Si vous consultez nos articles régulièrement, vous avez déjà sans doute testé notre entraînement des pectoraux sans matériel. S’entraîner chez soi nécessite évidemment beaucoup d’imagination, et aussi une certaine dose d’optimise. Est-ce que ça vaut le coup de faire des séances quand aucun matériel de musculation n’est à sa disposition ? La réponse est oui. Cela permet aux pratiquants déjà expérimentés de conserver leur masse musculaire et aux débutants de découvrir tout un tas d’exercices pour bien débuter. Aujourd’hui, nous allons passer en détail l’entraînement des dorsaux sans matériel et à domicile. Bonne séance !
Bien se préparer
Les muscles du dos
Contrairement aux pectoraux ou aux épaules où il s’agit essentiellement de pousser, l’entraînement du dos nécessite des tirages : il faut rapprocher la charge ou la résistance de soi. Il est donc plus compliqué d’entraîner le dos que les autres groupes musculaires sans matériel. Ainsi, afin de produire des entraînements efficaces même sans matériel, nous allons vous proposer des séances selon votre niveau. Plus vous serez expérimenté en musculation, plus l’utilisation de techniques d’intensification sera nécessaire.
Le "matériel"
Ayez à disposition :
-
Une chaise ou un fauteuil
-
Une charge suffisamment lourde comme un sac de croquette, une valise, un pack de lessive, etc.
-
Une personne et une serviette de bain
-
Une rampe (balcon, escaliers)
-
Une surface glissante et un tapis ou une serviette de bain
Séance de dorsaux sans matériel – niveau débutant
Exercice n°1
Tirage unilatéral en appui sur une chaise ou un fauteuil. Saisissez votre pack d’eau, de lessive ou une valise, fléchissez-vous vers l’avant et prenez appui avec le bras opposé sur une chaise, un fauteuil ou votre lit. Tirez la charge vers vous. Faites de même avec l’autre bras.
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Rowing unilatéral. Attachez une serviette de bain à la rampe de votre balcon ou dans vos escaliers. Restez bien en appui et saisissez la serviette d’une main. Tirez la serviette vers vous de façon à ce que votre corps se rapproche de la rampe. Pour augmenter la résistance, penchez-vous en arrière.
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°3
Tirage vertical prise inversée. Demandez à une personne de tenir une serviette de bain, debout, une extrémité dans chaque main. Agenouillez-vous au sol et saisissez la serviette au centre, les paumes vers le plafond. Rapprochez la serviette de votre buste et résistez pendant la remontée.
Faites 4 séries de 12 reps – 30 secs de repos
Exercice n°4
Pull Over au sol. Agenouillez-vous au bord de votre tapis de salon, une serviette de bain pliée devant être placée devant vous. Placez vos coudes sur la serviette et avancez-les en faisant glisser la serviette, puis ramenez-les vers vous. Prenez soin d’avoir une surface suffisamment glissante pour exécuter cet exercice.
Faites 4 séries de 10 reps – 1min de repos
Exercice n°5
Tractions. Sur une armoire, une porte ou si vous avez une barre où vous suspendre, faites des tractions. Selon votre force et le mobilier disponible, faites un max de répétitions.
3 séries de max reps – 1min
- 86% de protéine à assimilation ultra-rapide
- 5g de BCAA par portion
- Haut pouvoir anabolique
Pure Iso Pro
- 86% de protéine à assimilation ultra-rapide
- 5g de BCAA par portion
- Haut pouvoir anabolique
Code : CRAZY20
Séance de dorsaux sans matériel – niveau intermédiaire
Le nombre d’exercices disponibles pour le dos étant plus limité que pour les autres groupes musculaires, nous allons garder les mêmes mouvements, mais en ajoutant une touche d’intensité par le biais de techniques.
Exercice n°1
Tirage unilatéral en appui sur une chaise ou un fauteuil. Saisissez votre pack d’eau, de lessive ou une valise, fléchissez-vous vers l’avant et prenez appui avec le bras opposé sur une chaise, un fauteuil ou votre lit. Tirez la charge vers vous. Faites de même avec l’autre bras.
- - Technique : marquez un temps de pause de 3 secondes en contraction maximale (peaking)
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Rowing unilatéral. Attachez une serviette de bain à la rampe de votre balcon ou dans vos escaliers. Restez bien en appui et saisissez la serviette d’une main. Tirez la serviette vers vous de façon à ce que votre corps se rapproche de la rampe. Pour augmenter la résistance, penchez-vous en arrière.
- - Technique : Exécutez la phase excentrique (négative) en 4 secondes.
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°3
Tirage vertical prise inversée. Demandez à une personne de tenir une serviette de bain, debout, une extrémité dans chaque main. Agenouillez-vous au sol et saisissez la serviette au centre, les paumes vers le plafond. Rapprochez la serviette de votre buste et résistez pendant la remontée.
- - Technique : Exécutez la phase concentrique en 4 secondes (forcez la contraction)
Faites 4 séries de 12 reps – 30 secs de repos
Exercice n°4
Pull Over au sol. Agenouillez-vous au bord de votre tapis de salon, une serviette de bain pliée devant être placée devant vous. Placez vos coudes sur la serviette et avancez-les en faisant glisser la serviette, puis ramenez-les vers vous. Prenez soin d’avoir une surface suffisamment glissante pour exécuter cet exercice.
Faites 4 séries de 10 reps – 1min de repos
Exercice n°5
Tractions. Sur une armoire, entre deux portes ou si vous avez une barre où vous suspendre, faites des tractions. Selon votre force et le mobilier disponible, faites un max de répétitions.
- - Technique : Faites 4 reps, prenez 4 secondes de repos, refaites 4 reps, jusqu’à atteindre l’échec musculaire.
3 séries de max reps – 1min
Séance de dos sans matériel – niveau confirmé
Là encore, nous allons vous proposer des techniques avancées pour optimiser la contraction sur chaque mouvement.
Exercice n°1
Tirage unilatéral en appui sur une chaise ou un fauteuil. Saisissez votre pack d’eau, de lessive ou une valise, fléchissez-vous vers l’avant et prenez appui avec le bras opposé sur une chaise, un fauteuil ou votre lit. Tirez la charge vers vous. Faites de même avec l’autre bras.
- - Technique : Double contraction – Une rep complète + une demi reps en haut – 1 rep= 1 rep et demi !
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Rowing unilatéral. Attachez une serviette de bain à la rampe de votre balcon ou dans vos escaliers. Restez bien en appui et saisissez la serviette d’une main. Tirez la serviette vers vous de façon à ce que votre corps se rapproche de la rampe. Pour augmenter le résistance, penchez-vous en arrière.
- - Technique : exécutez la phase concentrique et la phase excentrique en 3 secondes. 3 secondes à l’aller, 3 secondes au retour.
Faites 4 séries de 15 reps – 30 secs de repos
Exercice n°3
Tirage vertical prise inversée. Demandez à une personne de tenir une serviette de bain, debout, une extrémité dans chaque main. Agenouillez-vous au sol et saisissez la serviette au centre, les paumes vers le plafond. Rapprochez la serviette de votre buste et résistez pendant la remontée.
- - Technique : marquez un temps de pause de 3 secondes en contraction maximale et retenez la charge dans la phase négative afin que le retour s’effectue en 3 secondes.
Faites 4 séries de 12 reps – 30 secs de repos
Exercice n°4
Pull Over au sol. Agenouillez-vous au bord de votre tapis de salon, une serviette de bain pliée devant être placée devant vous. Placez vos coudes sur la serviette et avancez-les en faisant glisser la serviette, puis ramenez-les vers vous. Prenez soin d’avoir une surface suffisamment glissante pour exécuter cet exercice.
Faites 4 séries de 10 reps – 1min de repos
Exercice n°5
Tractions. Sur une armoire, entre deux portes ou si vous avez une barre où vous suspendre, faites des tractions. Selon votre force et le mobilier disponible, faites un max de répétitions.
- - Technique : Exécutez la phase concentrique de façon dynamique ou explosive, puis retenez la descente, qui doit durer entre 2 et 3 secondes.
3 séries de max reps – 1min
À lire également
Coronavirus : comment s’entraîner chez soi ?
L’entraînement des pecs sans matériel
Le programme d’entraînement à domicile
Musculation : comment s’entraîner à domicile ?