Rien de plus simple que de réaliser une séance complète de jambes chez soi, sans aucun matériel! Sans être obligé de soulever votre femme à bout de bras, apprenez à bien maitriser les exercices et les techniques afin de produire des séances efficaces.
Nous avons publié, depuis le début du confinement, des séances d’entraînement pour le dos, les épaules, les pectoraux, les bras, les abdos et les fessiers. C’est maintenant au tour des jambes. Nous allons ainsi vous proposer 3 séances, plus ou moins complexes selon votre niveau. Prêts? À vos marques !
Bien préparer sa séance de jambes sans matériel
Les muscles des jambes
Les jambes regroupent en tout 3 groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il convient donc, au sein d’une même séance, de tous les cibler à l’aide de différents exercices. Nous allons ici traiter des deux groupes essentiels de la jambes, les quadriceps et les ischios.
Le "matériel"
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Une serviette
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Un tapis
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Un canapé, fauteuil ou chaise
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Des bouteilles d’eau
Séance de jambes sans matériel – Niveau débutant
Après vous être préalablement échauffé(e), commencez par un bloc d’ischio-jambiers pour bien irriguer la zone du genou et ainsi éviter les blessures.
Exercice n°1
Leg curl au sol
Placez-vous sur du carrelage ou de parquet et placez une petite serviette de bain au sol. Placez vos talons sur la serviette et ramenez-la vers vous à la force de l’arrière de vos cuisses, en fléchissant les genoux. Arrêtez-vous une fois que vos talons sont près de vos fessiers et revenez en position de départ.
4 séries de 20 – 45 secondes de repos
Exercice n°2
Leg extension
Asseyez-vous sur une chaise ou un meuble vous permettant d’avoir les jambes dans le vide (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Placez une bouteille d’eau sur chacune de l’avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon. Levez vos tibias jusqu’à ce que vos jambes soient entièrement tendues et revenez en position de départ.
4 séries de 30 reps – 1min
Exercice n°3
Squat
Saisissez deux bouteilles d’eau, un pack d’eau ou un sac de croquette, qui vous serviront de charge. Stabilisez votre "charge" sur le haut de votre torse ou de chaque côté du corps. Fléchissez les genoux afin de vous accroupir complètement (attention, les talons ne doivent pas décoller). Remontez en position de départ.
4 séries de 20 reps – 1min
Exercice n°4
Fentes alternatives
En position debout, les bras le long du corps, fléchissez une jambe en avant, sans bouger l’autre jambe. Fléchissez le genou de la jambe engagée jusqu’à ce que le genou de la jambe d’appui (à l’arrière) touche le sol. Revenez en position de départ en prenant appui sur l’avant de votre pied puis faites de même avec l’autre jambe.
4 séries de 30 reps (15 de chaque côté)
Exercice n°5
Hip Thrust
Le haut de votre dos en appui sur votre canapé, stabilisez vos pieds au sol de façon à ce que vos genoux marquent un angles de 120° environ. En prenant bien appui sur l’avant de vos pieds, abaissez les fessiez jusqu’à ce qu’ils frolent le sol et, à l’aide des ischio-jambiers et des fessiers, remontez en position de départ.
4 séries de 30 – 30 secondes
Séance de jambes – Niveau intermédiaire
Pour les sportifs un peu plus expérimentés, voici une séance de jambes plus complexe, incluant des super-sets. Attention, c’est très cardio !
Super-set n°1
Leg curl pile et leg curl face
Leg curl pile
Ayez à disposition une bouteille d’eau de 2 litres et une petite serviette de bain.
Placez-vous sur le ventre, face au sol. Saisissez, entre vos pieds, une bouteille d’eau. À la force des ischios, remontez la bouteille jusqu’à ce que vos jambes soient fléchies à 90°. Redescendez en position de départ.
Leg curl face face
Asseyez-vous par terre et placez vos talons sur une petite serviette de bain. À la force des ischios et bien en appui sur les mains, ramenez la serviette vers vous et revenez en position de départ. Attention, les fessiers décollent du sol pendant ce mouvement.
15 reps de chaque
4 super-sets – 1min
Super-set n°2
Leg extension et squat
Leg extension
Asseyez-vous sur une chaise ou un meuble vous permettant d’avoir les jambes dans le vide (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Placez une bouteille d’eau sur chacune de l’avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon. Levez vos tibias jusqu’à ce que vos jambes soient entièrement tendues et revenez en position de départ.
Squat
Saisissez deux bouteilles d’eau, un pack d’eau ou un sac de croquette, qui vous serviront de charge. Stabilisez votre "charge" sur le haut de votre torse ou de chaque côté du corps. Fléchissez les genoux afin de vous accroupir complètement (attention, les talons ne doivent pas décoller). Remontez en position de départ.
15 reps de chaque
4 super-sets – 1min
Super-set n°3
Fentes alternatives et jumping squat
Fentes alternatives
En position debout, les bras le long du corps, fléchissez une jambe en avant, sans bouger l’autre jambe. Fléchissez le genou de la jambe engagée jusqu’à ce que le genou de la jambe d’appui (à l’arrière) touche le sol. Revenez en position de départ en prenant appui sur l’avant de votre pied. Faites de même avec l’autre jambe.
Jumping squat
Sans charge, accroupissez-vous le plus bas possible et remontez de la façon la plus explosive possible, de façon à faire un bond en fin de mouvement.
30 fentes alternatives (15 de chaque côté) et 20 jumping squats
3 super-sets – 1min
Séance de jambes sans matériel – Niveau confirmé
Pour les pratiquants les plus avancés, voici une séance de jambes complète incluant des super-sets et des techniques d’intensification. Attention ça brûle !
Super-set n°1
Leg curl pile et leg curl face
Leg curl pile
Ayez à disposition une bouteille d’eau de 2 litres et une petite serviette de bain.
Placez-vous sur le ventre, face au sol. Saisissez, entre vos pieds, une bouteille d’eau. À la force des ischios, remontez la bouteille jusqu’à ce que vos jambes soient fléchies à 90°. Redescendez en position de départ.
-- Technique : réalisez la phase concentrique (la montée) en 3 secondes et forcez bien la contraction
Leg curl face face
Asseyez-vous par terre et placez vos talons sur une petite serviette de bain. À la force des ischios et bien en appui sur les mains, ramenez la serviette vers vous et revenez en position de départ. Attention, les fessiers décollent du sol pendant ce mouvement.
15 reps de chaque
4 super-sets – 1min
Super-set n°2
Leg extension et squat
Leg extension
Asseyez-vous sur une chaise ou un meuble vous permettant d’avoir les jambes dans le vide (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Placez une bouteille d’eau sur chacune de l’avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon. Levez vos tibias jusqu’à ce que vos jambes soient complètement alignées et revenez en position de départ.
-- Technique : maintenez la contraction maximale (jambes tendues) pendant 5 secondes avant de revenir en position de départ.
Squat
Saisissez deux bouteilles d’eau, un pack d’eau ou un sac de croquette, qui vous serviront de charge. Stabilisez votre "charge" sur le haut de votre torse ou de chaque côté du corps. Fléchissez les genoux afin de vous accroupir complètement (attention, les talons ne doivent pas décoller). Remontez en position de départ.
-- Technique : faites deux demi-reps en flexion complète avant de remonter en position debout. 2 demi-reps + 1 rep complète= 1 rep
15 reps de chaque
4 super-sets – 1min
Super-set n°3
Fentes alternatives et jumping squat
Fentes alternatives
En position debout, les bras le long du corps, fléchissez une jambe en avant, sans bouger l’autre jambe. Fléchissez le genou de la jambe engagée jusqu’à ce que le genou de la jambe d’appui (à l’arrière) touche le sol. Revenez en position de départ en prenant appui sur l’avant de votre pied. Faites de même avec l’autre jambe.
-- Technique : maintenez la flexion 2 secondes avant de remonter en position de départ.
Jumping squat
Sans charge, accroupissez-vous le plus bas possible et remontez de la façon la plus explosive possible, de façon à faire un bond en fin de mouvement.
30 fentes alternatives (15 de chaque côté) et 20 jumping squats
3 super-sets – 1min
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