Le développé couché est l’un des meilleurs exercices pour développer la force globale du haut du corps. Il cible les pectoraux, les épaules et les triceps. C’est le mouvement de musculation le plus connu et le plus populaire au monde.
Cependant, bien qu’il puisse sembler assez simple, il s’agit d’un mouvement complexe qu’il convient de bien maîtriser pour en tirer les meilleurs bénéfices en termes de développement musculaire et de force.
Explications.
Les risques d’un développé couché mal exécuté
Si votre approche du développé couché consiste simplement à vous allonger à plat sur le banc, à saisir la barre et à commencer à faire des répétitions, vous ne maximiserez certainement pas le potentiel de l’exercice.
Certaines personnes vont mieux y développer leurs épaules que leurs pectoraux. D’autres ressentiront des gênes et inconforts limitant leur progression, voire leur empêchant de réaliser le mouvement. D’autres enfin auront l’illusion de progresser en force, alors que leur posture leur empêche de bien recruter les muscles ciblés.
Nous parlons-là de ceux qui « pontent » trop, qui font rebondir la barre ou qui utilisent des « maillots de force », exclusivement destinés à augmenter la force sur un maxi en compétition.
Le développé couché nécessite une bonne dose de technique si l’on veut prendre de la masse musculaire et de la force effective, également si l’on souhaite se préserver des blessures.
Comment faire un bon développé couché ?
Lorsque vous apprenez à faire du développé couché, il est utile de décomposer les choses en une série d’étapes basiques. Vous devriez vous familiariser avec chacune de ces 5 étapes avant de charger la barre.
La bonne réalisation du mouvement
- Étape 1 : Mettez-vous en position
Allongez-vous sur un banc horizontal, les fesses contre le banc et les pieds à plat au sol.
- Étape 2 : Saisissez la barre
Saisissez la barre à deux mains à la largeur des épaules. Habituellement, vos annulaires ou vos pouces sont placés sur les anneaux selon la configuration de la barre.
- Étape 3 : Gainez votre corps
Serrez vos omoplates : cela évitera que vos coudes ne partent trop sur les côtés et mettent vos épaules et pectoraux dans une situation inconfortable. Plus les coudes sont éloignés du corps, plus le risque de déchirure est grand.
Appuyez fort sur le sol avec vos pieds de façon à créer une légère voûte au niveau des lombaires. Les points d’appuis lors d’un développé couché sont le haut du dos (dont l’arrière d’épaules) et les fessiers.
- Étape 4 : Descendez la charge
Inspirez, sortez la barre du rack et abaissez-la jusqu’en bas des pectoraux en un mouvement contrôlé et en maintenant la pression sur vos pieds.
- Étape 5 : Poussez la charge vers le ciel
Une fois que la barre touche le bas de votre poitrine au niveau du sternum, poussez la charge vers le haut en contractant les pectoraux et en expirant à la fin de chaque répétition.
Les erreurs à éviter au développé couché
- Ne faites pas rebondir la barre sur vos pectoraux.
- Ne décollez surtout pas la tête du banc durant le mouvement.
- Ne bougez pas les pieds durant le mouvement. Ils doivent rester fixés au sol et bien en appui.
- Ne décollez jamais les fessiers du banc.
- Évitez les prises trop larges, qui mettent l’articulation de l’épaule en danger, en plus d’augmenter les risques de déchirures musculaires.
- Évitez également les prises trop serrées, qui ciblent principalement les triceps.
- Évitez d'augmenter les charges trop rapidement. Prenez soin de bien vous échauffer.
- Ne faites pas plus d’une séance de développé couché par semaine. Si votre objectif est de prendre de la force sur ce mouvement, préférez une séance complète et un rappel plutôt que de tenter un maxi deux fois par semaine.
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Les équipements utiles au développé couché
Si vous faites du développé couché sans personne pour vous assister, vous devriez envisager d’utiliser un rack de sécurité avec des cales ou éventuellement une Smith Machine au lieu de l’équipement standard.
Le développé est un mouvement polyarticulaire où l’on peut développer des charges lourdes et ainsi sensibiliser ses articulations et endommager gravement les fibres musculaires. Ainsi, il est de coutume de s’équiper avec les bons accessoires de musculation pour tirer les meilleurs avantages du « Bench Press » sans y abîmer ses articulations.
Les bandes de poignets
Le poignet est une articulation sensible sur laquelle une barre très lourde sera posée. Pour vous aider à le protéger, rien de tel que des bandes de poignets, ou « bandes de force ». Elles vous aideront également à déployer plus de puissance sur le développé couché en gardant le poignet bien droit et stabilisé sous la barre.
Les bandes doivent couvrir totalement les poignets et être suffisamment serrées pour garder l’articulation immobile. Attention toutefois à ne pas trop les serrer, sans quoi vous risquez d’engourdir vos mains.
Avantages à retenir :
- L’utilisation de bandes garde vos poignets serrés, droits et protégés.
- Elles vous aident à soulever la charge plus confortablement et d’une manière plus sûre.
- Elles vous permettent de charger plus de poids et d’atteindre une surcharge progressive plus rapidement.
La ceinture de force
Plutôt réservée aux charges très lourdes, la ceinture de force peut aider à garder une bonne posture durant le mouvement et ainsi éviter l’apparition de blessures liées au relâchement des abdominaux ou à une cambrure trop importante du dos.
Les gants de musculation
Le port de gants de musculation est grandement recommandé sur le développé couché. En effet, le poids de la barre peut compresser la paume de la main ou, pire, la barre peut vous échapper si vos mains sont moites par exemple. Une bonne paire de gants peut vous aider à conserver une meilleure prise en plus d’un bien meilleur confort d’exécution.
Ce mode d’emploi vous donne toutes les bases pour faire du développé couché dans les meilleures dispositions. Si vous mémorisez et suivez bien ces étapes simples, vous serez déjà en mesure d’être bien plus efficace sur ce mouvement que la majorité des gens que vous voyez à la salle. Cela impliquera aussi plus de progression et un risque réduit de blessure.
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