Fentes: mode d'emploi

La fente est un exercice de musculation populaire pour les jambes et les fessiers. On peut faire des "lunges" avec une multitude de variations comme avec une barre ou des haltères, statiques ou marchées, en ciblant les fessiers ou bien les cuisses.

La fente est également un exercice fonctionnel qui vous prépare aux mouvements nécessaires dans la vie quotidienne. La fente imite de nombreux mouvements, ainsi que des schémas d’activation musculaire des activités quotidiennes telles que la marche, la course, la montée ou la descente d'escaliers, ou bien se relever du sol.

Ce mouvement sollicite tous les muscles du bas du corps dans un seul et même exercice. Il dispose de nombreux avantages et est facile à exécuter.

Nous allons discuter de ces points, ainsi que des variations pour ajuster le niveau de difficulté et mettre l’accent sur différents muscles.

Quels muscles sont sollicités avec les fentes ?

Dans une fente, de nombreux muscles travaillent à la fois pour mobiliser et stabiliser le corps. Ils comprennent : 

• Les quadriceps
• Les fessiers
• Les ischio-jambiers
• Les obliques
• Les mollets
• Les muscles stabilisateurs de la hanche
• Les adducteurs

Les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, travaillent de façon concentrique et excentrique pendant la fente.

La version la plus basique d’une fente est la fente avant. Il s’agit de faire un pas en avant, d’abaisser votre corps vers le sol et de revenir à la position de départ. C’est la version à laquelle la plupart des gens se référent.

Si les fentes sont si efficaces pour le développement du bas du corps, c'est qu'elles mobilisent plusieurs masses musculaires en même temps, et qu'elles stimulent fortement les muscles dans la phase concentrique et excentrique du mouvement.

Pourquoi faire des fentes ?

Les fentes ont de multiples avantages. Le plus important étant qu’elles travaillent plusieurs groupes musculaires du bas du corps en même temps. Il s’agit donc d’un exercice important dans de nombreux programmes de renforcement et de prévention des blessures, comme pour la prévention des blessures du ligament croisé.

Les fentes sont considérées comme un exercice unilatéral compte tenu de la charge de travail requise pour la jambe de devant par rapport à l’arrière.

Cela peut vous permettre de réduire les asymétries musculaires et/ou en force, par rapport aux squats par exemple. De plus, les fentes mettent au défi votre équilibre et stabilité dans les mouvements unilatéraux.

La fente est un excellent exercice pour les coureurs parce que ses mécaniques sont similaires à la course. Le pas d’amorti est similaire aux mouvements d’une foulée de course, mais sans la grande force de réaction au sol que le corps éprouve en courant.

Cela fait de la fente un excellent exercice pour construire des muscles plus forts qui peuvent absorber l’impact de mouvements d’intensité plus élevée. Une étude plus ancienne a révélé que les fentes - en particulier les variations de marche ou de saut - sont très efficaces pour entraîner les jeunes athlètes car elles évitent les déséquilibres musculaires qui pourraient s'installer dans la durée avec d'autres mouvements plus conventionnels.

Comment bien réaliser une fente ?

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Faites un pas en avant, plus long qu’une foulée de marche, pour qu’une jambe soit devant votre torse et que l’autre soit derrière. Votre pied devrait atterrir à plat et rester à plat aussi longtemps qu’il est au sol. Votre talon arrière, lui, se lèvera du sol.

Pliez vos genoux à environ 90 degrés pendant que vous vous abaissez. N’oubliez pas de garder votre tronc droit et le gainage bien engagé: contractez les fessiers et les abdominaux de façon volontaire.

Ensuite, poussez avec force sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

Points à retenir :

• Votre genou avant ne devrait pas dépasser vos orteils lorsque vous descendez vers le sol.
• Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
• Veillez à garder vos hanches symétriques (à la même hauteur, sans abaisser la hanche de votre jambe arrière ou la hanche de votre jambe avant).
• Contractez vos abdominaux pendant le mouvement pour garder votre tronc bien droit.
• Vos pieds doivent rester à la largeur des hanches pendant l'amorti et le retour en position de départ.

Ajoutez des charges à vos "lunges"

Si vous ajoutez du poids, commencez avec un poids léger et prenez le temps de vous y habituer. Le plus important, lors d'une fente, c'est de parvenir à descendre et remonter sans perdre l'équilibre et en faisant intervenir tous les muscles du bas de corps, y compris les muscles stabilisateurs.

Pour ajouter des charges, vous avez quelques options. Vous pouvez tenir deux haltères, ou vous pouvez effectuer la fente avec une barre chargée sur vos épaules, comme vous le feriez lors d’un squat. Vos extenseurs du dos et les muscles du tronc seront alors mobilisés pour stabiliser le poids.

Les différentes variations de fentes en sport

Il existe de multiples variations sur l’exercice des fentes. Chacune travaille les mêmes muscles, mais avec plus d’emphase sur certaines zones par rapport à d’autres. Vous pouvez effectuer une version différente à chaque séance d’entraînement ou combiner différentes variations au sein de la même séance.

Fente avant avec haltères

La fente avant au poids de corps ou avec haltères est la version la plus courante des "lunges".

Prenez deux haltères légers et faites un pas en avant en gardant la jambe arrière tendue. Descendez vers le sol jusqu'à ce que les haltères touchent vos chevilles, puis remontez.

Au début de l’exercice, les muscles de vos jambes doivent contrôler l’impact de l’atterrissage de votre pied. Ensuite, vous abaissez votre corps vers le sol, dans ce qu’on appelle la phase excentrique du mouvement. Pendant cette phase, vos muscles s’allongent sous la tension pour contrôler le mouvement. Les quadriceps ralentissent votre atterrissage et travaillent en conjonction avec les ischio-jambiers et les fessiers pour contrôler la descente.

La fente avant avant implique une poussée dynamique vers la position de départ. Les mêmes muscles se contractent avec force pour redresser le corps. On l’appelle la phase concentrique du mouvement car les muscles raccourcissent (se contractent) pour déplacer le corps.

Fentes alternées

Les fentes alternées sont deux fentes avant réalisées à droite et à gauche en alternance, contrairement à la fente statique qui ne se réalise que d'un seul côté. Plutôt que de faire 10 reps à droite puis 10 reps à gauche, les fentes alternées vous obligent à changer de jambe à chaque répétition.

L'avantage des fentes alternées, c'est qu'elles impliquent une plus grande implication des muscles stabilisateurs car elles favorisent un plus grand déséquilibre. Aussi, elles sont plus "cardio" car elles recrutent les deux jambes lors de la même série.

Fente arrière

La fente arrière est effectuée comme la fente en marche avant, sauf que c'est votre jambe arrière qui bouge.

Parce que le mouvement est en arrière à travers l’espace, l'accent est plutôt mis sur les fessiers et les ischio-jambiers et un peu moins sur les quadriceps. Aussi, il y a moins d'impact sur le genou.

Fente latérale

La fente latérale se réalise vers le côté, et non vers l’avant ou vers l’arrière. En raison du mouvement latéral, les muscles internes de l’aine (les adducteurs) sont plus actifs dans cette variation que dans les autres types de fentes. Il met également l’accent sur le quadriceps médial.

 

Fentes marchées

La fente en déplacement se fait habituellement en marchant vers l’avant. Elle met davantage l’accent sur les muscles fessiers, les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Il s'agit de l'une des variations de fentes les plus efficaces pour l'activation des fessiers et des adducteurs car le corps est en mouvement et les muscles stabilisateurs fortement sollicités.

Les fentes marchées constituent également un excellent exercice à intégrer dans les circuits cardio de type HIIT.

Quelle fente pour les fessiers ?

Plus la jambe d'appui doit pousser fort pour remonter, et plus les fessiers sont activés. Par conséquent, les fentes marchées et les fentes alternées sont plus efficaces pour mobiliser les fessiers.

Pour mieux recruter les fessiers dans chaque variation de fente, il suffit de bien prendre appui sur les talons plus que sur la plante des pieds. Aussi, plus la jambe avant sera fléchie, plus les fessiers seront étirés dans la phase excentrique. Attention à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils: non seulement l'accent sera mis sur les quadriceps, mais vous risquez en plus de malmener l'articulation du genou si vous ne disposez pas de suffisamment de souplesse.

Le meilleur exercice pour les fessiers: fentes ou squat ?

Les fitgirls se sont prise de passion pour le squat car il active fortement les muscles fessiers. Pour preuve, les habitués du squat ont souvent des fessiers très volumineux. Mais le squat est avant tout un exercice pour les cuisses. Il cible tous les muscles de la cuisse: les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Plus indirectement, les fessiers sont également mobilisés tout au long du mouvement, mais plus précisément de la position accroupie jusqu'à ce que les jambes soient à l'équerre. Aussi, plus les pieds sont écartés, plus les fessiers sont mobilisés.

Ainsi, le squat constitue une belle base pour muscler les fessiers, mais il musclera aussi tout l'ensemble des muscles des cuisses.

De même, les fentes recrutent très efficacement les fessiers pendant la phase excentrique et le début de la poussée. Elles sollicitent aussi les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Mais, en prenant bien soin de prendre appui sur le talon, on peut plus facilement diriger le recrutement vers les fessiers, ce qui n'est pas faisable avec le squat.

Les deux exercices sont donc très efficaces pour muscler les fessiers. L'idéal est de varier les mouvements et leur variation à chaque séance afin d'en tirer les meilleurs bénéfices.

À lire également

Après l'entraînement: BCAA ou whey?

Comment réussir sa séance de jambes?

Comment affiner ses fessiers?

L'entraînement des jambes sans matériel

Sources:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/09000/hypertrophic_effects_of_concentric_vs__eccentric.31.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/