Tout exercice physique repose sur deux attributs clés : la forme cardiovasculaire et la stabilité du gainage. Sans eux, le corps n’est tout simplement pas équipé pour tirer le meilleur parti des différents exercices qui pourraient lui être imposés. Trop souvent négligé, le gainage a le potentiel de rendre l’exercice plus efficace, conduisant à une optimisation des performances, à la perte de graisse abdominale et à la prévention de blessures.
Les muscles centraux et stabilisateurs comprennent les abdominaux, le bas du dos, les fessiers et les muscles pelviens. Le gainage sert deux buts principaux : il protège le corps contre les blessures et fournit une ancre pour maintenir la stabilité pendant le mouvement.
L’importance du gainage
Le gainage doit être considéré comme un élément clé de tout programme d’entraînement car sans lui, le corps perd de son efficacité.
Il est utile de se rappeler que tout mouvement dépend des forces musculaires déployées par l’abdomen et les dorsaux. La recherche montre que ces groupes musculaires de base s’engagent avant les muscles des jambes ou des bras. Le corps sollicite inconsciemment la colonne vertébrale, le tronc et les muscles pelviens pour s’assurer que les autres groupes musculaires aient une base solide sur laquelle travailler.
Quand faire du gainage ?
Les exercices de gainage peuvent être effectués dans le cadre d’un programme d’entraînement distinct ou être inclus dans d’autres activités. Les coureurs par exemple intègrent souvent leur travail de gainage dans leurs séances de cross-training, mais il peut également être ajouté à une séance de récupération. Les séances de gainage devraient être effectuées au moins deux fois par semaine et durer de 10 à 15 minutes. Pour les débutants et pour les athlètes en rééducation après une blessure, les exercices de base sont un must, méritant une attention particulière. Nous vous recommandons de demander conseil auprès de professionnels avant de commencer un programme de gainage, surtout si vous vous revenez d’une blessure.
Le programme de gainage
Élaborez-vous un circuit composé des exercices de gainage suggérés dans la liste ci-dessous, à exécuter les uns à la suite des autres, avec un temps de repos correspondant à la durée passée à effectuer le circuit. Vous pouvez répéter ce circuit jusqu’à 5 fois, et ce 3 fois par semaine, ou l’intégrer dans un autre programme d’abdominaux.
La durée de chaque exercice abdominal peut varier de 10 à 60 secondes. Commencez avec des exercices de planche basiques, puis évoluez vers les notions de gainage avancées.
La planche
La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage qui soient car elle améliore la posture du corps en développant la force isométrique. Hélas, c’est aussi un exercice dont l’exécution est souvent bâclée.
Posez les mains au sol en position de pompe ou en appui sur les coudes et prenez appui sur vos orteils tout en contractant les fessiers afin de stabiliser votre posture. La colonne vertébrale et le cou doivent rester droits. Inspirez et expirez profondément tout en maintenant cette position le plus longtemps possible en contractant les abdominaux.
La planche latérale
La planche latérale est un exercice de gainage isométrique qui cible les muscles dorsaux et abdominaux. Son but principal est de renforcer la stabilité du tronc ainsi que l’équilibre.
Couchez-vous sur un avant-bras placé sous votre épaule, les pieds placés l’un contre l’autre. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour pousser votre hanche hors du sol, créant une ligne droite de la cheville à l’épaule, tout en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Superman
Couchez-vous face contre terre, tendez les bras au-dessus de la tête avec les pouces pointés vers le haut. Levez vos jambes droite et gauche simultanément, aussi haut que possible, imitant ainsi Superman lorsqu’il vole dans les airs.
Cet exercice est particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de douleurs dans le bas du dos et qui veulent renforcer cette zone. En effet, ce mouvement cible principalement les abdominaux et les lombaires, mais aussi les fessiers dans une moindre mesure.
Maintenez la position pendant au moins 10 secondes puis revenez à la position initiale.
Le pont
Le pont, ou "bridge", active tous les muscles du gainage. Ce mouvement aide à améliorer votre posture, particulièrement si vous passez beaucoup de temps assis au bureau.
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol sous les genoux. Relevez vos hanches et créez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Gainez-vous au maximum, en gardant votre estomac bien maintenu vers l’intérieur en contractant votre sangle abdominale.
Roue abdominale
L’utilisation d’une roue abdominale vous aidera à effectuer certains des exercices de gainage les plus difficiles qui soient. Ce qui rend la roue si efficace, c’est sa capacité à engager tous les muscles abdominaux et dorsaux, y compris ce que l’on appelle les muscles "stabilisateurs". Les muscles stabilisateurs agissent comme un système de soutien pour notre squelette, nous aidant à maintenir l’équilibre et une posture correcte.
Les règles de sécurité à respecter
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Évitez de creuser le bas de votre dos lorsque vous déployez la roue. Si vous creusez le dos, vous risquez de ressentir comme un pincement dans vos lombaires. Pour éviter cela, contractez bien le bas de vos abdominaux pendant que vous utilisez la roue.
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Gardez la tête baissée en position neutre avec le menton légèrement rentré pendant l’exécution du mouvement avec la roue. Cela vous aidera à protéger vos lombaires et votre cou.
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Lors d’une séance de gainage, il est important de maintenir une bonne technique en sollicitant les muscles adéquats. Prenez le temps d’apprendre la bonne technique pour chaque exercice, y compris la position du corps, le rythme du mouvement et le contrôle de votre respiration. Un bon contrôle de la forme et du corps permettra d’accroître plus rapidement la force des muscles profonds des abdominaux et des dorsaux, mais aussi de prévenir les blessures.
En conclusion
Il est utile de rappeler que vous ne pourrez pas perdre votre bouée de sauvetage en ne travaillant que les abdominaux. Pour brûler des graisses et perdre du poids, exécutez une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement de résistance comme la musculation. En outre, mangez sainement, consommez plus de protéines, de fibres, et contrôlez vos portions. Adopter une alimentation équilibrée vous aidera à significativement réduire votre taux de graisse corporelle.
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