Bienvenue dans ce dossier spécial sur les exercices de musculation !
Un programme de musculation pour la construction musculaire doit être axé autour d’un mélange de différentes techniques, de formats de séries et de répétitions, ainsi que d’exercices destinés à cibler un muscle bien précis. Parmi ces exercices, certains sont polyarticulaires et d’autres analytiques. Ils peuvent donc cibler plusieurs articulations et muscles, ou un seul muscle. Une séance de musculation réussie doit donc comporter les deux types d’exercices. Voici donc une liste des principaux exercices de base et d'isolation pour chaque groupe musculaire.
LES QUADRICEPS
EXERCICES DE BASE
Le squat
Il s’agit d’un accroupissement réalisé avec une charge sur les épaules. La barre doit être placée au milieu des trapèzes, et le dos doit rester le plus droit possible pendant toute la durée de sa réalisation. Le squat est l’exercice de base par excellence pour les jambes et il recrute : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
La presse à cuisses
La presse à cuisses est un exercice que l’on réalise en position assise. Les pieds sont placés sur un plateau (horizontal ou vertical), et le dos fixé contre un dossier. Il s’agit d’un exercice de base qui implique également les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les mollets.
EXERCICE D’ISOLATION
Leg extension
Cet exercice est réalisé en position assise, et l’on place ses chevilles sous un boudin qui transmet la charge aux quadriceps. Il suffit de relever les pieds vers le haut, en contractant bien l’avant de la jambe. Le leg extension est l’exercice d’isolation roi pour le recrutement des quadriceps.
LES ISCHIO-JAMBIERS
EXERCICE DE BASE
Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre qui cible spécifiquement la chaîne postérieure. Il y a peu ou pas de mouvement du genou dans cet exercice pour assurer l’activation de l’ischio-jambier, des fessiers et de la colonne vertébrale. La barre part du sol, puis doit être soulevée jusqu’à ce que le corps soit entièrement droit. Les jambes doivent être très légèrement fléchies, à 160° au lieu de 135° pour un soulevé de terre traditionnel.
EXERCICE D’ISOLATION
Leg curl
La flexion des jambes est effectuée le corps face contre le banc, en soulevant la charge avec les pieds, vers les fessiers. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Il peut également être effectué assis ou debout de façon unilatérale, suivant l’appareil.
LES MOLLETS
EXERCICES D’ISOLATION
Élévations debout aux haltères
Il s’agit de lever le poids de son corps et de la charge additionnelle à la force du mollet. On peut se placer sur un escalier, sur un stepper ou tout autre support permettant de bien étirer le mollet sans que le talon ne touche le sol. Si un poids est utilisé, il est généralement tenu dans la ou les mains. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les mollets; il met particulièrement l’accent sur le muscle gastrocnémien et recrute aussi le muscle soléaire.
Machine mollets assis
L’extension du mollet en position assise s’exécute en fléchissant les pieds pour soulever une charge retenue sur les genoux. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les mollets qui met particulièrement l’accent sur le muscle soléaire.
LES PECTORAUX
EXERCICES DE BASE
Le développé couché
Le développé couché barre ou aux haltères est effectuée couché sur un banc, en poussant la charge loin de la poitrine. Il s’agit d’un exercice de base qui implique également les triceps et les deltoïdes, mais il recrute également les muscles du haut et du bas du dos, ainsi que les trapèzes. Le développé couché est le roi de tous les exercices pour le haut du corps et il est surtout l’un des exercices pour les pectoraux les plus populaires dans le monde.
Les dips
Les dips s’effectuent au poids de corps ou lestés avec un poids. Il s’agit de fléchir les bras, les mains en appui sur deux poignées ou barres parallèles. Pour bien cibler les pectoraux, il est conseillé de basculer le buste vers l’avant. Cet exercice recrute aussi les triceps, les épaules, et constitue un excellent exercice de gainage.
EXERCICE D’ISOLATION
Écartés haltères
Les écartés sont effectués en position allongée sur un banc. Les mains saisissent les haltères, et il s’agit d’écarter les mains et de les rapprocher l’une de l’autre en contractant bien les pectoraux. Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’isolation, il recrute tout de même les deltoïdes. Ce mouvement peut être réalisé aux câbles en vis-à-vis (cable cross-over).
LES DORSAUX
EXERCICES DE BASE
Tirage vertical, tractions
Le mouvement de traction est effectué au poids de corps, suspendu à une barre. Il s’agit de tirer le corps vers le haut à la simple force des dorsaux, les bras constituant le levier. Ce mouvement peut également être réalisé avec une poulie. Dans ce cas, vous êtes assis sur un siège et vous tirez la barre de tirage vers la poitrine ou derrière la nuque. Il s’agit d’un exercice de base qui recrute également les biceps, les avant-bras et les deltoïdes postérieurs.
Rowing barre ou haltères
Buste penché vers l’avant, il s’agit de tirer la charge vers l’abdomen. Ce mouvement peut être réalisé avec une barre ou des haltères, une variante qui peut être exécutée face contre un banc, idéal pour les personnes qui souffrent de tensions dans le bas du dos. Il s’agit d’un exercice de base qui recrute également les biceps, les avant-bras, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
EXERCICE D’ISOLATION
Le tirage bras tendus
Le tirage bras tendus se réalise à la poulie haute, avec une poignée droite ou bien une corde. Il s’agit de ramener la charge vers les genoux en gardant les bras tendus et en contractant bien les grands dorsaux. Cet exercice d’isolation recrute légèrement les triceps et l’arrière des épaules.
LES ÉPAULES
EXERCICES DE BASE
Le tirage menton
Le tirage est exécuté debout, en levant une charge le long du corps à largeur d’épaules et en la soulevant directement jusqu’aux clavicules. Il s’agit d’un exercice de base qui sollicite également les trapèzes, le haut du dos, les avant-bras et les biceps. Plus la poignée est étroite, plus les muscles trapèzes sont sollicités.
Presse à épaules
La pression sur les épaules est exercée en position assise ou debout, en abaissant une charge au-dessus de la tête juste au-dessus des épaules, puis en la soulevant à nouveau. Le mouvement peut être effectué avec les deux bras, ou un seul à la fois. Il s’agit d’un exercice de base qui implique également les trapèzes et les triceps.
Le développé militaire est similaire à la presse à épaules (shoulder press), mais est effectué en position debout. Contrairement à la presse à épaule assise, le développé militaire implique la majorité des muscles stabilisateurs pour maintenir le corps rigide et droit. Il s’agit donc d’un exercice de base des plus efficaces.
EXERCICE D’ISOLATION
Élévations latérales aux haltères ou à la poulie
L’élévation latérale est effectuée en position debout ou assise, les mains saisissant la charge (haltères ou poignées de la poulie) et les soulevant sur les côtés jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement des épaules. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les deltoïdes qui recrute indirectement les trapèzes et les avant-bras.
LES BRAS
Les bras sont constitués de plus petits groupes musculaires que le reste du corps. Ainsi, la majorité des exercices les ciblant sont des exercices d’isolation, qui ne sollicitent que très peu les autres muscles.
TRICEPS
Extension des triceps à la poulie, en pronation (pushdown)
La poussée est effectuée en position debout, en poussant la charge vers le bas. Il est important de garder les coudes à la largeur des épaules et allignés avec les épaules/jambes. En d’autres termes, la position des coudes ne doit pas changer pendant la durée du mouvement. Il s’agit là d’un pur exercice d’isolation pour les triceps.
Extension des triceps aux haltères ou à la barre EZ
L’extension du triceps s’effectue en position debout ou assise, en soulevant et abaissant une charge au-dessus de la tête et en fixant bien les coudes. Ce mouvement peut être exécuté avec les deux bras, ou un seul à la fois.
BICEPS
Le curl au pupitre
Ce mouvement est exécuté debout ou assis, les mains tenant des poids (barre, haltères, poignée de tirage à la poulie), en les ramenant jusqu’aux épaules. Il peut être effectué avec les deux bras, ou un seul à la fois.
Le curl barre droite ou EZ
LES ABDOMINAUX
EXERCICE DE BASE
Relevé de jambes
On lève les jambes en s’asseyant sur un banc ou à plat sur le sol, en levant les genoux vers les épaules, ou les jambes en position verticale. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fléchisseurs de la hanche. Il peut également être réalisé suspendu à une barre de traction.
EXERCICE D’ISOLATION
Le crunch
Ce mouvement est effectué en se couchant dos au sol les genoux fléchis, en enroulant les épaules vers le bassin sans décoller le bas du dos.
LE BAS DU DOS (LOMBAIRES)
EXERCICES DE BASE
Extension du dos sur une chaise romaine
Cette extension est effectuée en position allongée le long d’un banc plat ou incliné, de sorte que les hanches soient soutenues et les talons fixés. La flexion se situe au niveau de la hanche, qui est bloquée sur le banc. C’est un exercice composé qui implique également les fessiers.
Le deadlift / soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice de base très efficace pour renforcer le bas du dos, mais qui recrute également de nombreux autres groupes musculaires majeurs comprenant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux. Attention, une mauvaise technique d’exécution peut causer des blessures graves. On agrippe une barre immobile au sol tout en gardant le dos très droit, et on la soulève de manière à terminer le mouvement debout, la barre au niveau du haut des cuisses et en contractant les muscles érecteurs du rachis et les lombaires. Lorsqu’il est correctement exécuté, les bras ne doivent servir qu’à tenir la barre : ils ne doivent pas se fléchir pour soulever le poids. Il n’y a pas de mouvement plus fondamental en musculation que le soulevé de terre.
Le good-morning
Barre maintenue sur les épaules, il s’agit de se pencher en avant puis de remonter le charge jusqu’en position de départ. Le good morning porte ce nom parce que le mouvement ressemble à l’inclinaison que l’on réalise pour saluer quelqu’un. Il sollicite les ischio-jambiers ainsi que les fessiers, mais il est principalement utilisé pour renforcer le bas du dos. Il peut être réalisé debout ou assis.
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