions et des anneaux de gymnastique. Le mouvement polyarticulaire est donc Roi en Cross Training, et c’est une aubaine pour les candidats au développement musculaire car ce sont les exercices de base qui construisent un physique robuste. Par définition, un mouvement polyarticulaire recrute plusieurs articulations, donc plusieurs muscles. Cet engagement musculaire important déclenche des variations hormonales et biomécaniques idéales pour la prise de masse :
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On produit plus de testostérone et d’hormone de croissance
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On renforce des chaînes musculaires complètes
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On renforce les muscles stabilisateurs profonds (Core Strength)
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On utilise mieux les nutriments issus de l’alimentation et de la supplémentation
L’intensité
Un mouvement implique une contrainte biomécanique simple. Une succession de mouvements mobilise des ressources (nutriments, eau, oxygène et substrats), qui vident et épuisent les fibres musculaires. En retour, ces dernières stockent plus de ressources et renforcent leur structure : ce que l’on appelle l’hypertrophie. Lorsque la fibre musculaire se renforce, on parle d’hypertrophie myofibrillaire. Quand la fibre musculaire gonfle car elle stocke plus d’eau et de substrats, on parle d’hypertrophie sarcoplasmique.
Un entraînement de Cross Training, que l’on appelle communément un WOD, se compose d’un enchaînement de séries et de répétitions idéales pour le développement musculaire. En effet, le Cross Training déclenche les deux types d’hypertrophies, raison pour laquelle la masse musculaire des Cross Trainers de haut niveau est aussi développée.
Les meilleurs exercices pour muscler les jambes
Le squat
Le squat se réalise avec une barre placée au milieu des trapèzes et stabilisée par les mains à l’extérieur des épaules. Cet exercice est idéal pour développer les muscles des jambes. Les quadriceps permettent de remonter la charge, les ischio-jambiers permettent de ralentir la descente, et les fessiers stabilisent le corps durant tout l’exécution du mouvement.
Le Pistol Squat
C’est un squat sur une jambe, à réaliser si possible sans se tenir. La principale difficulté de cet exercice, c’est qu’il requiert beaucoup d’équilibre et donc beaucoup d’entraînement. Pour commencer, vous pouvez vous assister en vous maintenant sur un support comme un TRX.
Les Fentes
Les Lunges sont très efficaces pour développer les muscles des jambes et des fessiers. On peut les réaliser de façon statique, alternative et même en marchant.
Pour cibler les fessiers, préférez les fentes statiques et un bon étirement des fessiers. La jambe d’appui doit être placée bien en arrière.
our cibler les quadriceps, la jambe d’appui doit être plus près de vous, et le genou doit légèrement dépasser la pointe de votre pied dans la phase excentrique.
Le Snatch
L’arraché est le mouvement le plus spectaculaire de l’haltérophilie. Le but est de développer une barre au-dessus de la tête sans étape intermédiaire. On doit, en partant du sol, réaliser un soulevé de terre puis passer, en un seul bond, sous la barre. On remonte ensuite la barre en la conservant, bras tendu, au-dessus de la tête. Cet exercice nécessite beaucoup d’entraînement pour être réalisé parce qu’il demande une excellente coordination et beaucoup de souplesse.
Les meilleurs exercices pour muscler le dos
Les tractions
Les tractions sont difficiles à réaliser quand on n’y est pas entraîné, mais vous pouvez vous alléger à l’aide d’un partenaire d’entraînement ou bien des élastiques fixés à la barre et passant sous vos pieds. Les tractions ciblent les muscles du dos, de l’arrière des épaules et des biceps. Il s’agit-là de l’un des meilleurs mouvements pour muscler son dos.
Le Deadlift
Le soulevé de terre est le mouvement Roi pour le développement du dos. Il recrute tous les muscles de la chaîne postérieure et développe les lombaires plus que n’importe quel autre exercice. Aussi, il recrute les muscles des fessiers de façon spectaculaire.
Le Rowing (rameur)
Le mouvement de tirage du rameur fait intervenir tous les muscles du dos, dont les trapèzes. Aussi, il recrute les muscles des jambes, ce qui en fait un mouvement complet pour quiconque souhaite développer sa masse musculaire.
Les meilleurs exercices pour les pectoraux
Les pompes
Les pompes sont à réaliser au poids de corps et ne nécessitent aucun équipement particulier. On peut s’alléger en prenant appui sur les genoux, ou s’alourdir en prenant appui sur la pointe des pieds. Les pompes ciblent également les triceps.
Les dips
Tout comme les pompes, les dips recrutent les muscles pectoraux et les triceps. Plus on se penche en avant, plus les pectoraux sont ciblés. Plus on reste droit, plus les triceps sont engagés.
Le Bench Press
Le développé couché est un incontournable des fans de musculation, et il est également au programme de certains WOD. Il recrute les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
Les meilleurs exercices pour les épaules
Hand Stand Push Up
Le HSPU consiste à soulever son poids de corps à la force des épaules. La tête à l’envers. Si vous ne parvenez pas à soulever votre poids, vous pouvez tout de même réaliser cet exercice en gardant les pieds au sol.
Military Press
Le développé militaire est un excellent exercice de renforcement pour les épaules et pour le gainage. Il faut soulever une barre olympique chargée au-dessus de sa tête tout en maintenant le buste droit. Les muscles abdominaux sont très engagés dans la réalisation de ce mouvement.
L’épaulé jeté (Clean and Jerk)
Il s’agit du deuxième mouvement d’haltérophilie qui, lui, se réalise en deux étapes. D’une position de départ en soulevé de terre prise serrée, on épaule la barre et on la stabilise sur l’avant des épaules. À partir de cette position, on doit passer sous la barre un seul bond : soit une fente avant, soit un squat complet (plus complexe, mais plus spectaculaire).
Le Kettlebell Swing
Ce mouvement polyarticulaire par excellence recrute fortement les épaules, mais il mobilise aussi les muscles fessiers et les dorsaux.
Les meilleurs exercices pour les abdos
Tous les mouvements de base sollicitent les abdominaux d’une manière ou d’une autre. Mais pour le cibler, voici les principaux mouvements à réaliser.
Toes to Bar
Suspendu à une batte de traction, ramenez vos jambes vers la barre en arrondissant le bassin. Si vous ne parvenez pas à atteindre la barre du premier coup, enroulez simplement le bassin afin que vous genoux arrivent à hauteur des hanches.
V-Up
Le V-Up est un mouvement global pour le recrutement des abdominaux, qu’il sollicite de bas en haut.
Le Sit-Up
Il s’agit de se relever en position assise à partir de la position allongée. Cet exercice cible plutôt la partie supérieure des abdominaux.
Le Tuck-Up
Cet exercice cible la partie supérieure et la partie inférieure des abdominaux.
Hollow Rock
Il muscle les abdominaux et renforce le gainage. Le but est de rester en contraction isométrique pendant une certaine durée.
Les meilleurs exercices pour les fessiers
Les femmes seront certainement plus sensibles à cette partie, et pour cause. Le Cross Training renforce et tonifie les muscles fessiers comme aucun autre sport.
Le soulevé de terre
Vous l’avez déjà vu dans la liste des exercices pour muscler le dos, mais la première phase du mouvement, la poussée, est assurée par l’intervention des muscles fessiers, qui restent contractés jusqu’à la fin du mouvement.
Le Squat Sumo
C’est un squat où les pieds sont écartés au-delà de la largeur des épaules. Le Squat Sumo mobilise plus efficacement les adducteurs et les fessiers que le squat traditionnel.
Les fentes
Les walking lunges et les fentes statiques avant (avec un écart important) sont particulièrement efficaces pour le développement des muscles fessiers et des ischio-jambiers. Un conseil pour mieux cibler les fessiers : prenez appui sur le talon.
Superman
Il s’agit de relever les bras et les jambes à partir de la position allongée, sur le ventre. Ce mouvement cible les fessiers, ainsi que les muscles de la chaîne dorsale.
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Comment se muscler avec le Cross Training ?
Pour prendre de la masse musculaire avec le Cross Training, rien de plus simple.
Inscrivez-vous dans une Box et suivez les instructions des coachs afin de bien maitriser les mouvements de base tels que l’arraché (Snatch), le Squat, le soulevé de terre (Deadlift) ou les tractions (Pull-Ups).
Une fois que vous serez à l’aide avec ces mouvements, réalisez les WOD proposés par les instructeurs. Votre physique se développera naturellement, et votre taux de masse grasse disparaitra progressivement.
Alimentez-vous sainement, et choisissez les bons suppléments pour vous assister.
Si vous envisagez de pratiquer le Cross Training par vous-même dans un centre de fitness équipé, prenez note des conseils listés ci-dessus afin de choisir les bons exercices ainsi que les bonnes associations de séries et de répétitions pour progresser de façon optimale.
Si vous décidez par exemple de cibler vos jambes sur une séance, choisissez des exercices pour les jambes que vous réaliserez sous forme de WOD. Voici quelques exemples de séances que vous pouvez calquer sur n’importe quel groupe musculaire pour un développement plus ciblé.
Le WOD pour muscler ses jambes
4 Rounds For Time :
30 Walking Lunges
30 Squats avec barre chargée au poids de corps (Si vous pesez 60kg, la barre doit peser 60kg)
10 Pistols Squat (de chaque côté)
100 Air Squats (squat sans charge)
Le WOD Pecs/Dos/Epaules
Vous pouvez surtout choisir de travailler spécifiquement deux ou même trois groupes musculaires comme les pectoraux, les dorsaux et les épaules dans le même WOD.
3 Rounds for Time :
30 Push-Ups
30 Pull-Ups
30 Military Press barre chargée à la moitié du poids de corps
30 Deadlift barre chargée au poids de corps
10 Hand Stand Push Ups
30 Dips buste penché
Le WOD abdos/fessiers
3 Rounds For Time :
30 Deadlifts avec barre chargée au poids de corps
30 Walking Lunge
30 V-Up
30 Superman
30 Toes to Bar
100 Air Squat Sumo
Vous avez maintenant tous les outils pour vous muscler avec le Cross Training. Pour obtenir les meilleurs résultats, n'oubliez pas d'adapter votre nutrition et de choisir les meilleurs compléments alimentaires pour le Cross Training.
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