Les abdominaux sont des muscles situés au milieu du corps, qui s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin. Muscles de la posture par excellence et essentiels pour le gainage du tronc, les abdominaux sont surtout populaires car ils révèlent l'esthétisme d'un mode de vie sain: peu de masse grasse et une condition physique exemplaire.
Cet article vous révèle tous les secrets pour se bâtir des abdos parfaits.
Comment travailler les abdos ?
Pour avoir des abdominaux visibles, il faut les entraîner comme n'importe quel autre muscle. Ne cherchez pas à faire des séries excessivement longues dans le but de les faire sécher plus vite, c'est une stratégie qui ne fonctionne pas. Cherchez plutôt à les muscler en les rendant plus épais.
Pour des abdominaux épais, privilégiez des séries de 10 à 15 répétitions (idéalement avec une charge). Si vous souhaitez accentuer la définition de la sangle abdominale, prenez des temps de repos inférieurs à 30 secondes entre les séries.
Faites des mouvements lents et contrôlés, sans à-coup, afin de maximiser l'intensité de la contraction.
Sachez qu’il n'est pas nécessaire de travailler sur une grande amplitude. Un mouvement de 30° à partir de l'horizontal est suffisant.
Maintenez la tête dans l'alignement de la colonne cervicale. Si vous souhaitez placer vos mains derrière la tête, ne les utilisez pas pour vous aider à faire le mouvement. Vous progresseriez moins vite et pourriez même vous blesser.
Ne posez jamais votre dos sur le sol lors d'une série. La tension abdominale doit être continue.
N'oubliez pas d'inspirer lors de la descente et d'expirer énergiquement en remontant.
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Quels exercices pour les abdominaux ?
Les exercices les plus efficaces pour les abdominaux peuvent se classer en deux catégories:
- Les exercices de musculation qui ciblent le grand droit de l'abdomen et les obliques
- Les exercices de gainage qui renforcent le muscle transverse.
Le crunch
Le crunch est l'exercice de base pour avoir des abdos en béton. Il se réalise au sol.
En position initiale, vous êtes sur le dos. Vos jambes sont pliées, pieds à plat au sol, en appui sur un banc, ou jambes tendues à l'équerre.
Placez vos mains derrière votre nuque (pas croisées derrière votre tête!) et remontez le buste en regardant le plafond.
Les lombaires et les fessiers restent contre le sol tout au long de l'exercice, seules les omoplates et les épaules décollent du tapis.
Les relevés de jambes
Les sit-ups ciblent la zone basse des abdominaux, sous le nombril.
En position initiale, vous êtes suspendu à une barre à traction ou les coudes en appui sur une chaise romaine.
Relevez le bassin (pas les jambes!) en l'enroulant vers vous, de façon à ce que vos genoux, fléchis, arrivent à hauteur du bas de votre buste.
Il est déconseillé de réaliser cet exercice les jambes tendues car le muscle psoas est alors trop impliqué et risque de vous causer des maux de dos.
Le V-UP
Il s'agit d'un crunch et d'un relevé de jambes en simultané.
En position initiale, vous êtes allongé au sol, jambes tendues et bras tendus au dessus de la tête.
En fin de mouvement, vos mains doivent toucher la pointe de vos pieds.
La planche au sol
En appui sur les coudes, jambes tendues en appui sur la pointe des pieds, la planche est un exercice statique où le but est de conserver cette posture sur une durée définie.
La planche peut se pratiquer en appui sur les deux coudes, mais aussi sur les côtés, de façon unilatérale, pour mieux cibler les muscles obliques.
D'une manière générale, les exercices de planche sont plus efficaces lorsqu'ils sont intégrés à une routine d'exercices d'abdominaux comme les crunch. La combinaison des deux types d'efforts participe à garder le ventre plat.
La roulette
Populaire sur les réseaux sociaux, la roulette est un exercice de gainage très efficace qui recrute très efficacement le muscle transverse, mais aussi le grand droit de l'abdomen et les obliques.
Il s'agit donc de l'un des exercices d'abdominaux les plus complets, car il mobile les muscles profonds et superficiels, et les zones inférieures et supérieures du grand droit de l'abdomen.
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Comment faire les abdos à la maison ?
Travailler les abdos à la maison ne nécessite qu'un tapis de sol ou un swiss-ball. Rien de plus simple!
Préparez-vous quelques circuits avec des exercices simples comme le crunch et la planche pour renforcer votre sangle abdominale et avoir un ventre plat.
Exemple de circuit
30 crunch au sol
10 v-up
30 secondes de planche en appui sur les 2 coudes
30 secondes de récupération
3 à 4 circuits
Durée: 10 minutes
Comment se muscler les abdos le plus rapidement possible ?
La régularité est le maître-mot en ce qui concerne le travail des abdominaux. Comme tous les muscles, ils auront besoin d'un peu de temps pour s'adapter et se renforcer.
Néanmoins, il est utile de savoir que les abdos interviennent dans de nombreux les mouvements de musculation poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire pour les épaules. Si vous êtes un habitué des salles de musculation, il faudra user de toutes les ruses pour parvenir à les recruter encore plus.
Pour obtenir des résultats rapides, faites des circuits d'abdominaux un jour deux, entrecoupés de séances de cardio HIIT pour mobiliser encore plus de graisses. Parce que des abdos visibles, ce sont des abdos secs!
Comment bien faire ses abdos ?
En salle ou à la maison, prenez soin de vous échauffer avant de faire votre séance d'abdos. Quelques montées de jambes, rotations de buste et d'épaules vous aideront à mieux irriguer les muscles et vous éviterons de vous faire mal.
Après votre séance, faites un peu d'étirements de façon à relâcher le psoas et les fléchisseurs de la hanche.
Comment dessiner ses abdos ?
Rendre les abdos visibles passe bien entendu par de l'entrainement, mais aussi une certaine dose de bon sens en matière de nutrition. Même si les abdos sont recrutés régulièrement et avec la bonne dose d'entraînement, un taux de masse grasse inférieur à environ 15% est nécessaire pour qu'ils soient bien visibles.
Pour mieux brûler les graisses, vous pouvez adopter une routine de musculation qui visera à renforcer l'ensemble du corps, brûler plus de calories et bien cibler les abdos. Vous pouvez aussi opter pour des entraînements en HIIT, en incluant des exercices pour les abdos dans vos circuits.
En termes de nutrition, il vous faudra brûler des graisses pour espérer obtenir le fameux six-pack. Une alimentation plus riche en protéines et fibres, réduites en glucides et équilibrée en acides gras vous aidera à disposer de tous les macronutriments de la santé et de la performance. En complément, utilisez des brûleurs de graisse afin d'augmenter votre dépense calorique journalière, notamment à l'entraînement.
Pour plus de bénéfices dans vos entraînements en HIIT, utilisez de la l-carnitine en complément avec du CLA pour mieux cibler les graisses stockées sur l'ensemble du corps, et spécifiquement sur la sangle abdominale.
Comment faire les abdos pour une femme ?
Les femmes sont assujetties aux mêmes contraintes de régularité et de difficultés que les hommes. Toutefois, elles doivent veiller à bien "rentrer leur ventre" pendant tous les exercices de musculation afin de ne pas imposer trop de pression sur les organes. Pendant les menstruations, certaines femmes préfèrent ne pas travailler les abdos, mais le choix vous appartient. Si vous souffrez de maux de ventre, évitez de forcer sur les abdos. Si vous vous sentez bien, allez-y gaiement!
De la même façon, les hommes devront veiller à bien rentrer le ventre afin de recruter le transverse, ce muscle crucial qui permet de garder le ventre plat.
Comment avoir des abdos parfaits?
Régularité, discipline alimentaire et motivation vous permettront de renforcer et dessiner vos abdominaux, ainsi que l'ensemble de votre corps! Le travail des abdominaux est nécessaire pour bénéficier d'une meilleure posture, mobilité et longévité car ils sont situés au centre de notre corps. La posture, le gainage du tronc et sa stabilité passent par des abdominaux solides. Aussi, un geste aussi simple que rentrer son ventre n'est possible qu'avec des abdominaux suffisamment gainés.
Pour avoir des abdos bien visibles, entraînez-les régulièrement et faites également des exercices de gainage. Associez votre programme de sport à une alimentation saine et réduite en glucides, optimisée par des compléments alimentaires brûle-graisse pour multiplier la dépense calorique quotidienne.
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